В каком-то издании прочитала о сыроедении как способе детокса. Заинтересовалась и решила узнать об этом побольше. Так ли оно полезно как говорят?
Почему то когда слышишь о сыроедении, то сразу представляется тарелка с разнообразными свежими овощами и зеленью. Так в чем же основной принцип сыроедения? В меню включаются свежие овощи, ростки пшеницы, разные орехи и семечки. Из меню исключаются молоко, кисломолочные продукты, сыры, сахар, соль, кофе. Рацион составляют свежие овощи и фрукты: морковь, капуста, огурцы, помидоры, зелень, так же орехи, цельные зерна, сухофрукты, вода и сырые яйца. Из овощей готовят салаты, заправляя оливковым маслом холодного отжима.
Одним из преимуществ данного рациона является снижение веса уже с первых дней. Что и не удивительно: в меню мало углеводов и оно низкокалорийно. За счет пищевых волокон насыщение наступает быстрее, а большое содержание воды в овощах и фруктах стимулирует очищение организма. Но поддерживая этот рацион длительное время можно лишить себя сбалансированного питания. Нехватка белков, жиров и других веществ, а так же избыток клетчатки нарушают обмен веществ. Изобилие клетчатки приводит к вздутию живота, а нехватка жиров приводит к потере мышечной массы. Так же из-за дефицита железа(которое содержится в мясе) нарушается процесс кроветворения.
Приемлемый вариант применять сыроедение как один из видов разгрузочных дней 2 раза в месяц. Такой подход позволяет держать вес в норме и получить все плюсы сыроедения.
Когда-то я сама находилась в поиске и из разных источников я могла только получить что "можно" а что "нельзя". А как претворить это в жизнь, как сделать своим образом жизни фитнес и правильное питание? Ведь это не какие-то краткосрочные программы к часу "X", а это должно быть естественной составляющей вашей жизни. Вот об этом и хотелось бы вести этот блог.
вторник, 27 ноября 2012 г.
воскресенье, 25 ноября 2012 г.
Предновогодняя гонка
Каждый год я наблюдаю одну и ту же картину: резко возрастает количество посещающих фитнес-клуб, залы просто переполнены. Начинается борьба: борьба с собой, борьба со временем, которое движется неумолимо вперед, приближая дату и обозначая цель всего этого. Новый Год: корпоративы, встречи, новое платье, купленное на размер меньше и в которое, но просто жизненно необходимо влезть! Глядя на девушек, доводящих себя до изнеможения, буквально выползающих из зала, готовых довольствоваться стаканом кефира и яблоком в день, я поражаюсь! Все это ради одного дня, которого они ждут словно чуда, а затем сказка заканчивается и начинаются постпраздничные будни: забрасываются тренировки, уступая место лежанию на диване у телевизора/ноутбука с тарелкой "вкусняшек". И организм радостно запасает жир в двойном объеме за все дни лишений.
Тогда к чему все это? Поэтому хотелось бы поговорить о мотивации. И Новый Год обозначить не как цель, как точку отчета новой жизни, и лучше не ждать определенной даты, начать прямо сегодня, начать новую жизнь в гармонии с собой и собственным телом.
Когда мне задают вопрос: зачем я занимаюсь фитнесом и веду правильный образ жизни, даже не задумываюсь. Здоровье, здоровье и еще раз здоровье! Фитнес и правильное питание позволяют чувствовать себя бодрой и радоваться своему отражению в зеркале. Я никогда не ставлю целей: похудеть и тем более к какой-то дате. Я живу каждую минуту, каждый день и наслаждаюсь этим. Физическая активность и правильное питание-долгосрочный вклад, вклад который приносит прибыль в течении всей жизни. Поэтому, научитесь прислушиваться к себе, уважать и любить свое тело, только так можно понять, что нужно именно тебе. Согласитесь, как-то странно ограничивать себя целый месяц для того чтобы все сэкономленные калории "наесть" в праздничные дни. Или имеет ли смысл "загонять" себя в фитнес клубе целый месяц, чтобы затем забросить тренировки до следующей предновогодней гонки.
Подумайте над этим, это не правильный подход, организм терпит все это до определенного периода, а затем начинает давать сбои. К тому же резкие колебания веса нарушают обмен веществ.
Поэтому в преддверии Нового Года могу посоветовать следующее:
*тренировки должны быть регулярными, оценивайте свою подготовленность и не переусердствуйте. Все хорошо в меру, ударные нагрузки являются стрессом для организма, что не очень хорошо
*постепенно заменяйте вредные продукты в своем рационе на полезные, но не следует менять все резко, не все сразу!
*полноценный сон-это не прихоть, это жизненная необходимость. Сон не менее 8 часов снимет стресс, наладит обмен веществ и положительно скажется на красоте
*находите время для себя, для отдыха и хобби. Только так можно оценить важность каждого момента жить полноценно.
Эти советы помогут избежать стресса, предновогодней суеты и встретить праздник в хорошем настроении и отличной форме.
Тогда к чему все это? Поэтому хотелось бы поговорить о мотивации. И Новый Год обозначить не как цель, как точку отчета новой жизни, и лучше не ждать определенной даты, начать прямо сегодня, начать новую жизнь в гармонии с собой и собственным телом.
Когда мне задают вопрос: зачем я занимаюсь фитнесом и веду правильный образ жизни, даже не задумываюсь. Здоровье, здоровье и еще раз здоровье! Фитнес и правильное питание позволяют чувствовать себя бодрой и радоваться своему отражению в зеркале. Я никогда не ставлю целей: похудеть и тем более к какой-то дате. Я живу каждую минуту, каждый день и наслаждаюсь этим. Физическая активность и правильное питание-долгосрочный вклад, вклад который приносит прибыль в течении всей жизни. Поэтому, научитесь прислушиваться к себе, уважать и любить свое тело, только так можно понять, что нужно именно тебе. Согласитесь, как-то странно ограничивать себя целый месяц для того чтобы все сэкономленные калории "наесть" в праздничные дни. Или имеет ли смысл "загонять" себя в фитнес клубе целый месяц, чтобы затем забросить тренировки до следующей предновогодней гонки.
Подумайте над этим, это не правильный подход, организм терпит все это до определенного периода, а затем начинает давать сбои. К тому же резкие колебания веса нарушают обмен веществ.
Поэтому в преддверии Нового Года могу посоветовать следующее:
*тренировки должны быть регулярными, оценивайте свою подготовленность и не переусердствуйте. Все хорошо в меру, ударные нагрузки являются стрессом для организма, что не очень хорошо
*постепенно заменяйте вредные продукты в своем рационе на полезные, но не следует менять все резко, не все сразу!
*полноценный сон-это не прихоть, это жизненная необходимость. Сон не менее 8 часов снимет стресс, наладит обмен веществ и положительно скажется на красоте
*находите время для себя, для отдыха и хобби. Только так можно оценить важность каждого момента жить полноценно.
Эти советы помогут избежать стресса, предновогодней суеты и встретить праздник в хорошем настроении и отличной форме.
пятница, 16 ноября 2012 г.
Четыре действия для борьбы с лишним весом
В школе мне очень нравилась математика. Точные науки дают ощущение того, что все имеет свое решение и выполняя то или иное действие, обязательно получаешь результат. Это применимо и в жизни. Так многие математические действия можно ввести для решения проблемы лишнего веса.
Действие первое: сложение.
Складываем:
* количество необходимых калорий
Существует формула для расчета калорийности рациона. Ежедневная норма калорий =525+(27* на вес) это если вам от 25 до 40. С возрастом метаболизм замедляется, поэтому если вам за 40, то это будет 475+(24,5* на вес). Плюс к этому делаем поправку на активный образ жизни прибавляя 10% к полученному результату или наоборот малоподвижный, тогда минус 5%.
*прибавляем по 15 минут на каждый прием пищи
Чем медленнее мы потребляем пищу, тем больше получаем удовольствие от еды и насыщение наступает быстрее. В среднем нужно сделать 15 жевательных движений прежде чем проглотить кусочек пищи.
*рассчитайте калорийность своих любимых блюд и перекусов.
Просто останется сложить их калорийность за все приемы пищи и не перебрать лишнего.
Действие второе: умножение.
Умножаем:
*количество продуктов стимулирующих метаболизм
Это специи: анис(улучшает пищеварение), кайенский перец(повышает температуру тела и сжигает калории), имбирь(ускоряет обменные процессы). Или зеленый чай, улучшающий обмен сахаров и липидов. А также натуральный йогурт и кисломолочные продукты, которые за счет содержания пробиотиков улучшают работу ЖКТ и нормализуют обмен. Не забываем про чистую питьевую воду: если выпить стакан прохладной воды, то через полтора часа скорость обменных процессов возрастет на 25%.
* количество жиров в рационе
Чем меньше потребляем жиров, тем меньше наедаемся. Жиры способствуют синтезу гормона холецистокинина, а он в свою очередь отвечает за чувство насыщения. К тому же дефицит жиров повышает тягу к сладкому. Жиры должны быть представлены полезными растительными маслами.
Действие третье: вычитание.
Вычитаем:
*слово "диета" из своего лексикона
Диета подсознательно воспринимается как нечто временное, по окончанию этого периода можно вернуться к прежним привычкам. Мы же преследуем цель правильное питание сделать образом жизни, а стройная фигура-приложение к этому.
*обманчиво маленькие порции
Дело не в порции, а в калорийности конкретного продукта. Например чашка клубники это 46 ккал, а чашка порезанного банана 200 ккал. Одна чашка картофельного пюре(250 ккал) совсем не тоже самое, что чашка тушеных баклажанов(35 ккал) или шпината(7 ккал).
В одном стакане апельсинового сока в два раза больше калорий, чем в одном апельсине. Учитывайте это при выборе продуктов.
*продукты содержащие мало воды
Это сливочное масло, бекон, крекеры, питательные батончики. Вместо них лучше выбрать более сочные продукты, в них меньше калорий: овощи, фрукты, креветки, мясо куриных грудок.
Действие четвертое: деление.
Делим:
*объем пищи
Внимательно читайте этикетки: калорийность продуктов дается в расчете на сто граммов, а это не всегда совпадает с размером одной порции. Я использую "правило ладони". Оптимальная порция мяса или рыбы помещается на ладони, орехов одним слоем на ладони, злаковых или круп-в двух горстях, макаронных изделий столько, сколько поместится в горсти, сыра-с большой палец, масла-с ноготь большого пальца.
*калорийность дневного рациона на все приемы пищи
Я распределяю так: например, если мой дневной рацион составляет 1800 ккал, то в процентном соотношении рацион делится так: на завтрак должно приходиться 30%, на обед 40%, на ужин 20% и на два перекуса 5%. Таким образом завтрак составляет 500 ккал, обед-700 ккал, легкий ужин-350 ккал и два перекуса по 125 ккал.
*питательность приема пищи
Как показывает статистика, средний обед может составлять 800 и более ккал. Если это ваш случай, то попробуйте заменить калорийное блюдо на более легкое и снизить хотя бы на 100-200 ккал калорийность данного приема пищи. Такая ежедневная экономия даст бонус в виде постепенного снижения веса.
За счет таких нехитрых действий можно привести себя в форму и поддерживать стабильный вес в течении всей жизни.
Действие первое: сложение.
Складываем:
* количество необходимых калорий
Существует формула для расчета калорийности рациона. Ежедневная норма калорий =525+(27* на вес) это если вам от 25 до 40. С возрастом метаболизм замедляется, поэтому если вам за 40, то это будет 475+(24,5* на вес). Плюс к этому делаем поправку на активный образ жизни прибавляя 10% к полученному результату или наоборот малоподвижный, тогда минус 5%.
*прибавляем по 15 минут на каждый прием пищи
Чем медленнее мы потребляем пищу, тем больше получаем удовольствие от еды и насыщение наступает быстрее. В среднем нужно сделать 15 жевательных движений прежде чем проглотить кусочек пищи.
*рассчитайте калорийность своих любимых блюд и перекусов.
Просто останется сложить их калорийность за все приемы пищи и не перебрать лишнего.
Действие второе: умножение.
Умножаем:
*количество продуктов стимулирующих метаболизм
Это специи: анис(улучшает пищеварение), кайенский перец(повышает температуру тела и сжигает калории), имбирь(ускоряет обменные процессы). Или зеленый чай, улучшающий обмен сахаров и липидов. А также натуральный йогурт и кисломолочные продукты, которые за счет содержания пробиотиков улучшают работу ЖКТ и нормализуют обмен. Не забываем про чистую питьевую воду: если выпить стакан прохладной воды, то через полтора часа скорость обменных процессов возрастет на 25%.
* количество жиров в рационе
Чем меньше потребляем жиров, тем меньше наедаемся. Жиры способствуют синтезу гормона холецистокинина, а он в свою очередь отвечает за чувство насыщения. К тому же дефицит жиров повышает тягу к сладкому. Жиры должны быть представлены полезными растительными маслами.
Действие третье: вычитание.
Вычитаем:
*слово "диета" из своего лексикона
Диета подсознательно воспринимается как нечто временное, по окончанию этого периода можно вернуться к прежним привычкам. Мы же преследуем цель правильное питание сделать образом жизни, а стройная фигура-приложение к этому.
*обманчиво маленькие порции
Дело не в порции, а в калорийности конкретного продукта. Например чашка клубники это 46 ккал, а чашка порезанного банана 200 ккал. Одна чашка картофельного пюре(250 ккал) совсем не тоже самое, что чашка тушеных баклажанов(35 ккал) или шпината(7 ккал).
В одном стакане апельсинового сока в два раза больше калорий, чем в одном апельсине. Учитывайте это при выборе продуктов.
*продукты содержащие мало воды
Это сливочное масло, бекон, крекеры, питательные батончики. Вместо них лучше выбрать более сочные продукты, в них меньше калорий: овощи, фрукты, креветки, мясо куриных грудок.
Действие четвертое: деление.
Делим:
*объем пищи
Внимательно читайте этикетки: калорийность продуктов дается в расчете на сто граммов, а это не всегда совпадает с размером одной порции. Я использую "правило ладони". Оптимальная порция мяса или рыбы помещается на ладони, орехов одним слоем на ладони, злаковых или круп-в двух горстях, макаронных изделий столько, сколько поместится в горсти, сыра-с большой палец, масла-с ноготь большого пальца.
*калорийность дневного рациона на все приемы пищи
Я распределяю так: например, если мой дневной рацион составляет 1800 ккал, то в процентном соотношении рацион делится так: на завтрак должно приходиться 30%, на обед 40%, на ужин 20% и на два перекуса 5%. Таким образом завтрак составляет 500 ккал, обед-700 ккал, легкий ужин-350 ккал и два перекуса по 125 ккал.
*питательность приема пищи
Как показывает статистика, средний обед может составлять 800 и более ккал. Если это ваш случай, то попробуйте заменить калорийное блюдо на более легкое и снизить хотя бы на 100-200 ккал калорийность данного приема пищи. Такая ежедневная экономия даст бонус в виде постепенного снижения веса.
За счет таких нехитрых действий можно привести себя в форму и поддерживать стабильный вес в течении всей жизни.
Автор:
на
Ярлыки:
Питание
понедельник, 12 ноября 2012 г.
Усмирить вечерний аппетит
Существует две основные причины переедания на ночь. Первая: нарушение пищевого поведения. Если в течении дня питаться на скорую руку или пропускать приемы пищи, то вечером организм пожелает "оторваться" по полной. Вторая причина: психологическая. Еда часто выступает в роли лекарства от стресса, если день был напряженным, то вечером обязательно захочется "заесть" негатив. Есть несколько способов противостоять этому.
1. Не пропускайте приемы пищи днем.
Питайтесь полноценно в завтрак и обед, включите легкие перекусы. И тогда к вечеру не возникнет желания опустошить холодильник.
2. Прогуляйтесь перед сном.
Особенно хороша прогулка после ужина. Свежий воздух успокоит нервную систему, упорядочит мысли и даст заряд положительных эмоций.
3. Примите ванну с аромамаслами. Она успокоит тело и снимет напряжение после трудного дня.
4. Аутотренинг и самоконтроль.
Успокойтесь и подумайте, сколько усилий приходиться прилагать для поддержания физической формы. И прежде чем потакать своим слабостям, решите: а может не стоит?
5. Ужинайте правильно.
Лучший ужин: рыба и ли куриная грудка. Белок даст длительное насыщение.
6. Перекусите чем-то легким за 20-30 минут до ужина.
это может быть творог, стакан кефира, овощной салат. Желудок заполнится, не возникнет желания переесть.
7. Займите себя чем-нибудь.
Отвлечься от желания кусочничать поможет досуг: интересная книга, просмотр фильма, общение с подругой или семьей.
Эти нехитрые способы позволят усмирить вечерний аппетит.
1. Не пропускайте приемы пищи днем.
Питайтесь полноценно в завтрак и обед, включите легкие перекусы. И тогда к вечеру не возникнет желания опустошить холодильник.
2. Прогуляйтесь перед сном.
Особенно хороша прогулка после ужина. Свежий воздух успокоит нервную систему, упорядочит мысли и даст заряд положительных эмоций.
3. Примите ванну с аромамаслами. Она успокоит тело и снимет напряжение после трудного дня.
4. Аутотренинг и самоконтроль.
Успокойтесь и подумайте, сколько усилий приходиться прилагать для поддержания физической формы. И прежде чем потакать своим слабостям, решите: а может не стоит?
5. Ужинайте правильно.
Лучший ужин: рыба и ли куриная грудка. Белок даст длительное насыщение.
6. Перекусите чем-то легким за 20-30 минут до ужина.
это может быть творог, стакан кефира, овощной салат. Желудок заполнится, не возникнет желания переесть.
7. Займите себя чем-нибудь.
Отвлечься от желания кусочничать поможет досуг: интересная книга, просмотр фильма, общение с подругой или семьей.
Эти нехитрые способы позволят усмирить вечерний аппетит.
Автор:
на
Ярлыки:
Питание
вторник, 6 ноября 2012 г.
Гликемический индекс.
Гликемический индекс (ГИ)-это показатель, отражающий скорость расщепления продуктов и преобразования их в глюкозу.
Продукты с высоким ГИ дают резкий всплеск энергии и даже улучшают настроение. Но за всплеском наступает спад и нарастает чувство голода. В результате снова начинаешь есть. Продукты с низким ГИ насыщают длительное время, поскольку содержащиеся в них углеводы расщепляются медленнее и обеспечивают энергией дольше. Существует прямая связь между значением ГИ в принимаемой пище и последующей потребностью в калориях. Быстрое усвоение глюкозы из продуктов с высоким ГИ ведет к подъему уровня норадреналина, а он в свою очередь вызывает желание лакомиться калорийной пищей. Выбирая продукты с низким ГИ, получаешь приятный бонус: снижение аппетита. Поэтому на завтрак ем кашу, цельно зерновой хлеб, творог с фруктами. Если рацион состоит преимущественно из продуктов с низким ГИ, то проблем с лишним весом не будет. Для начала можно заменить хотя бы некоторые продукты с высоким ГИ на более полезные с низким ГИ. Заложив этот принцип выбора продуктов, не сложно будет придерживаться его в течении всей жизни.
Ниже привожу список продуктов содержащих углеводы и различных по ГИ.
*Высокий ГИ
- изделия из белой пшеничной муки: из дрожжевого и слоеного теста
- напитки: пиво, квас, кола, лимонад, сладкие соки и морсы
- овощи и фрукты: жареный картофель, картофельное пюре, бобовые, арбуз, тыква, сухофрукты, виноград
- бакалея: сахар, мед, желатин, молочный шоколад, конфеты
- гарниры: рис быстрого приготовления, сладкие кукурузные хлопья, мюсли с сахаром, чипсы
*Средний ГИ
- ржаной хлеб и изделия из муки грубого помола
- овощи и фрукты: свекла, морковь, зеленый горошек, изюм, ананас, банан, дыня, абрикос, киви, манго, папайя
- гарниры: рис, манная крупа, кукуруза, попкорн, картофель в кожуре
*Низкий ГИ
- напитки: яблочный и апельсиновый соки без сахара, овощные соки, соевое молоко
- овощи и фрукты: зеленый салат, грейпфрут, вишня, слива, зеленые яблоки. персики, груши, а также орехи, грибы
- бакалея: горький шоколад(содержание какао не менее 80%)
- гарниры: ростки пшеницы, дикий рис
- продукты содержащие белок: мясо, рыба, птица, яйца, в том числе молочные продукты.
Автор:
на
Ярлыки:
Здоровье