Утренняя зарядка.

  Чтобы день стал добрым, а утро бодрым, нужно всего ничего-сделать зарядку. Вроде бы, что может быть проще? В не столь далекие (советские) времена зарядка была хорошим и обязательным началом дня. Это сейчас все позабылось и поэтому с утра мы совсем не бодрые и ладно, если организм проснется к обеду, а то может и позже.Пора что-то менять!
  Вот как начинается мое утро: когда просыпаюсь,я встаю с кровати,ставлю чайник,чищу зубы-это необходимо организму,чтобы прийти в себя. Не стоит сразу пускаться приседать и отжиматься! А вот потом,включаю любимую музыку и приступаю.
  Для начала необходимо потянуть мышцы,размяться или как вариант,сделать комплекс асан "Поклонение солнцу".Движения следует выполнять медленно,задерживаясь в каждой позе 5-7 секунд.Затем приступаю к основной части.Если времени немного,выполняю приседания,становую тягу,отжимания от пола,гиперэкстензию и упражнение на пресс.Делаю 15-20 повторов каждого упражнения.Если время есть,то к этому комплексу добавляю выпады в сторону или ланчи,разгибание бедра (отведение согнутой ноги назад),французский жим сидя и отведение рук с гантелями в стороны.Также по 15-20 повторов каждого упражнения.И завершаю стретчем в качестве заминки.Комплексы периодически меняю,чтобы не было скучно.
  Затем в душ,завтракать лучше через 10-20 минут после зарядки.О пользе зарядки много сказано,но скажу еще.Она способствует укреплению опорно-двигательного аппарата и приводит мышцы в тонус.кроме того улучшает работу сердечно-сосудистой,дыхательной и нервной систем.
  Сонливость уходит , повышается работоспособность и приятный бонус: метаболизм ускоряется и организм активнее сжигает калории в течение дня.
  Так что не ленись-на зарядку становись!

Бодрое утро.

  Именно от того, как начинаешь свой день, зависит, как он пройдет. Как начинается день среднестатистического обывателя? Просыпаясь утром и думая о несправедливости судьбы и чашке кофе. А в это время.... Организм, после длительного перерыва, ищет где бы взять энергию, и по идее должен начать черпать ее из внутренних запасов. Что было бы очень хорошо! Но если в это время съесть что-нибудь, он тут же переключится на более простой источник энергии-еду.А запасы так и останутся на прежнем месте и даже пополнятся, если в течения дня калорий потребляется больше, чем расходуется.
  Утро должно стать другим! Начинать его следует не с завтрака, а с зарядки( да-да с нее).Физическая активность запускает обменные процессы, в результате расходуется запас гликогена и метаболизм ускоряется.Считается,что 10 минут физической активности утром равны 30 минутам вечерней.
  В первое время мне было тяжело начинать с зарядки, но постепенно втянулась и теперь не представляю утро без нее. Просыпаясь, я выпиваю стакан воды,затем небольшая растяжка, по 1-2 упражнения на основные мышцы и завершаю стретчем. Комплексы периодически меняю,чтобы не было скучно.Потом иду в душ и завтракаю.
  Отметила,что стала бодрее, и если раньше окончательно "раскачивалась" к часам двенадцати,то теперь полна сил уже с утра.Да и на фигуре сказывается положительно.
  Позже приведу варианты завтрака и комплексы упражнений.

DMOZ.ORG!!!!!!!!!

Мой блог взяли в Dmoz.org. Пруф: http://www.dmoz.org/search/?q=u:stokely-fit.blogspot.com

Как обрести здоровые пищевые привычки?

  Только они способствуют поддержанию тела в отличной физической форме и не так уж сложны, как кажется на первый взгляд.
 * Дробное питание.
Трехразовое питание- пережиток прошлого. Длительные перерывы между приемами пищи провоцируют снижение уровня сахара в крови, а гормоны, подстегивающие аппетит напротив растут. Дробное питание, напротив, не позволяет организму испытывать чувство голода и не запасать жир.
* Исключить диеты.
 Организм-целостная система и не терпит агрессивных вмешательств. Здоровое питание должно стать образом жизни, а не краткосрочным планом похудения к часу Х.
* Готовить пищу самостоятельно.
 Про фастфуд написано так много,что и говорить не о чем, да и многие диетические блюда в ресторанах на поверку оказываются совсем не такими.Когда готовишь сама, можешь трезво оценить качество и количество составляющих и вносить свои коррективы.
* Отдавать предпочтение сезонным овощам и фруктам.
 Только так можно получить максимальное количество витаминов в оптимальном их соотношении.
*Сделать рацион разнообразным.
Включайте в меню овощи,фрукты и ягоды различных расцветок. За пигменты отвечают особые вещества- фитонутриенты, которые являются источником витаминов и минералов.
*Полезные жиры.
 40-60 граммов в день-необходимый минимум для женщины.Жиры участвуют в синтезе гормонов и усвоении витаминов.Но это касается только полезных ненасыщенных жиров, которые содержатся в рыбе,орехах, семенах и оливках.
* Есть с удовольствием!
Нельзя делить продукты на вредные и полезные и  доводить понятие "полезный" до абсурда.  .Действительно,можно есть все, но( ! ) понемногу.
* Пить воду.
Вода,вода и еще раз вода.О ее пользе можно говорить бесконечно: очищает организм от токсинов, делают кожу подтянутой и избавляет от лишнего веса. Но это относится только к чистой воде-2 литра в день.Чай,сок и т.п. водой не считаются.
  Эти пищевые привычки и есть основа правильного питания !

Летняя легкость.

 Лето наступило и все способствует снижению веса.Займитесь собой, когда как не летом все дается легко и непринужденно. В жару снижается выработка желудочного сока и аппетит снижается. Обмен веществ ускоряется и уходят лишние килограммы. Некоторые хитрости ускорят этот процесс:
 * Только летом выбор свежих овощей, фруктов,ягод так разнообразен. Включайте их в рацион как можно больше. Есть их лучше свежими, с кожурой, так организм потратит больше калорий на их переваривание. Клетчатка содержащаяся в овощах и фруктах,стимулирует работу кишечника, очищает организм.
* Пейте больше чистой воды, для вкуса можно добавить лимонный сок. Вода также способствует очищению организма, участвует в обменных процессах. В среднем требуется 30 мл воды на килограмм тела, а в жару эта потребность увеличивается на 20%.
*В жару очень хочется холодненького. Готовьте холодные супы, в напитки можно добавлять лед. Я делаю домашнее мороженое: взбиваю в блендере свежие фрукты с йогуртом,иногда с творогом и замораживаю.Вкусно и полезно! Кроме того, организм тратит дополнительные калории на переваривание холодной пищи.
 * Летом вместо черного чая и кофе завариваю травы: ромашку,шалфей,липовый цвет, мяту. Они не только хорошо утоляют жажду, но и выводят лишнюю жидкость.
 * Вместо мяса налегайте на морепродукты и рыбу. Они содержат йод, который участвует в обменных процессах, ускоряющих сжигание жира.
 * И, конечно, лето- время позитивных эмоций, световой день долог и организм получает достаточно энергии , чтобы все успевать.
  Воспользуйтесь этим, не теряйте время и организм ответит благодарностью на ваши усилия!

Ужин после шести

Существует мнение, что если не есть после шести, то похудеть можно быстро и значительно. Вот только тек ли легко удержаться от соблазнов и всем ли это подходит?
 Действительно, этот метод работает: генетически заложено, что чем ближе заход солнца, тем медленнее становится обмен веществ, организм готовится ко сну. Поэтому вечером лучше не нагружать желудок едой. Но все индивидуально: считается, что не стоит есть за 3-4 часа до сна и последний прием пищи должен быть максимально легким. Но почему то именно вечером хочется себя чем нибудь побаловать.И лучше воздержаться от этого желания, отвлечься. Все съеденное на ночь откладывается лишними килограммами.
 Но как же быть, если рабочий день заканчивается в 7-8 часов? Если ничего не съесть вечером и лечь спать голодной, в лучшем случае просто не уснуть, а в худшем проснуться ночью и опустошить холодильник.
 Выход: легкий и полезный ужин, который не ляжет тяжелым грузом и не прибавит лишнего веса.
 Варианты позднего ужина:
 *фруктовый салат или фрукты и ягоды
 *овощной салат или тушеные овощи
 *порция нежирной рыбы
 *стакан теплого молока
 Но никак не сковорода жареной картошки и не мясо! Также откажитесь от сладостей,жиров и высококалорийной пищи.
 И соблюдайте несколько правил:
 *не кусочничайте, за счет перекусов можно набрать достаточно много калорий
 *если хочется можно выпить стакан чая
 *желание перекусить вечером провоцирует употребление соленой и жирной пищи днем
 *в течение дня съешьте горсть миндаля: он регулирует аппетит и поддерживает уровень сахара в крови
 *вечером можно приготовить овощной салат с авокадо, в нем содержаться полезные жиры
 *перед едой сделайте несколько глубоких вдохов: так вы успокоитесь и снизите уровень гормона стресса- кортизола. Именно он провоцирует приступы голода.
 *если удержаться тяжело, грызите яблоки. морковку, сельдерей.
*научитесь расслабляться не с помощью еды: примите ванну, почитайте, пообщайтесь с родными.
 *если замечаете за собой желание лакомиться сладким после еды,днем ешьте орехи, семечки, зеленые овощи.Они содержат магний а его недостаток провоцирует тягу к сладкому.
 *чтобы вечером не настигал голод, днем между основными приемами пищи планируйте перекусы.
  Перед тем как начать есть. спросите себя: действительно ли я голодна или ем по привычке, для успокоения.снятия стресса? Не лучше ли тогда это время использовать для косметических процедур: сделать маску для лица или волос.

Медитация как способ борьбы с лишним весом

 Любой диетолог, на вопрос как снизить вес, скажет: меньше ешь  и больше двигайся. Но такой подход не решает проблемы. Что мешает следовать данным рекомендациям по питанию и фитнесу? Постоянный стресс, вредные привычки, сниженная самооценка, недовольство собой, работой, личной жизнью.
  В первую очередь необходимо решить эти проблемы, тогда и появиться желание и возможность избавиться от лишнего веса.
  Один из способов решения этих проблем: медитация. Многие считают, что медитация вырывает из реальности. но это не так. Она учит чувствовать настоящий момент, проживать его. Действительно. главная проблема в том. что многие из нас оторваны от жизни. Одни застряли в прошлом, пережевывая обиды и переживания, другие витают в облаках, представляя как наступит завтра, где нет стрессов и лишнего веса. Ни те, ни другие не чувствуют того, что происходит в настоящем, не ценят момент.
  Для эксперимента вспомните, что вы ели вчера и в каком количестве. Какой был запах и вкус этих блюд? Скорее всего вы не вспомните, что-то потеряется. Ведь во время еды наши мысли чаще всего заняты разговорами или обдумыванием каких-либо дел или просмотром телевизора.
  Проанализировав свой день, можно прийти к заключению, что его как-будто и не было. Если попробовать относиться к настоящему иначе, жизнь станет другой.Питание из привычки превратится в осознанное действие, доставляя удовольствие.Жизнь станет ярче, когда наполняешь ее смыслом, а не едой.
  Так с чего же начать?
  Научитесь любить себя и собственное тело, начните хотя бы с ощущения собственного тела.
  Первый шаг: осознанное дыхание.Сядьте поудобнее, расслабьтесь, сосредоточьтесь на дыхании. Осознавайте вдох и выдох, не отвлекайтесь, сконцентрируйтесь исключительно на дыхании. Если вы все делайте правильно, после появляется чувство легкости, покоя. Эта практика позволяет объединить мозг и тело. Со временем придет осознание, что разум управляет организмом и они единое целое.
  Наши мысли постоянно витают в облаках и мозг оставляет тело без присмотра. Поэтому сложно почувствовать момент когда организм достиг насыщения и в результате мы съедаем больше, чем нужно.
  Чем чаще практиковать технику осознанного дыхания, тем легче будет справиться со стрессом и негативными эмоциями. Можно проговаривать про себя: "вдыхая, я успокаиваю свое тело, выдыхая, я успокаиваю свое тело".
  То же самое применимо и к питанию, нужно сосредоточится на еде, думать только о том блюде, которое стоит перед вами, воспринимать пищу всеми органами чувств: смотреть на нее, ощущать аромат. стараться распробовать все нюансы вкуса.
  Научившись жить в гармонии с собственным телом, уметь слушать его и понимать его потребности, только так можно будет забыть что такое лишний вес.

Влияние менструального цикла

Настроение, пищевые привычки,скорость обмена веществ зависят от фазы менструального цикла.Гормональные перепады вызывают изменения в аппетите, скорости с которой организм сжигает жир и откладывает запасы в проблемных зонах. Фитнес тренировки тоже необходимо корректировать относительно фазы менструального цикла: так они будут эффективнее.
  1-5 день.
В эту фазу эстроген растет, а прогестерон идет на убыль, что вызывает задержку жидкости в организме. А это в свою очередь приводит к увеличению массы тела на 1-2 кг, но не волнуйтесь это всего лишь вода.Лишнюю жидкость можно вывести, начиная пить чаи с мочегонным эффектом: зеленый чай, брусничный и смородиновый лист. В этот период из-за того, что организм теряет железо, обмен веществ замедляется ,так как железо помогает эритроцитам переносить кислород к тканям, а без кислорода жир не сжигается.
 От тренировок в это время лучше отказаться, так как снижена результативность от занятий.Лучший вариант: небольшая гимнастика для пресса и бедер, она избавит от дискомфорта, снизит болевые ощущения.
 В этот период потребляйте продукты , содержащие железо и витамин С ( он помогает усваиваться железу).
   6-12 день.
 Уровень гормона эстрогена растет,обмен веществ ускоряется, энергия бьет ключом.За период бездействия тело истосковалось по физической нагрузке, и кажется,можно горы свернуть.Но не переусердствуйте: потеря железа истощила сердце и ударные нагрузки будут во вред.Во время аэробных нагрузок контролируйте пульс.
   13-17 день.
 Растет уровень лютеинизирующего гормона,он запускает овуляцию.Яйцеклетка покидает фолликул, в организме возникает гормональная буря.
  Переносимость физической нагрузки снижается: уменьшите интенсивность тренировок.В этот период очень эффективны разгрузочные дни.
   18-28 день.
 Образуется желтое тело,производится гормон прогестерон.Уровень обмена веществ снижается, накапливается жир. Его накоплению способствует снижение эстрогена.А он в свою очередь контролирует множество процессов, отвечающих за стабильный вес.Жидкость снова начинает задерживаться в тканях, повышается аппетит, в кишечнике усиленно вырабатываются газы.Обхват талии в этот период может увеличиться на 3-5 см.
  В тренировках чаще делайте перерывы, так как организм устает быстрей.В этот период возрастает риск растянуть связки и повредить суставы.Не перегружайте позвоночник! Лучшие тренировки в это время: пилатес, танцы и стретчинг.
  В этот период усиливается аппетит , возникает тяга к сладкому.Не переедайте! Ешьте часто, но понемногу, налегайте на овощи и фрукты,ограничьте потребление соли.

Теряем вес, не голодая.

Как снизить калорийность рациона не прибегая к кардинальным мерам? Достаточно в каждый прием пищи потреблять на 100 ккал меньше. Я подскажу как это сделать.
 Завтрак.
  Ни в коем случае не пропускайте завтрак. Тот кто не завтракает потребляют калорий больше.
  * Для завтрака лучше выбрать не белый хлеб, а цельнозерновой. И намазать на него не сливочное масло, а ложечку джема на фруктозе.
  * Выбирая между омлетом и яйцом всмятку, выберу последнее. Омлет калорийнее на 100-120 ккал.
  * Вместо сахара в овсянку добавляю сухофрукты или ягоды.
  * Если готовить не хочется, взбиваю в блендере банан и полстакана молока, добавляю немного корицы.
  * Если все же хочется омлета, то беру белки, добавляю помидор, грибы и зелень.Очень вкусно!
  * Вместо сливочного йогурта лучше взять обезжиренный, без сахара.
  Обед.
  Будьте внимательны, выбирая блюда, если ходите в кафе.
  * Крем-супы калорийны, лучше взять овощной.
  * С рассольника или борща снимите плавающий жир.
  * Вместо майонеза для заправки используйте лимонный сок.
  *Обед должен состоять из 2-х блюд: салат и горячее или суп и горячее. Если взять все 3 блюда, после обеда вы ощутите тяжесть в желудке.
  * Хорошо, если берете обед из дома, так вы сами закладываете все ингредиенты и можете просчитать калорийность.
 Ужин.\
  Готовим быстро и только полезное.
  * Спагетти с овощами или креветками вместо пельменей.
  * Прежде чем готовить курицу или индейку, снимите с нее кожу. А самым оптимальным выбором будет куриное филе.
  * Рис лучше готовить на пару, а не обжаривать: он впитывает много масла.
  * Для заправки салата смешиваю бальзамический уксус и оливковое масло. И вкусно и полезно!
  * Вместо сыра на бутерброд кладу зелень и фету.
  Перекусы.
  Если подступает чувство голода, не стоит мучиться, лучше перекусить.
  * Всегда держу под рукой цельнозерновые хлебцы.
  * В качестве перекуса хороши орехи, но только не арахис. Лучший выбор: фисташки, миндаль и макадамия.
  * 2 дольки горького шоколада хорошо утолят голод и поднимут настроение: наслаждайтесь ими не спеша, растягивая удовольствие.
  * В моей сумочке всегда есть яблоко или мандарин, они помогут остановиться перед соблазном съесть сладкую булочку.
  * Если хочется мороженого, беру шарик, но не в рожок, а в стаканчик и лучше сорбет: в его составе натуральные фрукты.
  * В качестве перекуса хороши натуральный йогурт или баночка детского питания без сахара.
  * Если все же ну очень хочется кекс или булочку: беру в формате мини.
  Напитки.
  * Банка газированного напитка содержит 150 ккал , лучше стакан воды с лимонным соком.
  * Очень полезны овощные соки: я готовлю из помидоров и сельдерея,добавляю специи.
  *Если хочется какао, готовлю его на обезжиренном молоке на треть разбавляя водой.
     Дополнительно к этому необходимо скорректировать пищевые привычки.
  * Высыпайтесь! Семь-восемь часов полноценного сна держат под контролем гормоны, отвечающие за чувство голода.
  * Ешьте медленно,всегда сидя.
  *Беру маленькую тарелку: она будет казаться полной и не возникнет желания добавить чего-то еще.
  * Если позволяю себе лакомство, ем его небольшими кусочками, смакуя, не спеша.Удовольствие без вреда для фигуры!
                                                                                                                                                           

Здоровый образ жизни, как средство борьбы с возрастом

 Чем старше мы становимся, тем медленнее скорость обмена, что ведет к набору лишнего веса. Как бороться с этим? Включите в свой распорядок силовые тренировки. За счет них нарастает мышечная масса, а мышцы даже в состоянии покоя сжигают больше калорий. Самое важное в силовом тренинге это подобрать нужный вес штанги (гантелей) и правильная техника.
 Слишком легкий вес пользы не принесет. Определить это легко: если поднимаете его более 12 раз без усилий- вес недостаточен. Последние повторы должны даваться с трудом. Важный нюанс: выдыхать нужно во время максимального напряжения мышц(поднимая вес), а вдыхать возвращаясь в исходное положение.  Показателем молодости является гибкость. Силовые тренировки укорачивают мышцы, поэтому мышцы нужно растягивать до прежней длины, возвращать им мягкость и эластичность. Поэтому в дополнение к силовым тренировкам займитесь растяжкой. Лучшее время для нее:после окончания тренировки, когда мышцы хорошо разогреты. Поддержание веса в норме защитит в будущем от многих заболеваний.    
 Поддерживайте ИМТ в норме! Добавьте движения! Движение- это жизнь! Первый шаг к увеличению активности- сократить время пассивного времяпровождения. А это просмотр телепередач и т.д. Если же не в силах пропустить очередную серию, поставьте у телевизора беговую дорожку. Выходите за 1-2 остановки до работы и пройдите это расстояние пешком. Вместо лифта воспользуйтесь лестницей. Делайте это чаще и будете выглядеть лучше. Больше гуляйте, займитесь фитнесом.                                                                      
 Физические нагрузки и здоровое питание позволяют дольше оставаться молодой и полной сил!