Восстановление после тренировок.

  Любая физическая нагрузка, будь то пробежка,силовая тренировка или прогулка, заставляет организм, подключая внутренние ресурсы, возвращать все параметры в норму. Это и есть так называемый восстановительный период. Существует 4 основные фазы: быстрое восстановление, медленное восстановление, суперкомпенсация и отсроченное восстановление. зная особенности каждой фазы и влияя на нее, можно достичь более хороших результатов как в фитнесе, так и в снижении веса.
 Сразу после тренировки наступает фаза быстрого восстановления и длится она около получаса. В это время метаболизм перестраивается, так как необходимо восполнить энергетические потери, нормализовать работу сердечно- сосудистой системы. Именно в это время расщепляются углеводы из жировых запасов и открывается " белково-углеводное окно". Поэтому после тренировки можно выпить стакан кефира или йогурта, съесть немного творога.
 Затем начинается "починка" поврежденных клеток. Это фаза замедленного восстановления. В это время растет мышечная масса и повышается выносливость. Организму требуется больше белка, за счет чего повышается его усвоение из пищи и ускорение метаболизма. Если с пищей поступает мало белка, организм начинает извлекать его из тканей, что не очень хорошо.
  Суперкомпенсация наступает через 2-3 дня после тренировки и чем то похожа на предыдущую фазу. В это время организм наращивает свои силы и общие показатели  становятся выше, чем до тренировочной фазы. В этот период организм должен получить повторную нагрузку для удержания достигнутых успехов. Поэтому тренировки должны быть регулярными.
  Отсроченное восстановление наступает тогда. когда организм не получил нагрузки и заключается в возвращении всех параметров к дотренировочному уровню. Поэтому лучше заняться хоть какой-то деятельностью, чем потерять достигнутое. Пусть это будет прогулка или растяжка, так тело всегда будет в тонусе!

О чем говорит ИМТ?

  О наличии лишнего веса принято судить, ориентируясь на индекс массы тела( ИМТ). Формулу я приводила, произведя расчеты, получаем цифру, где 18,5-25- норма, 25-30-избыточная масса тела, 30-35-ожирение первой степени. ИМТ выше 25 говорит о том, что в организме не все в порядке. Полнота- это не косметический дефект, а болезнь. Страшна она не тем, что увеличивается масса тела, а появлением сопутствующих заболеваний: атеросклероза. стенокардии, гипертонии, сахарного диабета. Избыток жира также сказывается на репродуктивной системе и запускает процессы, приводящие к образованию злокачественных опухолей.
  Важно осознать, что вы не просто " слегка полноваты", а столкнулись с болезнью. придется приложить усилия и результат не будет быстрым, ведь килограммы не появились за одну ночь. Тем более медленное похудение служит гарантией сохранения нормального веса в будущем.
  Не уповайте на чудо, только разумное питание и физическая нагрузка дадут эффект!

Как рассчитать индекс массы тела?

  Вычисляется по формуле: ИМТ=m/h*2, где m-масса тела в кг, а h- рост в метрах.
 18,5-25- норма.
 25-30-избыточная масса.
 30-35- ожирение.

В Новый год с новыми планами.

Уходит старый год и на смену приходит новый с новыми планами и надеждами. желаю сбыться всему задуманному. И подводя итоги, хочется посоветовать быть честными с собой: не обманывать себя, не верить в несбыточное, реально смотреть на вещи. Это касается и вашей фигуры. Не верьте обещаниям: " похудеть без диет и физических нагрузок", " потерять х кг за 2 недели" и т. п. Вы же понимаете- это невозможно. Если бы было так легко, неужели бы до сих пор было так много полных.
  Только собственные усилия, разумное питание и физическая нагрузка дадут результат, пусть не так быстро, но без стресса для организма. Помните, прежде чем предаваться излишествам: вес набирается килограммами, а скидывается граммами. Пищевые срывы не должны переходить в пищевые "запои". Остановитесь вовремя, пока не поздно все исправить.
  Не корите себя, будьте позитивны и все получится!

Что мешает нам худеть?

 Однажды с этим сталкивается каждый: тренировки и диета вдруг перестают давать результат. И если со здоровьем все в порядке, проблемы следует поискать в себе. Если придерживаться жесткой диеты, вес снижаться не будет. Об этом я говорила не раз: организм в условиях ограничений начинает делать запасы, метаболизм замедляется, да и психологическое состояние не будет радовать. Поэтому я против диет, выход- разумное и здоровое питание.
 Также вес перестает снижаться, когда мы достигаем цели и почиваем на лаврах, балуем себя за дни ограничений, что нередко приводит к набору еще большего веса. Следует спросить себя: почему мне больше не хочется идти вперед?
 Недостаток мотивации- одна из причин, почему вес не уходит. Мы плохо понимаем, зачем нам быть стройными, ведь организму и так хорошо в нынешнем весе. Он не любит перемены и перестройки.Поэтому нужна мотивация: для кого-то это здоровье, для других-общественное одобрение, возможность быть мобильным и свободным.Осталось спросить себя: зачем мне стройность?
 Нередко причиной неудач становится страх: боязнь стать другим человеком. Килограммы дают некоторым определенный вес в глазах подчиненных, мужа, детей.Они боятся жить в новом теле, жертв, который принесет новый образ. Что важнее: мы сами или мнение окружающих? Важно в этот период найти людей, которых волнует та же проблема и которые смогут поддержать в этот период.
  Ставьте перед собой реальные цели, постепенно их достигайте и удерживайте результат.Любите себя, принимайте себя, не критикуйте себя слишком строго.
  Стресс- тоже одна из причин набора веса. Еще с детства любая проблема решалась родителями так: съешь что-нибудь сладкое. Поэтому лучше не заедать стресс, а научиться решать свои проблемы, именно они создают проблемы внутри нас.
  Часто мы набираем вес из-за некачественных продуктов: проведите ревизию, пусть продукты будут свежие и качественные, без консервантов и красителей.
  Ослабьте тотальный контроль: чем больше мы пытаемся контролировать, тем сложнее отношения с едой. Пора осознать: лучше заняться собой и уделить внимание своему здоровью.
 Не сравнивайте себя с другими, у каждого свой путь и только вы вправе решать, какой он будет и к чему приведет.

Осенняя хандра.

 Осенняя депрессия- явление сезонное и характеризуется снижением настроения, нежеланием что- либо делать, становится трудно вставать по утрам, жизнь обретает серые краски. Лучше вовремя принять меры, иначе это состояние может затянуться. Так какие же меры помогут?
 * Высыпайтесь.
 Лучше пораньше лечь спать и встать тоже пораньше, искусственно удлиняя день. Норма сна- не менее 8 часов. Перед сном хорошо прогуляться, выпить теплого чаю или молока, гоните весь негатив прошедшего дня.
 * Утренняя зарядка.
 Ничто так не бодрит, как утренняя зарядка. Не соскакивайте резко с постели, потянитесь, улыбнитесь новому дню. Затем выполните любой комплекс в течение 10 минут, предварительно проветрив комнату. Бодрость станет результатом такого активного утра.
 * Питайтесь правильно.
 Осенью возрастает потребность в витаминах: ешьте фрукты и овощи, зелень, орехи, пейте зеленый чай. Такой рацион укрепит иммунитет и позволит быть бодрой. Иногда балуйте себя горьким шоколадом, бананами, но съесть их лучше в первой половине дня, так организм израсходует лишние калории.
 * Будьте активны.
 Чаще гуляйте в любую погоду, ходите в кино, встречайтесь с подругами.
 *Найдите занятие по душе.
 Что-то новое спасет от осенней хандры. Запишитесь на курсы иностранного языка, займитесь танцами, плаванием. Это сделает жизнь полнее и насыщенней, принесет новые впечатления и знакомства.
* Занимайтесь фитнесом.
 Осень- лучшее время опробовать новые направления, изменить нагрузку, а положительные эмоции от тренировки прогонят плохое настроение.
 * Радуйтесь.
 Не теряйте способности радоваться, будьте, как ребенок, получайте удовольствие даже от незначительных вещей, таких, как солнце, выглянувшего в хмурый день, краскам осени и улыбке случайного прохожего.
  Так жизнь станет лучше, светлее и осенняя хандра отступит!

Бодрое утро.

  Именно от того, как начинаешь свой день, зависит, как он пройдет. Как начинается день среднестатистического обывателя? Просыпаясь утром и думая о несправедливости судьбы и чашке кофе. А в это время.... Организм, после длительного перерыва, ищет где бы взять энергию, и по идее должен начать черпать ее из внутренних запасов. Что было бы очень хорошо! Но если в это время съесть что-нибудь, он тут же переключится на более простой источник энергии-еду.А запасы так и останутся на прежнем месте и даже пополнятся, если в течения дня калорий потребляется больше, чем расходуется.
  Утро должно стать другим! Начинать его следует не с завтрака, а с зарядки( да-да с нее).Физическая активность запускает обменные процессы, в результате расходуется запас гликогена и метаболизм ускоряется.Считается,что 10 минут физической активности утром равны 30 минутам вечерней.
  В первое время мне было тяжело начинать с зарядки, но постепенно втянулась и теперь не представляю утро без нее. Просыпаясь, я выпиваю стакан воды,затем небольшая растяжка, по 1-2 упражнения на основные мышцы и завершаю стретчем. Комплексы периодически меняю,чтобы не было скучно.Потом иду в душ и завтракаю.
  Отметила,что стала бодрее, и если раньше окончательно "раскачивалась" к часам двенадцати,то теперь полна сил уже с утра.Да и на фигуре сказывается положительно.
  Позже приведу варианты завтрака и комплексы упражнений.

Летняя легкость.

 Лето наступило и все способствует снижению веса.Займитесь собой, когда как не летом все дается легко и непринужденно. В жару снижается выработка желудочного сока и аппетит снижается. Обмен веществ ускоряется и уходят лишние килограммы. Некоторые хитрости ускорят этот процесс:
 * Только летом выбор свежих овощей, фруктов,ягод так разнообразен. Включайте их в рацион как можно больше. Есть их лучше свежими, с кожурой, так организм потратит больше калорий на их переваривание. Клетчатка содержащаяся в овощах и фруктах,стимулирует работу кишечника, очищает организм.
* Пейте больше чистой воды, для вкуса можно добавить лимонный сок. Вода также способствует очищению организма, участвует в обменных процессах. В среднем требуется 30 мл воды на килограмм тела, а в жару эта потребность увеличивается на 20%.
*В жару очень хочется холодненького. Готовьте холодные супы, в напитки можно добавлять лед. Я делаю домашнее мороженое: взбиваю в блендере свежие фрукты с йогуртом,иногда с творогом и замораживаю.Вкусно и полезно! Кроме того, организм тратит дополнительные калории на переваривание холодной пищи.
 * Летом вместо черного чая и кофе завариваю травы: ромашку,шалфей,липовый цвет, мяту. Они не только хорошо утоляют жажду, но и выводят лишнюю жидкость.
 * Вместо мяса налегайте на морепродукты и рыбу. Они содержат йод, который участвует в обменных процессах, ускоряющих сжигание жира.
 * И, конечно, лето- время позитивных эмоций, световой день долог и организм получает достаточно энергии , чтобы все успевать.
  Воспользуйтесь этим, не теряйте время и организм ответит благодарностью на ваши усилия!

Медитация как способ борьбы с лишним весом

 Любой диетолог, на вопрос как снизить вес, скажет: меньше ешь  и больше двигайся. Но такой подход не решает проблемы. Что мешает следовать данным рекомендациям по питанию и фитнесу? Постоянный стресс, вредные привычки, сниженная самооценка, недовольство собой, работой, личной жизнью.
  В первую очередь необходимо решить эти проблемы, тогда и появиться желание и возможность избавиться от лишнего веса.
  Один из способов решения этих проблем: медитация. Многие считают, что медитация вырывает из реальности. но это не так. Она учит чувствовать настоящий момент, проживать его. Действительно. главная проблема в том. что многие из нас оторваны от жизни. Одни застряли в прошлом, пережевывая обиды и переживания, другие витают в облаках, представляя как наступит завтра, где нет стрессов и лишнего веса. Ни те, ни другие не чувствуют того, что происходит в настоящем, не ценят момент.
  Для эксперимента вспомните, что вы ели вчера и в каком количестве. Какой был запах и вкус этих блюд? Скорее всего вы не вспомните, что-то потеряется. Ведь во время еды наши мысли чаще всего заняты разговорами или обдумыванием каких-либо дел или просмотром телевизора.
  Проанализировав свой день, можно прийти к заключению, что его как-будто и не было. Если попробовать относиться к настоящему иначе, жизнь станет другой.Питание из привычки превратится в осознанное действие, доставляя удовольствие.Жизнь станет ярче, когда наполняешь ее смыслом, а не едой.
  Так с чего же начать?
  Научитесь любить себя и собственное тело, начните хотя бы с ощущения собственного тела.
  Первый шаг: осознанное дыхание.Сядьте поудобнее, расслабьтесь, сосредоточьтесь на дыхании. Осознавайте вдох и выдох, не отвлекайтесь, сконцентрируйтесь исключительно на дыхании. Если вы все делайте правильно, после появляется чувство легкости, покоя. Эта практика позволяет объединить мозг и тело. Со временем придет осознание, что разум управляет организмом и они единое целое.
  Наши мысли постоянно витают в облаках и мозг оставляет тело без присмотра. Поэтому сложно почувствовать момент когда организм достиг насыщения и в результате мы съедаем больше, чем нужно.
  Чем чаще практиковать технику осознанного дыхания, тем легче будет справиться со стрессом и негативными эмоциями. Можно проговаривать про себя: "вдыхая, я успокаиваю свое тело, выдыхая, я успокаиваю свое тело".
  То же самое применимо и к питанию, нужно сосредоточится на еде, думать только о том блюде, которое стоит перед вами, воспринимать пищу всеми органами чувств: смотреть на нее, ощущать аромат. стараться распробовать все нюансы вкуса.
  Научившись жить в гармонии с собственным телом, уметь слушать его и понимать его потребности, только так можно будет забыть что такое лишний вес.

Влияние менструального цикла

Настроение, пищевые привычки,скорость обмена веществ зависят от фазы менструального цикла.Гормональные перепады вызывают изменения в аппетите, скорости с которой организм сжигает жир и откладывает запасы в проблемных зонах. Фитнес тренировки тоже необходимо корректировать относительно фазы менструального цикла: так они будут эффективнее.
  1-5 день.
В эту фазу эстроген растет, а прогестерон идет на убыль, что вызывает задержку жидкости в организме. А это в свою очередь приводит к увеличению массы тела на 1-2 кг, но не волнуйтесь это всего лишь вода.Лишнюю жидкость можно вывести, начиная пить чаи с мочегонным эффектом: зеленый чай, брусничный и смородиновый лист. В этот период из-за того, что организм теряет железо, обмен веществ замедляется ,так как железо помогает эритроцитам переносить кислород к тканям, а без кислорода жир не сжигается.
 От тренировок в это время лучше отказаться, так как снижена результативность от занятий.Лучший вариант: небольшая гимнастика для пресса и бедер, она избавит от дискомфорта, снизит болевые ощущения.
 В этот период потребляйте продукты , содержащие железо и витамин С ( он помогает усваиваться железу).
   6-12 день.
 Уровень гормона эстрогена растет,обмен веществ ускоряется, энергия бьет ключом.За период бездействия тело истосковалось по физической нагрузке, и кажется,можно горы свернуть.Но не переусердствуйте: потеря железа истощила сердце и ударные нагрузки будут во вред.Во время аэробных нагрузок контролируйте пульс.
   13-17 день.
 Растет уровень лютеинизирующего гормона,он запускает овуляцию.Яйцеклетка покидает фолликул, в организме возникает гормональная буря.
  Переносимость физической нагрузки снижается: уменьшите интенсивность тренировок.В этот период очень эффективны разгрузочные дни.
   18-28 день.
 Образуется желтое тело,производится гормон прогестерон.Уровень обмена веществ снижается, накапливается жир. Его накоплению способствует снижение эстрогена.А он в свою очередь контролирует множество процессов, отвечающих за стабильный вес.Жидкость снова начинает задерживаться в тканях, повышается аппетит, в кишечнике усиленно вырабатываются газы.Обхват талии в этот период может увеличиться на 3-5 см.
  В тренировках чаще делайте перерывы, так как организм устает быстрей.В этот период возрастает риск растянуть связки и повредить суставы.Не перегружайте позвоночник! Лучшие тренировки в это время: пилатес, танцы и стретчинг.
  В этот период усиливается аппетит , возникает тяга к сладкому.Не переедайте! Ешьте часто, но понемногу, налегайте на овощи и фрукты,ограничьте потребление соли.

Здоровый образ жизни, как средство борьбы с возрастом

 Чем старше мы становимся, тем медленнее скорость обмена, что ведет к набору лишнего веса. Как бороться с этим? Включите в свой распорядок силовые тренировки. За счет них нарастает мышечная масса, а мышцы даже в состоянии покоя сжигают больше калорий. Самое важное в силовом тренинге это подобрать нужный вес штанги (гантелей) и правильная техника.
 Слишком легкий вес пользы не принесет. Определить это легко: если поднимаете его более 12 раз без усилий- вес недостаточен. Последние повторы должны даваться с трудом. Важный нюанс: выдыхать нужно во время максимального напряжения мышц(поднимая вес), а вдыхать возвращаясь в исходное положение.  Показателем молодости является гибкость. Силовые тренировки укорачивают мышцы, поэтому мышцы нужно растягивать до прежней длины, возвращать им мягкость и эластичность. Поэтому в дополнение к силовым тренировкам займитесь растяжкой. Лучшее время для нее:после окончания тренировки, когда мышцы хорошо разогреты. Поддержание веса в норме защитит в будущем от многих заболеваний.    
 Поддерживайте ИМТ в норме! Добавьте движения! Движение- это жизнь! Первый шаг к увеличению активности- сократить время пассивного времяпровождения. А это просмотр телепередач и т.д. Если же не в силах пропустить очередную серию, поставьте у телевизора беговую дорожку. Выходите за 1-2 остановки до работы и пройдите это расстояние пешком. Вместо лифта воспользуйтесь лестницей. Делайте это чаще и будете выглядеть лучше. Больше гуляйте, займитесь фитнесом.                                                                      
 Физические нагрузки и здоровое питание позволяют дольше оставаться молодой и полной сил!

Гликемический индекс.

 Гликемический индекс (ГИ)-это показатель, отражающий скорость расщепления продуктов и преобразования их в глюкозу.

 Продукты с высоким ГИ дают резкий всплеск энергии и даже улучшают настроение. Но за всплеском наступает спад и нарастает чувство голода. В результате снова начинаешь есть. Продукты с низким ГИ насыщают длительное время, поскольку содержащиеся в них углеводы расщепляются медленнее и обеспечивают энергией дольше. Существует прямая связь между значением ГИ в принимаемой пище и последующей потребностью в калориях. Быстрое усвоение глюкозы из продуктов с высоким ГИ ведет к подъему уровня норадреналина, а он в свою очередь вызывает желание лакомиться калорийной пищей. Выбирая продукты с низким ГИ, получаешь приятный бонус: снижение аппетита. Поэтому на завтрак ем кашу, цельно зерновой хлеб, творог с фруктами. Если рацион состоит преимущественно из продуктов с низким ГИ, то проблем с лишним весом не будет. Для начала можно заменить хотя бы некоторые продукты с высоким ГИ на более полезные с низким ГИ. Заложив этот принцип выбора продуктов, не сложно будет придерживаться его в течении всей жизни.

 Ниже привожу список продуктов содержащих углеводы и различных по ГИ.

 *Высокий ГИ

   - изделия из белой пшеничной муки: из дрожжевого и слоеного теста

   - напитки: пиво, квас, кола, лимонад, сладкие соки и морсы

   - овощи и фрукты: жареный картофель, картофельное пюре, бобовые, арбуз, тыква, сухофрукты, виноград

   - бакалея: сахар, мед, желатин, молочный шоколад, конфеты

   - гарниры: рис быстрого приготовления, сладкие кукурузные хлопья, мюсли с сахаром, чипсы

 *Средний ГИ

   - ржаной хлеб и изделия из муки грубого помола

   - овощи и фрукты: свекла, морковь, зеленый горошек, изюм, ананас, банан, дыня, абрикос, киви, манго, папайя

   - гарниры: рис, манная крупа, кукуруза, попкорн, картофель в кожуре

 *Низкий ГИ

   - напитки: яблочный и апельсиновый соки без сахара, овощные соки, соевое молоко

   - овощи и фрукты: зеленый салат, грейпфрут, вишня, слива, зеленые яблоки. персики, груши, а также орехи, грибы

   - бакалея: горький шоколад(содержание какао не менее 80%)

   - гарниры: ростки пшеницы, дикий рис

   - продукты содержащие белок: мясо, рыба, птица, яйца, в том числе молочные продукты.

Как ускорить обмен веществ

 Автомобиль без бензина не тронется с места: необходимая для движения энергия образуется за счет сгорания топлива. В организме человека происходит нечто подобное. только топливом служит пища. Белки, жиры, углеводы из продуктов питания вступают в химическую реакцию обмена, результатом которой является мышечная энергия.
 -Белки.
 Ферменты пищевых белков являются катализаторами, запускающими химические процессы обмена и синтезируют новые белки. В клетках одновременно с этим процессом идет и процесс распада белков, в результате чего образуются продукты распада (мочевая кислота, мочевина, креатинин). Они токсичны, но в процессе обмена веществ выводятся почками.
 -Жиры.
 Являются резервным источником мышечной энергии. За счет ферментов желчи, желудочного сока и сока поджелудочной железы распадаются на желчные кислоты и глицерин. Имеют свойства откладываться в прок, но не все так плохо: жиры сжигаются внутри мышц и чем чаще они задействованы, тем скорее идет процесс. Также жиры являются строительным материалом для клеточных мембран и гормонов.
 -Углеводы.
 Сложные органические углеводы в желудочно-кишечном тракте распадаются на простые соединения. Одно из них-глюкоза. В процессе обмена она расходуется быстро, самостоятельно в клетки она попасть на может, ее доставляет гормон поджелудочной железы-инсулин. Место где складируется глюкоза (в виде гликогена)-печень. Как только организм испытывает недостаток в продуктах углеводов, этот орган временно приходит на помощь, расщепляя гликоген. А если и этого не достаточно, то синтезирует ее из пищевых белков или жиров.
 Так как же ускорить метаболизм? Метаболизм-это скорость с которой организм превращает пищу в мышечную энергию. С возрастом обменные процессы замедляются, снижаются и процессы жиросжигания, что ведет к появлению избыточного веса. Запомните, чем чаще и интенсивнее будут задействованы мышцы (это в них накапливается жир ), тем выше скорость обмена веществ, тренироваться нужно регулярно! На метаболизм влияет гормональный баланс: держите под контролем функциональное состояние щитовидной и поджелудочной железы. Ускоряет метаболизм дробное питание(5-6 раз в день) небольшими порциями. Также регулирует скорость обмена веществ чистая питьевая вода. Все дело в печени: для переработки жиров необходима вода и если возникает ее дефицит жиры просто начинают откладываться про запас. Пейте не менее 1,5 литра воды в день! Не забывайте про зеленый чай: всего 2-4 чашки этого напитка сжигают 50 ккал. И конечно больше двигайтесь. Движение это жизнь!

Гормоны и вес.

 Гормональный фон существенно влияет на массу тела. Дисбаланс гормонов не позволит избавиться от лишних килограммов.
 Любой стресс, будь то проблемы на работе или строгая диета, дает сигнал организму производить кортизол. Этот гормон запускает механизмы защиты и стимулирует выброс энергии, которая чаще всего остается неиспользованной. Не пригодившееся топливо для мышц (глюкоза) превращается в жир, кроме того кортизол замедляет метаболизм. О высоком уровне кортизола свидетельствует сильное желание лакомиться сладким, усталость, возникающая после пробуждения, а жир откладывается преимущественно в области живота. Снизить уровень кортизола позволяет включение в рацион продуктов богатых витамином С: облепиха, цитрусовые, сладкий перец, картофель в "мундире". Кофеин поднимает уровень кортизола, поэтому лучше заменить кофе чаем, который содержит теанин-антагонист кортизола. Снижению кортизола способствуют регулярные физические нагрузки, но во всем соблюдайте меру, высокоинтенсивные тренировки тоже стресс.
  Гормон сытости лептин. Отвечает за подавление аппетита, именно он сигнализирует о насыщении, но у некоторых существует так называемая "устойчивость к насыщению". Она проявляется повышенным аппетитом, который в процессе приема пищи только усиливается, несмотря на то, что желудок уже полон. Необходимо научить организм реагировать на его сигналы. Для этого необходимо включить в рацион продукты богатые омега-3 жирными кислотами: жирную рыбу, орехи, семечки. Не экономьте на сне, спите не менее 8 часов, не полноценный сон снижает восприимчивость организма к лептину.
  Проблемы с избыточным весом возникают и тогда, когда скачет уровень эстрогенов, в этом случае лишние килограммы откладываются на талии и бедрах. Чтобы сбалансировать их уровень необходимо уменьшить в рационе количество растительных эстрогенов,которые содержатся в пиве, бобовых, кофе. Снижению уровня эстрогена способствует включение в рацион продуктов богатых клетчаткой и пробиотиков. На метаболизм влияет и уровень гормона инсулина, он регулирует уровень сахара в крови и чем больше лишний вес, тем меньше организм реагирует на его сигналы. Держать его уровень под контролем поможет рацион богатый белком и с пониженным содержанием жира. Белки даю длительное ощущение сытости. Физические нагрузки снижают уровень сахара в крови, а это еще один повод пойти на тренировку.
  Грелин-гормон голода подсказывает организму то время, когда необходимо поесть, обычно его уровень повышается при снижении уровня сахара в крови. Чтобы поддерживать его уровень в норме необходимо есть часто, но понемногу. Слишком резкое снижение калорийности рациона увеличит выработку грелина, что приведет к обратному эффекту. На его уровень также влияет полноценный сон.
  Сбалансированный рацион. сон не менее 8 часов и регулярные физические нагрузки позволяют держать уровень гормонов в норме и всегда быть в отличной форме.

Уход за губами зимой

    Как известно, губы зимой сохнут и обветриваются. На губах очень чувствительная кожа, поэтому они легко трескаются и кровоточат. Это происходит от того, что они не имеют никакой естественной защиты, такой как потовые железы и волосяной покров. Из-за этого губы наиболее уязвимы к негативному воздействию окружающей среды.
 Приведу несколько полезных действий, которыми пользуюсь сама:
  - Используйте крем или бальзам для губ содержащие пчелиный воск. Перед выходом в солнечную и морозную погоду примените специальный солнцезащитный крем для губ.
  -  Если есть привычка облизывать губы, то используйте ароматизированный бальзам, но лучше губы не облизывать, слюна быстро испаряется.
  - Старайтесь всегда дышать через нос, а не ртом.
  - Избегайте контакта с аллергенами и раздражителями(парфюмерия, косметика)
  - Пейте много воды чтобы сохранить кожу на губах увлажненной
  - Часто трещины в углу рта образуются от нехватки витамина В2, так что принимайте витаминные добавки и ешьте овощи богатые витамином В2, который необходим для поддержания здоровья губ.
  - хороший бальзам для губ обычно содержит увлажняющие вещества, такие как масло жожоба, масло ши, а также витамин Е. Кроме того, бальзам для губ также содержит солнцезащитный крем SPF6 для защиты губ от солнца.
  -Следует отказаться от курения и алкоголя вообще, чтобы сохранить свои губы здоровыми и красивыми. Курение может вызвать морщины, а алкоголь сушит губы.
  - При помощи мини-щетки убирайте с губ отмерзшие частицы кожи, а потом нанесите ваш любимый блеск.
  - Для сильно потрескавшихся губ мед являются наилучшим вариантом лечения. Мед естественный антисептик и очиститель который всегда можно легко найти. Его ингредиенты проникают в кожу и хорошо питают губы. При трещинах не используйте помаду, так как она вызывает раздражение в ранках.
  Не используйте крема и бальзамы содержащие глицерин, нефтепродукты, спирт, ментол или ретинол. Это подходит для летнего периода. Ищите в составе крема или бальзама гиалуроновую кислоту, средства с ней подходят для зимнего времени.
Вот и все что я делаю для ухода за губами зимой, очень помогает.

Избавляемся от излишков воды в организме

   Чтобы понять есть ли в организме лишняя жидкость достаточно вечером осмотреть ноги. Ступни, лодыжки и голени отекают, при надавливании на кожу остается ямка? Это первый признак того, что вода накапливается в теле. Также признаком, что жидкость не выводится, являются отеки на лице(иначе "мешки" под глазами). Ни в коем случае не принимайте мочегонные препараты без назначения врача! Можно справиться с отеками всего лишь изменив образ жизни.
    Первое что нужно сделать, это пересмотреть свой рацион, ввести в него больше овощей, содержащих калий(сельдерей, огурцы) и сократить, насколько возможно потребление соли. Старайтесь не досаливать пищу(со временем привыкаешь), лучше вместо соли добавлять специи, свежую зелень. Также избегайте продуктов, содержащих скрытую соль,-копченостей, колбас, сыров, консервов и готовых соусов. Почаще выбирайтесь в бассейн, вода оказывает естественный массажный эффект и легко борется с отеками. И конечно, занимайтесь фитнесом! Вода выводится не только с потом, но и за счет усиления работы легких, вследствие чего улучшается работа почек. Подойдет любая физическая нагрузка, даже если это прогулка или подъем по лестнице. И как парадокс, чтобы не было отеков, нужно пить больше воды. Только это должны быть: зеленый чай без сахара(обладает легким мочегонным эффектом) или чистая вода. За счет употребления большего количества воды, улучшается работа почек и мочевого пузыря, вследствие чего выводится лишняя соль. Также я пью травяные чаи(брусничный лист, петрушка) и морсы из клюквы и брусники, они обладают легким мочегонным эффектом.
   Отличным способом избавится от застоя жидкости в тканях является лимфодренажный массаж, но его должен делать только специалист. Пробовала на себе: после массажа чувствуешь себя легкой.

О пользе бани

    Баня пожалуй лучшая альтернатива антицеллюлитным средствам или хорошее дополнение к ним.
 Русская баня достаточно влажная, но опять же имеет невысокую температуру воздуха . Лучше париться несколькими заходами по 3-7 минут, затем после выхода я обливаюсь холодной водой, а зимой обтираюсь снегом. Обязательно беру с собой термос с травяным чаем(без сахара!). Благодаря высокой влажности из организма выводится лишняя вода и токсины. Очень полезен массаж веником, он должен быть влажным, а движения при массаже мелкими и частыми. Всегда беру с собой маски для волос, в бане они очень эффективны.
 Финская баня(сауна) отличается высокой температурой, но зато не такая влажная. Очень хороша после тренировки, так как расслабляет мышцы, очищает поры и снижает вес. Но стараюсь не находиться в ней более 15 минут. Предварительно принимаю теплый душ, но без мыла, иначе потом кожа станет пересушенной. После парилки очень эффективны маски для лица. Удобней воспользоваться покупными. Обычно сауна есть в каждом фитнес-клубе.
  Для меня самым оптимальным по сочетанию температуры и влажного климата вариантом является турецкая баня(хаммам). Переношу ее очень легко. Особенность хаммама в горячем паре. Он хорошо раскрывает поры, разогревает тело и расслабляет мышцы. В турецкую баню беру пилинг и жесткую рукавицу. Такой массаж избавляет кожу от отмерзших клеток и обновляет ее.
  Недавно попробовала кедровую бочку, ее еще называют фитосауной. Температура в ней достаточно высока, но так как голова находится снаружи, она довольно хорошо переносится. До захода не используется ни маски ни скрабы, а вот после очень хорош массаж с антицеллюлитными маслами.

Смех полезен для здоровья.

    Каждый из нас знает, что смех полезен для здоровья . Но вряд ли кто знает, сколько правды лежит в этом. Смех влияет на многие органы тела и улучшает их функционирование. Возьмем, к примеру дыхательную систему. Когда мы начинаем смеяться, то выдыхаем среднем пол-литра воздуха, и вдыхаем пол-литра. Это позволяет нашему организму гораздо лучше функционировать. При смехе наши сердца начинают биться быстрее,что положительно влияет на работу сердца и на весь организм, потому что когда кровь циркулирует быстрее, то она обеспечивает больший приток кислорода в организм. Когда мы смеемся, мы приводим в движение мышцы грудной клетки, в том числе ребра и мышцы живота. Работа этих мышц приводит к тому, что кровь из брюшной полости несется по направлению к сердцу и тем самым помогает кровообращению. Конечно, когда мы смеёмся, в движение приходят лицевые мышцы. Именно для них это отличный массаж. С его помощью наша кожа становится упругой. Кроме того, когда мы смеёмся в организме повышается секреция эндорфинов, известных как гормоны счастья. Они снимают заболевания, такие как зубная боль, головная боль или боль мышц. От смеха также лучше функционирует иммунная система.  В конце стоит отметить, что несомненным достоинством смехотерапии является то, что это метод целостного исцеления, который влияет как на тело, так и на мозг. Смейтесь чаще!

Немного о беге.

   Бег является одним из видов деятельности, в котором может иметь успех каждый. Независимо от возраста, пола, типа фигуры, тела или состояния. Бег дает много преимуществ для тела, укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, снижает кровяное давление, улучшает дыхательную систему, увеличивая объем легких. Он улучшает физическую форму, также уменьшает жировые отложения путем сжигания калорий. Это отличное дополнение к программам для похудания. Бег является одной из простейших форм физических упражнений. Это работает просто. Лучше всего бегать утром, если вы хотите сжечь жир. Если делать это систематически, в дополнение к занятиям по фитнесу, то это приводит к более быстрому сжиганию калорий и снижению веса, что значительно понижает кровяное давление, тем самым увеличивая уровень хорошего холестерина . Вы можете бегать в одиночку или с друзьями в парке, на велосипедных дорожках или в лесу. Но помните, что жесткие поверхности, например плиточный тротуар или асфальт плохо влияют на ваши суставы и ступни, давая им очень большую нагрузку. Лучше бегать по лесным тропинкам или по траве, там где земля мягкая. Сейчас зима, но любители бега продолжают своё занятие невзирая на снег и мороз.

Нарушение сна. Методы противодействия.

  Всем известно, что люди делятся на две категории: совы и жаворонки.
Кто сам просыпается рано утром и вечером рано ложится спать  и его активность приходится на утро и день, тот жаворонок. Сова же это тот, кто активизируется вечером, ночью его работоспособность достигает максимума эффективности.
  Всем людям для сна требуется различное количество времени, но у всех два типа и четыре этапа сна. Помогающий  в работе мозгу быстрый сон представляет огромную значимость. Жаворонки и совы, страдающие расстройством сна, конечно понимают его важность для организма. Это значит, что надо спать не менее 6 часов в сутки. Но как это осуществить, если нарушен сон?
  Не плохо заняться йогой, которая не увеличивает частоту сокращения сердца. Рекомендуется принять тёплую ванну с ароматическими каплями, например с лавандой, которая лучше всех помогает организму расслабиться. Если есть желание, то прямо в ванной можно почитать книгу, лучше всего старую добрую классику. Только не усните в ванной.
  О постели. Подушка и матрас должны быть максимально комфортными, по возможности ортопедическими, это очень важно для отдыха вашего организма после рабочего дня. В постели нужно лечь так, чтобы ваш позвоночник был максимально расслаблен от копчика до самой шеи.
 После 17-00 категорически запрещается употребление кофе, чая и газированной воды. Лучше выпить травяного чая из ромашки или мяты перечной с медом.
 Не пытайтесь пытаться заснуть при включенном телевизоре. Мельтешение на экране негативно влияет на быстрый сон. Кстати я вообще не смотрю телевизор.
 Не ложитесь спать на голодный желудок, все равно голод не даст уснуть. Съешьте перед сном яблоко, грушу, банан, цельнозерновые хлебцы тоже подойдут. Все эти продукты богаты углеводами, углеводы поднимают уровень инсулина, который в свою очередь увеличит количество триптофана. Эта аминокислота которая производит серотонин. Серотонин-это гормон, приносящий вам спокойствие и умиротворение, а значит и крепкий, здоровый сон.
  Эти не сложные, но действенные методы методы позволят вам навсегда избавиться от бессонницы.