Гимнастический обруч или хулахуп-интересный тренажер, подходит как для тренировок дома, так и на улице. Выпускается в разных вариантах- массажный, утяжеленный и т. д.
Вращая хулахуп, можно подтянуть мышцы бедер, ягодиц и спины. Не особо включает в работу мышцы пресса, так что над ними придется поработать отдельно. За час тренировки
можно сжечь около 250 килокалорий.
Перед тренировкой необходимо размяться, хулахуп нужно вращать то в одну, то в другую сторону, иначе тело станет "однобоким". Лучше, если обруч будет обычным, так как
излишне тяжелый будет способствовать смещению жировых отложений с талии на бедра. Кроме того, тяжелый обруч вращать легче, он и так вращается по инерции.
Оптимальный вариант-использовать хулахуп в интервальных тренировках, применяя на одной из "станций". Или сочетать с другими упражнениями, обязательно прорабатывая те мышцы,
которые не были включены в работу.
Отдельно следует упомянуть о противопоказаниях. Тренировка с обручем не подойдет тем, у кого есть проблемы с позвоночником, особенно поясничного отдела, остеохондроз,
радикулит. Также хулахупом не следует увлекаться тем, у кого слабые мышцы пресса.
Время тренировки-10-15 минут, не более, и лучше в качестве дополнения к основному комплексу упражнений. После тренировки-заминка, включающая упражнения на растягивания мышц.
Когда-то я сама находилась в поиске и из разных источников я могла только получить что "можно" а что "нельзя". А как претворить это в жизнь, как сделать своим образом жизни фитнес и правильное питание? Ведь это не какие-то краткосрочные программы к часу "X", а это должно быть естественной составляющей вашей жизни. Вот об этом и хотелось бы вести этот блог.
Показаны сообщения с ярлыком Фитнес. Показать все сообщения
Показаны сообщения с ярлыком Фитнес. Показать все сообщения
суббота, 10 мая 2014 г.
среда, 7 мая 2014 г.
Эффективная тренировка со скакалкой.
Скакалка знакома каждому, позволяет тренироваться в любом месте, в любое время и сжигает массу калорий. Считается одной из самых сложных тренировок на выносливость. Ее используют спортсмены, боксеры для "предсоревновательной сушки". За час тренировки можно сжечь около 500 килокалорий. Во время прыжков со скакалкой отлично прорабатываются
мышцы ног и ягодиц,икроножные мышцы.
Но следует помнить,что прыжки противопоказаны тем, у кого есть проблемы с позвоночником и коленями. Лишний вес более 10 кг также является противопоказанием для этой тренировки. Остальным следует помнить, что кроссовки с хорошей амортизацией- обязательное требование, также прыжки должны быть мягкими.
Перед тренировкой разогрейте суставы, походите на месте, затем начинайте прыгать. Сначала на каждые 20 секунд прыжков должно приходиться 20 секунд отдыха. Затем следует
увеличить время работы, а время отдыха понемногу сокращать. Не надо выкладываться по максимуму в начале тренировки, наращивайте темп постепенно. Чередуйте виды прыжков:
ноги вместе, прыжки на одной ноге, ноги попеременно. Изменение положения ног включают в работу мышцы-стабилизаторы и увеличивают расход калорий. Кроме того не дают заскучать.
Цель-продержаться 40-60 минут. Тренировка сложная, но очень эффективная. Также, прыжки со скакалкой я включаю в силовую тренировку, прыгая по 10 минут между сетами.
Получается интервальная тренировка, которая в качестве бонуса ускоряет метаболизм.
На разминке хорошо потяните мышцы ног, икроножные мышцы, они хорошо поработали!
мышцы ног и ягодиц,икроножные мышцы.
Но следует помнить,что прыжки противопоказаны тем, у кого есть проблемы с позвоночником и коленями. Лишний вес более 10 кг также является противопоказанием для этой тренировки. Остальным следует помнить, что кроссовки с хорошей амортизацией- обязательное требование, также прыжки должны быть мягкими.
Перед тренировкой разогрейте суставы, походите на месте, затем начинайте прыгать. Сначала на каждые 20 секунд прыжков должно приходиться 20 секунд отдыха. Затем следует
увеличить время работы, а время отдыха понемногу сокращать. Не надо выкладываться по максимуму в начале тренировки, наращивайте темп постепенно. Чередуйте виды прыжков:
ноги вместе, прыжки на одной ноге, ноги попеременно. Изменение положения ног включают в работу мышцы-стабилизаторы и увеличивают расход калорий. Кроме того не дают заскучать.
Цель-продержаться 40-60 минут. Тренировка сложная, но очень эффективная. Также, прыжки со скакалкой я включаю в силовую тренировку, прыгая по 10 минут между сетами.
Получается интервальная тренировка, которая в качестве бонуса ускоряет метаболизм.
На разминке хорошо потяните мышцы ног, икроножные мышцы, они хорошо поработали!
пятница, 2 мая 2014 г.
Что движет нами в стремлении изменить себя?
Об этом следует подумать, прежде чем начинать любой проект, будь то покупка абонемента в фитнес-клуб или диета. Только осознав свои желания, можно понять, в каком направлении
двигаться. Если прислушиваться только к чужому мнению, идти по чужому пути, можно потерять себя и тогда любая цель потеряет свою ценность. Чтобы определить свой путь, необходимо спросить себя:"чего я хочу достигнуть и для чего мне это нужно?". Важно правильно принимать себя, видеть не только недостатки, но и достоинства. Забота о себе и своем
здоровье должны быть основополагающим фактором. Ничего не делайте вопреки себе, прислушивайтесь к себе и своим желаниям!
Как часто я наблюдаю, многие делают свою цель сверхценной, доводя себя до изнеможения, занимаясь до седьмого пота. А на выходе: перекачанная фигура, изможденный вид, так
для чего все это? Фитнес должен приносить радость, а питание быть разнообразным и вкусным.
И если от какой вредной привычки не удается избавиться, нужно спросить себя:" почему я этого не хочу, что она дает мне" Да-да, если что-то не получается, следует понимать,
что не следует переступать через себя, все равно результата не будет. Выстраивайте тренировки и план питания исходя из своих предпочтений, а если они неопределенные, то
пробуйте разное и находите свое.
Приведу пример: многие мои знакомые быстро достигают результата в тренажерном зале. Я же там начинаю скучать, отлынивать и не могу сконцентрироваться. Для меня групповой
тренинг интереснее: дух соперничества, чувство единства и нет возможности пофилонить. Потом, я очень люблю долгие пешие прогулки и могу ей заменить тренировку. Не так давно
открыла для себя слайд: на вид несложная тренировка, а прорабатывает отлично мышцы ног и мышцы-стабилизаторы. И не задумываясь приобрела его домой: занимает мало места и
всегда дает возможность провести эффективную тренировку.
Тот же принцип работает относительно питания: если пища не приносит удовольствия, она бесполезна. Использую принцип дробного питания, действительно можно есть почти все
,но небольшими порциями. Люблю сочетание овощей с белками,на основе творога и йогурта делаю десерты. Выстраиваю рацион в соответствии со своими предпочтениями. И это работает!
Поэтому, слушайте себя и свой организм, помните о том, чего хотите достигнуть и идите только вперед! Даже совершая ошибки, помните,что завтра можно все начать заново! Путь
к себе не бывает легким!
двигаться. Если прислушиваться только к чужому мнению, идти по чужому пути, можно потерять себя и тогда любая цель потеряет свою ценность. Чтобы определить свой путь, необходимо спросить себя:"чего я хочу достигнуть и для чего мне это нужно?". Важно правильно принимать себя, видеть не только недостатки, но и достоинства. Забота о себе и своем
здоровье должны быть основополагающим фактором. Ничего не делайте вопреки себе, прислушивайтесь к себе и своим желаниям!
Как часто я наблюдаю, многие делают свою цель сверхценной, доводя себя до изнеможения, занимаясь до седьмого пота. А на выходе: перекачанная фигура, изможденный вид, так
для чего все это? Фитнес должен приносить радость, а питание быть разнообразным и вкусным.
И если от какой вредной привычки не удается избавиться, нужно спросить себя:" почему я этого не хочу, что она дает мне" Да-да, если что-то не получается, следует понимать,
что не следует переступать через себя, все равно результата не будет. Выстраивайте тренировки и план питания исходя из своих предпочтений, а если они неопределенные, то
пробуйте разное и находите свое.
Приведу пример: многие мои знакомые быстро достигают результата в тренажерном зале. Я же там начинаю скучать, отлынивать и не могу сконцентрироваться. Для меня групповой
тренинг интереснее: дух соперничества, чувство единства и нет возможности пофилонить. Потом, я очень люблю долгие пешие прогулки и могу ей заменить тренировку. Не так давно
открыла для себя слайд: на вид несложная тренировка, а прорабатывает отлично мышцы ног и мышцы-стабилизаторы. И не задумываясь приобрела его домой: занимает мало места и
всегда дает возможность провести эффективную тренировку.
Тот же принцип работает относительно питания: если пища не приносит удовольствия, она бесполезна. Использую принцип дробного питания, действительно можно есть почти все
,но небольшими порциями. Люблю сочетание овощей с белками,на основе творога и йогурта делаю десерты. Выстраиваю рацион в соответствии со своими предпочтениями. И это работает!
Поэтому, слушайте себя и свой организм, помните о том, чего хотите достигнуть и идите только вперед! Даже совершая ошибки, помните,что завтра можно все начать заново! Путь
к себе не бывает легким!
пятница, 21 февраля 2014 г.
Восстановление после тренировок.
Любая физическая нагрузка, будь то пробежка,силовая тренировка или прогулка, заставляет организм, подключая внутренние ресурсы, возвращать все параметры в норму. Это и есть так называемый восстановительный период. Существует 4 основные фазы: быстрое восстановление, медленное восстановление, суперкомпенсация и отсроченное восстановление. зная особенности каждой фазы и влияя на нее, можно достичь более хороших результатов как в фитнесе, так и в снижении веса.
Сразу после тренировки наступает фаза быстрого восстановления и длится она около получаса. В это время метаболизм перестраивается, так как необходимо восполнить энергетические потери, нормализовать работу сердечно- сосудистой системы. Именно в это время расщепляются углеводы из жировых запасов и открывается " белково-углеводное окно". Поэтому после тренировки можно выпить стакан кефира или йогурта, съесть немного творога.
Затем начинается "починка" поврежденных клеток. Это фаза замедленного восстановления. В это время растет мышечная масса и повышается выносливость. Организму требуется больше белка, за счет чего повышается его усвоение из пищи и ускорение метаболизма. Если с пищей поступает мало белка, организм начинает извлекать его из тканей, что не очень хорошо.
Суперкомпенсация наступает через 2-3 дня после тренировки и чем то похожа на предыдущую фазу. В это время организм наращивает свои силы и общие показатели становятся выше, чем до тренировочной фазы. В этот период организм должен получить повторную нагрузку для удержания достигнутых успехов. Поэтому тренировки должны быть регулярными.
Отсроченное восстановление наступает тогда. когда организм не получил нагрузки и заключается в возвращении всех параметров к дотренировочному уровню. Поэтому лучше заняться хоть какой-то деятельностью, чем потерять достигнутое. Пусть это будет прогулка или растяжка, так тело всегда будет в тонусе!
Сразу после тренировки наступает фаза быстрого восстановления и длится она около получаса. В это время метаболизм перестраивается, так как необходимо восполнить энергетические потери, нормализовать работу сердечно- сосудистой системы. Именно в это время расщепляются углеводы из жировых запасов и открывается " белково-углеводное окно". Поэтому после тренировки можно выпить стакан кефира или йогурта, съесть немного творога.
Затем начинается "починка" поврежденных клеток. Это фаза замедленного восстановления. В это время растет мышечная масса и повышается выносливость. Организму требуется больше белка, за счет чего повышается его усвоение из пищи и ускорение метаболизма. Если с пищей поступает мало белка, организм начинает извлекать его из тканей, что не очень хорошо.
Суперкомпенсация наступает через 2-3 дня после тренировки и чем то похожа на предыдущую фазу. В это время организм наращивает свои силы и общие показатели становятся выше, чем до тренировочной фазы. В этот период организм должен получить повторную нагрузку для удержания достигнутых успехов. Поэтому тренировки должны быть регулярными.
Отсроченное восстановление наступает тогда. когда организм не получил нагрузки и заключается в возвращении всех параметров к дотренировочному уровню. Поэтому лучше заняться хоть какой-то деятельностью, чем потерять достигнутое. Пусть это будет прогулка или растяжка, так тело всегда будет в тонусе!
среда, 12 февраля 2014 г.
Самые эффективные тренировки: Best Fit.
Так, по крайней мере, она называется в нашем фитнес клубе. Суть программы в суммирующихся упражнениях, которые добавляются одно к другому. С каждым разом цепочка увеличивается и последняя оказывается самой длинной, но и конечно, самой сложной.
Программу можно составить самой, выбрав любимые упражнения. Это может быть как кардио, так и силовая тренировка, а можно объединить и ту, и другую. Получится интенсивная тренировка, которая сожжет немало калорий.
В начало цепочки, как правило ставят упражнения на самые крупные группы мышц, а заканчивают упражнениями на более мелкие. Каждое выполняют около 30 секунд, делая между ними небольшие паузы.
Привожу примерные схемы:
Кардиотренировка: бег на месте, бег на месте+перекрестные прыжки, бег на месте+перекрестные прыжки+бурпи и т. д.
Силовая: присед с прямой постановкой ног, присед с прямой постановкой ног+отжимания на грудные мышцы, присед с прямой постановкой ног+отжимания на грудные мышцы+ ланчи и т, д.
При этом должна поработать каждая группа мышц, оптимальное количество упражнений в цепочке-6 или 7. Отслеживайте технику, она не должна страдать из-за высокого темпа!
Тренировка простая, интересная, не занимает много времени и сжигает много калорий!
Программу можно составить самой, выбрав любимые упражнения. Это может быть как кардио, так и силовая тренировка, а можно объединить и ту, и другую. Получится интенсивная тренировка, которая сожжет немало калорий.
В начало цепочки, как правило ставят упражнения на самые крупные группы мышц, а заканчивают упражнениями на более мелкие. Каждое выполняют около 30 секунд, делая между ними небольшие паузы.
Привожу примерные схемы:
Кардиотренировка: бег на месте, бег на месте+перекрестные прыжки, бег на месте+перекрестные прыжки+бурпи и т. д.
Силовая: присед с прямой постановкой ног, присед с прямой постановкой ног+отжимания на грудные мышцы, присед с прямой постановкой ног+отжимания на грудные мышцы+ ланчи и т, д.
При этом должна поработать каждая группа мышц, оптимальное количество упражнений в цепочке-6 или 7. Отслеживайте технику, она не должна страдать из-за высокого темпа!
Тренировка простая, интересная, не занимает много времени и сжигает много калорий!
воскресенье, 8 декабря 2013 г.
Различие между мужчинами и женщинами в фитнесе и диете.
Этот вопрос, я думаю, возникает не только у меня: почему мужчинам быстрее удается снижать вес и достигать результата в тренировках. Причина в физиологии: у мужчин больше размер сердца, объем легких и количество крови. За счет этого мужчины лучше переносят тяжелые тренировки и быстрее наращивают мышечную массу. Жир у мужчин откладывается в области живота, что обусловлено гормоном тестостероном, также мужчины больше склонны к накоплению висцерального жира( откладывается вокруг внутренних органов). Такой жир сгорает в первую очередь при увеличении физической активности. У женщин жир чаще накапливается в области талии, ягодиц и бедер. Эта особенность заложена природой на случай беременности и вскармливания, этот жир метаболически стабилен, т. е. уходит неохотно.
Кроме того, мышечная масса у мужчин составляет 45% против 35% у женщин, а мышцы даже в состоянии покоя сжигают калории. Поэтому, благодаря физиологическим отличиям мужчины худеют легче и быстрее. Кроме того, способность тренироваться у женщин зависит от фазы менструального цикла. После овуляции желание тренироваться снижается, ткани накапливают воду ,что приводит к набору 0,5-1 кг лишнего веса, что также не усиливает мотивацию. Следует помнить об этом и не поддаваться влиянию гормонов. Но есть у женщин и преимущества: в клетках женского организма содержится больше жиросжигающих ферментов и жиры используются в качестве источника энергии для мышц. Но и набрать вес нам тоже легче, поэтому одним фитнесом без разумной диеты не обойтись. Так, мужской организм избыток углеводов переработает в гликоген( откладывается в печени и мышцах), а женский-спрячет в жировые клетки.
Рекомендации по тренировкам примерно одинаковы и для мужчин, и для женщин: минимум 3-4 тренировки в неделю, 2 из них кардио и 1-2 силовые. Если занимаетесь в тренажерном зале, то после тренировки обязательны 20-30 минут кардио.
Кроме того, мышечная масса у мужчин составляет 45% против 35% у женщин, а мышцы даже в состоянии покоя сжигают калории. Поэтому, благодаря физиологическим отличиям мужчины худеют легче и быстрее. Кроме того, способность тренироваться у женщин зависит от фазы менструального цикла. После овуляции желание тренироваться снижается, ткани накапливают воду ,что приводит к набору 0,5-1 кг лишнего веса, что также не усиливает мотивацию. Следует помнить об этом и не поддаваться влиянию гормонов. Но есть у женщин и преимущества: в клетках женского организма содержится больше жиросжигающих ферментов и жиры используются в качестве источника энергии для мышц. Но и набрать вес нам тоже легче, поэтому одним фитнесом без разумной диеты не обойтись. Так, мужской организм избыток углеводов переработает в гликоген( откладывается в печени и мышцах), а женский-спрячет в жировые клетки.
Рекомендации по тренировкам примерно одинаковы и для мужчин, и для женщин: минимум 3-4 тренировки в неделю, 2 из них кардио и 1-2 силовые. Если занимаетесь в тренажерном зале, то после тренировки обязательны 20-30 минут кардио.
суббота, 30 ноября 2013 г.
Дыхание во время тренировок.
Правильное дыхание во время тренировок не только делает ее комфортной, но и способствует снижению веса. Этот эффект объясняется тем, что чем больше кислорода поступает в клетки, тем быстрее становится обмен веществ и организм сжигает больше калорий. Но дыхание различается при различных видах тренировок и это следует учитывать.
Во время стретчинга( растяжки) вдох делают в положении, когда тело выпрямлено, руки опущены или вытянуты в стороны, плечи расправлены, а выдох- в наклоне вперед стоя или сидя. При этом на вдохе максимально вытягивается позвоночник, а на выдохе мышцы расслабляются.
Во время силовых тренировок усилие делается на выдохе, а вдох выполняют в момент расслабления или наименьшего напряжения. При отжиманиях руки сгибаются на вдохе, а выпрямляются на выдохе. Если качаете пресс, то подъем ног и корпуса делают на выдохе, а опускают на вдохе. Приседая или делая выпады, вниз нужно двигаться на вдохе, а вверх на выдохе.
Во время бега или занятиях аэробикой дышать нужно ровно, размеренно и глубоко. Движения здесь непрерывны и мышцам требуется много кислорода, за счет чего и сгорает жир. дышать нужно ритмично, вдох немного длиннее, чем выдох. Если чувствуете, что сбиваетесь, немного снизьте темп и восстановите дыхание. Сбивчивое, неровное дыхание не даст необходимого эффекта и вы устанете быстрее.
Во время занятий йогой, цигуном, пилатесом дыхание должно быть спокойным и размеренным.Эти практики требуют осознанного дыхания. Общий принцип: при усилии, скручивании или сгибании тела делается выдох, а при расслаблении и выпрямлении- вдох.
Правильное дыхание помогает лучше прорабатывать мышцы, ускоряет обмен веществ и делает тренировку эффективной.
Во время стретчинга( растяжки) вдох делают в положении, когда тело выпрямлено, руки опущены или вытянуты в стороны, плечи расправлены, а выдох- в наклоне вперед стоя или сидя. При этом на вдохе максимально вытягивается позвоночник, а на выдохе мышцы расслабляются.
Во время силовых тренировок усилие делается на выдохе, а вдох выполняют в момент расслабления или наименьшего напряжения. При отжиманиях руки сгибаются на вдохе, а выпрямляются на выдохе. Если качаете пресс, то подъем ног и корпуса делают на выдохе, а опускают на вдохе. Приседая или делая выпады, вниз нужно двигаться на вдохе, а вверх на выдохе.
Во время бега или занятиях аэробикой дышать нужно ровно, размеренно и глубоко. Движения здесь непрерывны и мышцам требуется много кислорода, за счет чего и сгорает жир. дышать нужно ритмично, вдох немного длиннее, чем выдох. Если чувствуете, что сбиваетесь, немного снизьте темп и восстановите дыхание. Сбивчивое, неровное дыхание не даст необходимого эффекта и вы устанете быстрее.
Во время занятий йогой, цигуном, пилатесом дыхание должно быть спокойным и размеренным.Эти практики требуют осознанного дыхания. Общий принцип: при усилии, скручивании или сгибании тела делается выдох, а при расслаблении и выпрямлении- вдох.
Правильное дыхание помогает лучше прорабатывать мышцы, ускоряет обмен веществ и делает тренировку эффективной.
вторник, 19 ноября 2013 г.
Самые эффективные тренировки: круговой тренинг.
Круговой тренинг- высокоинтенсивная тренировка, повышающая выносливость и позволяет за короткий период привести фигуру в тонус. Состоит из силовых и аэробных упражнений. Один круг включает в себя 4-6 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются последовательно определенное количество времени или повторов по одному подходу. Между упражнениями- небольшой отдых, затем следует 2 круг. Одно занятие может включать в себя от 2 до 6 кругов, продолжительность тренировки от 30 до 60 минут, не более. Перед началом выполняется разминка, а после заминка. Программу можно составлять самостоятельно, сделав акцент на тех мышцах, которые нужно проработать. Привожу свой план круговой тренировки:
Разминка. 1 круг:
1. Кардиоупражнение. Это могут быть прыжки со скакалкой, бег на месте, бег с подъемом коленей- 3 минуты.
2. Упражнение для мышц спины. Тяга в наклоне с гантелями- 3 минуты.
3. Упражнение для мышц ног. Приседание с постановкой ног на ширине плеч или приседание-плие-3 минуты.
4. Упражнение для мышц рук. На бицепс, трицепс, отжимания с узкой постановкой рук ( локти направлены назад)-3 минуты.
5. Упражнение на мышцы пресса.Складка или прямые скручивания- 3 минуты.
Между упражнениями небольшой отдых- 30 сек до 1 мин. После круга отдых- 2 минуты. Затем 2 круг.
1. Кардиоупражнение. Выпрыгивания из положения полуприседа или бурпи-3 минуты.
2. Упражнение для мышц спины. Гиперэкстензия- 3 минуты.
3.Упражнение для мышц ног. Приседания- ланчи- 3 минуты.
4. Упражнение для мышц рук. Отжимания с широкой постановкой рук- 3 минуты.
5. Упражнение на мышцы пресса. Динамическая планка- 3 минуты.
Заминка.
Круговая тренировка позволяет проработать каждую группу мышц, ускоряет метаболизм, довольно нескучная и эффективная.
Разминка. 1 круг:
1. Кардиоупражнение. Это могут быть прыжки со скакалкой, бег на месте, бег с подъемом коленей- 3 минуты.
2. Упражнение для мышц спины. Тяга в наклоне с гантелями- 3 минуты.
3. Упражнение для мышц ног. Приседание с постановкой ног на ширине плеч или приседание-плие-3 минуты.
4. Упражнение для мышц рук. На бицепс, трицепс, отжимания с узкой постановкой рук ( локти направлены назад)-3 минуты.
5. Упражнение на мышцы пресса.Складка или прямые скручивания- 3 минуты.
Между упражнениями небольшой отдых- 30 сек до 1 мин. После круга отдых- 2 минуты. Затем 2 круг.
1. Кардиоупражнение. Выпрыгивания из положения полуприседа или бурпи-3 минуты.
2. Упражнение для мышц спины. Гиперэкстензия- 3 минуты.
3.Упражнение для мышц ног. Приседания- ланчи- 3 минуты.
4. Упражнение для мышц рук. Отжимания с широкой постановкой рук- 3 минуты.
5. Упражнение на мышцы пресса. Динамическая планка- 3 минуты.
Заминка.
Круговая тренировка позволяет проработать каждую группу мышц, ускоряет метаболизм, довольно нескучная и эффективная.
среда, 6 ноября 2013 г.
Самые эффективные тренировки: CrossFit
Crossfit является одной из самых эффективных программ для снижения веса, занимает незначительное время, ускоряет обмен веществ и увеличивает скорость сжигания калорий на 40%. Комплекс можно составлять самой и прорабатывать проблемные зоны.
После разминки нужно выполнить каждое упражнение по порядку и снова повторить весь комплекс. Забудьте об отдыхе: сохраняйте темп в течение всего занятия. В конце зафиксируйте время, потраченное на тренировку и в следующий раз постарайтесь выполнить комплекс еще быстрее. Внимание на технику: она не должна страдать, выполняйте все упражнения правильно. Программа требует определенных знаний и навыков, поэтому новичкам следует сначала поставить технику и затем увеличить скорость.
Схема упражнений:
*вариант1
Разминка: бег на месте- 1 мин., бег с подъемом коленей- 1 мин.
Бурпи- 10 повторов.
Приседания- 15-20 повторов.
Становая тяга- 15-20 повторов.
Скручивания-15-20 повторов.
Заминка.
*вариант2
Разминка: прыжки на месте с разведением ног в стороны и подъемом рук над головой- 1 мин. Скакалка- 1 мин.
Прыжки на опору или латеральный бег-20 раз.
Складка-15 раз.
Приседания с гантелью-30 раз.
Планка с приведением ног к груди поочередно-20 раз.
Можно варьировать упражнения с учетом того, какие мышцы нужно проработать.Программа нескучная, эффективная и очень увлекательная.
После разминки нужно выполнить каждое упражнение по порядку и снова повторить весь комплекс. Забудьте об отдыхе: сохраняйте темп в течение всего занятия. В конце зафиксируйте время, потраченное на тренировку и в следующий раз постарайтесь выполнить комплекс еще быстрее. Внимание на технику: она не должна страдать, выполняйте все упражнения правильно. Программа требует определенных знаний и навыков, поэтому новичкам следует сначала поставить технику и затем увеличить скорость.
Схема упражнений:
*вариант1
Разминка: бег на месте- 1 мин., бег с подъемом коленей- 1 мин.
Бурпи- 10 повторов.
Приседания- 15-20 повторов.
Становая тяга- 15-20 повторов.
Скручивания-15-20 повторов.
Заминка.
*вариант2
Разминка: прыжки на месте с разведением ног в стороны и подъемом рук над головой- 1 мин. Скакалка- 1 мин.
Прыжки на опору или латеральный бег-20 раз.
Складка-15 раз.
Приседания с гантелью-30 раз.
Планка с приведением ног к груди поочередно-20 раз.
Можно варьировать упражнения с учетом того, какие мышцы нужно проработать.Программа нескучная, эффективная и очень увлекательная.
воскресенье, 27 октября 2013 г.
Самые эффективные тренировки: метод Табаты.
Метод( протокол) японца Изуми Табаты очень популярен у любителей фитнеса и уже входит в программу тренировок многих фитнес клубов. Тренировка динамичная, не дает заскучать, результат виден быстро. Время тренировки- 4 минуты, она может быть включена в график даже самых занятых.
Техника проста: за 20 секунд нужно выполнить упражнение с максимальной интенсивностью, отдохнуть 10 секунд и повторить его еще 7 раз или приступить к следующему. Всего упражнений может быть от 1 до 8: несколько вариантов скручиваний, отжимания, приседания, динамическая планка. Вариаций множество, если нужно прокачать определенные мышцы, то и акцент нужно сделать на них. Например, я выполняю 3 упражнения на мышцы ног( 2 вида приседаний и ланчи) 2 упражнения на пресс( на прямую и косые мышцы) и упражнение, задействующие мышцы-стабилизаторы( планка).
Метод Табаты очень эффективен, но подходит только для подготовленных, новичкам лучше тренироваться по схеме: каждое упражнение выполнять 90 секунд, а время отдыха увеличить до 30 секунд. Тренировка в этом случае займет 16 минут. Затем каждые 2 недели нужно увеличивать скорость, сокращая время тренировки.
Важно соблюдать технику выполнения, скорость не должна влиять на качество, сосредоточьтесь на движениях, не отвлекайтесь. Передохните только 10 секунд и сразу приступайте к следующему упражнению. Ставьте цели, записывайте время и улучшайте результат. После упражнений выполните заминку: походите на месте, чтобы снизить пульс, потяните мышцы ног и рук. Приятный бонус: потеря 2 лишних килограммов без диет!
Техника проста: за 20 секунд нужно выполнить упражнение с максимальной интенсивностью, отдохнуть 10 секунд и повторить его еще 7 раз или приступить к следующему. Всего упражнений может быть от 1 до 8: несколько вариантов скручиваний, отжимания, приседания, динамическая планка. Вариаций множество, если нужно прокачать определенные мышцы, то и акцент нужно сделать на них. Например, я выполняю 3 упражнения на мышцы ног( 2 вида приседаний и ланчи) 2 упражнения на пресс( на прямую и косые мышцы) и упражнение, задействующие мышцы-стабилизаторы( планка).
Метод Табаты очень эффективен, но подходит только для подготовленных, новичкам лучше тренироваться по схеме: каждое упражнение выполнять 90 секунд, а время отдыха увеличить до 30 секунд. Тренировка в этом случае займет 16 минут. Затем каждые 2 недели нужно увеличивать скорость, сокращая время тренировки.
Важно соблюдать технику выполнения, скорость не должна влиять на качество, сосредоточьтесь на движениях, не отвлекайтесь. Передохните только 10 секунд и сразу приступайте к следующему упражнению. Ставьте цели, записывайте время и улучшайте результат. После упражнений выполните заминку: походите на месте, чтобы снизить пульс, потяните мышцы ног и рук. Приятный бонус: потеря 2 лишних килограммов без диет!
суббота, 5 октября 2013 г.
Осенняя хандра.
Осенняя депрессия- явление сезонное и характеризуется снижением настроения, нежеланием что- либо делать, становится трудно вставать по утрам, жизнь обретает серые краски. Лучше вовремя принять меры, иначе это состояние может затянуться. Так какие же меры помогут?
* Высыпайтесь.
Лучше пораньше лечь спать и встать тоже пораньше, искусственно удлиняя день. Норма сна- не менее 8 часов. Перед сном хорошо прогуляться, выпить теплого чаю или молока, гоните весь негатив прошедшего дня.
* Утренняя зарядка.
Ничто так не бодрит, как утренняя зарядка. Не соскакивайте резко с постели, потянитесь, улыбнитесь новому дню. Затем выполните любой комплекс в течение 10 минут, предварительно проветрив комнату. Бодрость станет результатом такого активного утра.
* Питайтесь правильно.
Осенью возрастает потребность в витаминах: ешьте фрукты и овощи, зелень, орехи, пейте зеленый чай. Такой рацион укрепит иммунитет и позволит быть бодрой. Иногда балуйте себя горьким шоколадом, бананами, но съесть их лучше в первой половине дня, так организм израсходует лишние калории.
* Будьте активны.
Чаще гуляйте в любую погоду, ходите в кино, встречайтесь с подругами.
*Найдите занятие по душе.
Что-то новое спасет от осенней хандры. Запишитесь на курсы иностранного языка, займитесь танцами, плаванием. Это сделает жизнь полнее и насыщенней, принесет новые впечатления и знакомства.
* Занимайтесь фитнесом.
Осень- лучшее время опробовать новые направления, изменить нагрузку, а положительные эмоции от тренировки прогонят плохое настроение.
* Радуйтесь.
Не теряйте способности радоваться, будьте, как ребенок, получайте удовольствие даже от незначительных вещей, таких, как солнце, выглянувшего в хмурый день, краскам осени и улыбке случайного прохожего.
Так жизнь станет лучше, светлее и осенняя хандра отступит!
* Высыпайтесь.
Лучше пораньше лечь спать и встать тоже пораньше, искусственно удлиняя день. Норма сна- не менее 8 часов. Перед сном хорошо прогуляться, выпить теплого чаю или молока, гоните весь негатив прошедшего дня.
* Утренняя зарядка.
Ничто так не бодрит, как утренняя зарядка. Не соскакивайте резко с постели, потянитесь, улыбнитесь новому дню. Затем выполните любой комплекс в течение 10 минут, предварительно проветрив комнату. Бодрость станет результатом такого активного утра.
* Питайтесь правильно.
Осенью возрастает потребность в витаминах: ешьте фрукты и овощи, зелень, орехи, пейте зеленый чай. Такой рацион укрепит иммунитет и позволит быть бодрой. Иногда балуйте себя горьким шоколадом, бананами, но съесть их лучше в первой половине дня, так организм израсходует лишние калории.
* Будьте активны.
Чаще гуляйте в любую погоду, ходите в кино, встречайтесь с подругами.
*Найдите занятие по душе.
Что-то новое спасет от осенней хандры. Запишитесь на курсы иностранного языка, займитесь танцами, плаванием. Это сделает жизнь полнее и насыщенней, принесет новые впечатления и знакомства.
* Занимайтесь фитнесом.
Осень- лучшее время опробовать новые направления, изменить нагрузку, а положительные эмоции от тренировки прогонят плохое настроение.
* Радуйтесь.
Не теряйте способности радоваться, будьте, как ребенок, получайте удовольствие даже от незначительных вещей, таких, как солнце, выглянувшего в хмурый день, краскам осени и улыбке случайного прохожего.
Так жизнь станет лучше, светлее и осенняя хандра отступит!
пятница, 19 июля 2013 г.
Утренняя зарядка.
Чтобы день стал добрым, а утро бодрым, нужно всего ничего-сделать зарядку. Вроде бы, что может быть проще? В не столь далекие (советские) времена зарядка была хорошим и обязательным началом дня. Это сейчас все позабылось и поэтому с утра мы совсем не бодрые и ладно, если организм проснется к обеду, а то может и позже.Пора что-то менять!
Вот как начинается мое утро: когда просыпаюсь,я встаю с кровати,ставлю чайник,чищу зубы-это необходимо организму,чтобы прийти в себя. Не стоит сразу пускаться приседать и отжиматься! А вот потом,включаю любимую музыку и приступаю.
Для начала необходимо потянуть мышцы,размяться или как вариант,сделать комплекс асан "Поклонение солнцу".Движения следует выполнять медленно,задерживаясь в каждой позе 5-7 секунд.Затем приступаю к основной части.Если времени немного,выполняю приседания,становую тягу,отжимания от пола,гиперэкстензию и упражнение на пресс.Делаю 15-20 повторов каждого упражнения.Если время есть,то к этому комплексу добавляю выпады в сторону или ланчи,разгибание бедра (отведение согнутой ноги назад),французский жим сидя и отведение рук с гантелями в стороны.Также по 15-20 повторов каждого упражнения.И завершаю стретчем в качестве заминки.Комплексы периодически меняю,чтобы не было скучно.
Затем в душ,завтракать лучше через 10-20 минут после зарядки.О пользе зарядки много сказано,но скажу еще.Она способствует укреплению опорно-двигательного аппарата и приводит мышцы в тонус.кроме того улучшает работу сердечно-сосудистой,дыхательной и нервной систем.
Сонливость уходит , повышается работоспособность и приятный бонус: метаболизм ускоряется и организм активнее сжигает калории в течение дня.
Так что не ленись-на зарядку становись!
Вот как начинается мое утро: когда просыпаюсь,я встаю с кровати,ставлю чайник,чищу зубы-это необходимо организму,чтобы прийти в себя. Не стоит сразу пускаться приседать и отжиматься! А вот потом,включаю любимую музыку и приступаю.
Для начала необходимо потянуть мышцы,размяться или как вариант,сделать комплекс асан "Поклонение солнцу".Движения следует выполнять медленно,задерживаясь в каждой позе 5-7 секунд.Затем приступаю к основной части.Если времени немного,выполняю приседания,становую тягу,отжимания от пола,гиперэкстензию и упражнение на пресс.Делаю 15-20 повторов каждого упражнения.Если время есть,то к этому комплексу добавляю выпады в сторону или ланчи,разгибание бедра (отведение согнутой ноги назад),французский жим сидя и отведение рук с гантелями в стороны.Также по 15-20 повторов каждого упражнения.И завершаю стретчем в качестве заминки.Комплексы периодически меняю,чтобы не было скучно.
Затем в душ,завтракать лучше через 10-20 минут после зарядки.О пользе зарядки много сказано,но скажу еще.Она способствует укреплению опорно-двигательного аппарата и приводит мышцы в тонус.кроме того улучшает работу сердечно-сосудистой,дыхательной и нервной систем.
Сонливость уходит , повышается работоспособность и приятный бонус: метаболизм ускоряется и организм активнее сжигает калории в течение дня.
Так что не ленись-на зарядку становись!
вторник, 5 февраля 2013 г.
Влияние менструального цикла
Настроение, пищевые привычки,скорость обмена веществ зависят от фазы менструального цикла.Гормональные перепады вызывают изменения в аппетите, скорости с которой организм сжигает жир и откладывает запасы в проблемных зонах. Фитнес тренировки тоже необходимо корректировать относительно фазы менструального цикла: так они будут эффективнее.
1-5 день.
В эту фазу эстроген растет, а прогестерон идет на убыль, что вызывает задержку жидкости в организме. А это в свою очередь приводит к увеличению массы тела на 1-2 кг, но не волнуйтесь это всего лишь вода.Лишнюю жидкость можно вывести, начиная пить чаи с мочегонным эффектом: зеленый чай, брусничный и смородиновый лист. В этот период из-за того, что организм теряет железо, обмен веществ замедляется ,так как железо помогает эритроцитам переносить кислород к тканям, а без кислорода жир не сжигается.
От тренировок в это время лучше отказаться, так как снижена результативность от занятий.Лучший вариант: небольшая гимнастика для пресса и бедер, она избавит от дискомфорта, снизит болевые ощущения.
В этот период потребляйте продукты , содержащие железо и витамин С ( он помогает усваиваться железу).
6-12 день.
Уровень гормона эстрогена растет,обмен веществ ускоряется, энергия бьет ключом.За период бездействия тело истосковалось по физической нагрузке, и кажется,можно горы свернуть.Но не переусердствуйте: потеря железа истощила сердце и ударные нагрузки будут во вред.Во время аэробных нагрузок контролируйте пульс.
13-17 день.
Растет уровень лютеинизирующего гормона,он запускает овуляцию.Яйцеклетка покидает фолликул, в организме возникает гормональная буря.
Переносимость физической нагрузки снижается: уменьшите интенсивность тренировок.В этот период очень эффективны разгрузочные дни.
18-28 день.
Образуется желтое тело,производится гормон прогестерон.Уровень обмена веществ снижается, накапливается жир. Его накоплению способствует снижение эстрогена.А он в свою очередь контролирует множество процессов, отвечающих за стабильный вес.Жидкость снова начинает задерживаться в тканях, повышается аппетит, в кишечнике усиленно вырабатываются газы.Обхват талии в этот период может увеличиться на 3-5 см.
В тренировках чаще делайте перерывы, так как организм устает быстрей.В этот период возрастает риск растянуть связки и повредить суставы.Не перегружайте позвоночник! Лучшие тренировки в это время: пилатес, танцы и стретчинг.
В этот период усиливается аппетит , возникает тяга к сладкому.Не переедайте! Ешьте часто, но понемногу, налегайте на овощи и фрукты,ограничьте потребление соли.
1-5 день.
В эту фазу эстроген растет, а прогестерон идет на убыль, что вызывает задержку жидкости в организме. А это в свою очередь приводит к увеличению массы тела на 1-2 кг, но не волнуйтесь это всего лишь вода.Лишнюю жидкость можно вывести, начиная пить чаи с мочегонным эффектом: зеленый чай, брусничный и смородиновый лист. В этот период из-за того, что организм теряет железо, обмен веществ замедляется ,так как железо помогает эритроцитам переносить кислород к тканям, а без кислорода жир не сжигается.
От тренировок в это время лучше отказаться, так как снижена результативность от занятий.Лучший вариант: небольшая гимнастика для пресса и бедер, она избавит от дискомфорта, снизит болевые ощущения.
В этот период потребляйте продукты , содержащие железо и витамин С ( он помогает усваиваться железу).
6-12 день.
Уровень гормона эстрогена растет,обмен веществ ускоряется, энергия бьет ключом.За период бездействия тело истосковалось по физической нагрузке, и кажется,можно горы свернуть.Но не переусердствуйте: потеря железа истощила сердце и ударные нагрузки будут во вред.Во время аэробных нагрузок контролируйте пульс.
13-17 день.
Растет уровень лютеинизирующего гормона,он запускает овуляцию.Яйцеклетка покидает фолликул, в организме возникает гормональная буря.
Переносимость физической нагрузки снижается: уменьшите интенсивность тренировок.В этот период очень эффективны разгрузочные дни.
18-28 день.
Образуется желтое тело,производится гормон прогестерон.Уровень обмена веществ снижается, накапливается жир. Его накоплению способствует снижение эстрогена.А он в свою очередь контролирует множество процессов, отвечающих за стабильный вес.Жидкость снова начинает задерживаться в тканях, повышается аппетит, в кишечнике усиленно вырабатываются газы.Обхват талии в этот период может увеличиться на 3-5 см.
В тренировках чаще делайте перерывы, так как организм устает быстрей.В этот период возрастает риск растянуть связки и повредить суставы.Не перегружайте позвоночник! Лучшие тренировки в это время: пилатес, танцы и стретчинг.
В этот период усиливается аппетит , возникает тяга к сладкому.Не переедайте! Ешьте часто, но понемногу, налегайте на овощи и фрукты,ограничьте потребление соли.
четверг, 24 января 2013 г.
Здоровый образ жизни, как средство борьбы с возрастом
Чем старше мы становимся, тем медленнее скорость обмена, что ведет к набору лишнего веса. Как бороться с этим? Включите в свой распорядок силовые тренировки. За счет них нарастает мышечная масса, а мышцы даже в состоянии покоя сжигают больше калорий. Самое важное в силовом тренинге это подобрать нужный вес штанги (гантелей) и правильная техника.
Слишком легкий вес пользы не принесет. Определить это легко: если поднимаете его более 12 раз без усилий- вес недостаточен. Последние повторы должны даваться с трудом. Важный нюанс: выдыхать нужно во время максимального напряжения мышц(поднимая вес), а вдыхать возвращаясь в исходное положение. Показателем молодости является гибкость. Силовые тренировки укорачивают мышцы, поэтому мышцы нужно растягивать до прежней длины, возвращать им мягкость и эластичность. Поэтому в дополнение к силовым тренировкам займитесь растяжкой. Лучшее время для нее:после окончания тренировки, когда мышцы хорошо разогреты. Поддержание веса в норме защитит в будущем от многих заболеваний.
Поддерживайте ИМТ в норме! Добавьте движения! Движение- это жизнь! Первый шаг к увеличению активности- сократить время пассивного времяпровождения. А это просмотр телепередач и т.д. Если же не в силах пропустить очередную серию, поставьте у телевизора беговую дорожку. Выходите за 1-2 остановки до работы и пройдите это расстояние пешком. Вместо лифта воспользуйтесь лестницей. Делайте это чаще и будете выглядеть лучше. Больше гуляйте, займитесь фитнесом.
Физические нагрузки и здоровое питание позволяют дольше оставаться молодой и полной сил!
Слишком легкий вес пользы не принесет. Определить это легко: если поднимаете его более 12 раз без усилий- вес недостаточен. Последние повторы должны даваться с трудом. Важный нюанс: выдыхать нужно во время максимального напряжения мышц(поднимая вес), а вдыхать возвращаясь в исходное положение. Показателем молодости является гибкость. Силовые тренировки укорачивают мышцы, поэтому мышцы нужно растягивать до прежней длины, возвращать им мягкость и эластичность. Поэтому в дополнение к силовым тренировкам займитесь растяжкой. Лучшее время для нее:после окончания тренировки, когда мышцы хорошо разогреты. Поддержание веса в норме защитит в будущем от многих заболеваний.
Поддерживайте ИМТ в норме! Добавьте движения! Движение- это жизнь! Первый шаг к увеличению активности- сократить время пассивного времяпровождения. А это просмотр телепередач и т.д. Если же не в силах пропустить очередную серию, поставьте у телевизора беговую дорожку. Выходите за 1-2 остановки до работы и пройдите это расстояние пешком. Вместо лифта воспользуйтесь лестницей. Делайте это чаще и будете выглядеть лучше. Больше гуляйте, займитесь фитнесом.
Физические нагрузки и здоровое питание позволяют дольше оставаться молодой и полной сил!
воскресенье, 25 ноября 2012 г.
Предновогодняя гонка
Каждый год я наблюдаю одну и ту же картину: резко возрастает количество посещающих фитнес-клуб, залы просто переполнены. Начинается борьба: борьба с собой, борьба со временем, которое движется неумолимо вперед, приближая дату и обозначая цель всего этого. Новый Год: корпоративы, встречи, новое платье, купленное на размер меньше и в которое, но просто жизненно необходимо влезть! Глядя на девушек, доводящих себя до изнеможения, буквально выползающих из зала, готовых довольствоваться стаканом кефира и яблоком в день, я поражаюсь! Все это ради одного дня, которого они ждут словно чуда, а затем сказка заканчивается и начинаются постпраздничные будни: забрасываются тренировки, уступая место лежанию на диване у телевизора/ноутбука с тарелкой "вкусняшек". И организм радостно запасает жир в двойном объеме за все дни лишений.
Тогда к чему все это? Поэтому хотелось бы поговорить о мотивации. И Новый Год обозначить не как цель, как точку отчета новой жизни, и лучше не ждать определенной даты, начать прямо сегодня, начать новую жизнь в гармонии с собой и собственным телом.
Когда мне задают вопрос: зачем я занимаюсь фитнесом и веду правильный образ жизни, даже не задумываюсь. Здоровье, здоровье и еще раз здоровье! Фитнес и правильное питание позволяют чувствовать себя бодрой и радоваться своему отражению в зеркале. Я никогда не ставлю целей: похудеть и тем более к какой-то дате. Я живу каждую минуту, каждый день и наслаждаюсь этим. Физическая активность и правильное питание-долгосрочный вклад, вклад который приносит прибыль в течении всей жизни. Поэтому, научитесь прислушиваться к себе, уважать и любить свое тело, только так можно понять, что нужно именно тебе. Согласитесь, как-то странно ограничивать себя целый месяц для того чтобы все сэкономленные калории "наесть" в праздничные дни. Или имеет ли смысл "загонять" себя в фитнес клубе целый месяц, чтобы затем забросить тренировки до следующей предновогодней гонки.
Подумайте над этим, это не правильный подход, организм терпит все это до определенного периода, а затем начинает давать сбои. К тому же резкие колебания веса нарушают обмен веществ.
Поэтому в преддверии Нового Года могу посоветовать следующее:
*тренировки должны быть регулярными, оценивайте свою подготовленность и не переусердствуйте. Все хорошо в меру, ударные нагрузки являются стрессом для организма, что не очень хорошо
*постепенно заменяйте вредные продукты в своем рационе на полезные, но не следует менять все резко, не все сразу!
*полноценный сон-это не прихоть, это жизненная необходимость. Сон не менее 8 часов снимет стресс, наладит обмен веществ и положительно скажется на красоте
*находите время для себя, для отдыха и хобби. Только так можно оценить важность каждого момента жить полноценно.
Эти советы помогут избежать стресса, предновогодней суеты и встретить праздник в хорошем настроении и отличной форме.
Тогда к чему все это? Поэтому хотелось бы поговорить о мотивации. И Новый Год обозначить не как цель, как точку отчета новой жизни, и лучше не ждать определенной даты, начать прямо сегодня, начать новую жизнь в гармонии с собой и собственным телом.
Когда мне задают вопрос: зачем я занимаюсь фитнесом и веду правильный образ жизни, даже не задумываюсь. Здоровье, здоровье и еще раз здоровье! Фитнес и правильное питание позволяют чувствовать себя бодрой и радоваться своему отражению в зеркале. Я никогда не ставлю целей: похудеть и тем более к какой-то дате. Я живу каждую минуту, каждый день и наслаждаюсь этим. Физическая активность и правильное питание-долгосрочный вклад, вклад который приносит прибыль в течении всей жизни. Поэтому, научитесь прислушиваться к себе, уважать и любить свое тело, только так можно понять, что нужно именно тебе. Согласитесь, как-то странно ограничивать себя целый месяц для того чтобы все сэкономленные калории "наесть" в праздничные дни. Или имеет ли смысл "загонять" себя в фитнес клубе целый месяц, чтобы затем забросить тренировки до следующей предновогодней гонки.
Подумайте над этим, это не правильный подход, организм терпит все это до определенного периода, а затем начинает давать сбои. К тому же резкие колебания веса нарушают обмен веществ.
Поэтому в преддверии Нового Года могу посоветовать следующее:
*тренировки должны быть регулярными, оценивайте свою подготовленность и не переусердствуйте. Все хорошо в меру, ударные нагрузки являются стрессом для организма, что не очень хорошо
*постепенно заменяйте вредные продукты в своем рационе на полезные, но не следует менять все резко, не все сразу!
*полноценный сон-это не прихоть, это жизненная необходимость. Сон не менее 8 часов снимет стресс, наладит обмен веществ и положительно скажется на красоте
*находите время для себя, для отдыха и хобби. Только так можно оценить важность каждого момента жить полноценно.
Эти советы помогут избежать стресса, предновогодней суеты и встретить праздник в хорошем настроении и отличной форме.
пятница, 7 сентября 2012 г.
Идеальный пресс.
Начинала я с обычной планки с опорой на носки и предплечья. Минимальное удержание полторы минуты. Четко соблюдайте технику: локти располагаются под плечевыми суставами и тело должно быть вытянуто в одну прямую линию, поясница не провисает, таз немного подвернут под себя. Когда обычная планка дается легко, ее можно усложнить, смещая центр тяжести, например отрывая от пола то одну, то другую ногу, вытягивая вперед попеременно руки. А особенно планка эффективна при опоре предплечий на фитбол, мышцы стабилизаторы работают здесь гораздо эффективнее.
Затем можно переходить к боковой планке: опорный локоть находится под плечевым суставом, тело вытянуто в одну линию, удерживать от одной минуты. Усложнить можно так: нижнюю ногу согнуть в колене, стопу под коленом верхней ноги. При этом тело остается вытянутым в одну линию.
Мышцы-стабилизаторы хорошо укрепляет функциональный тренинг, который воссоздает условия максимально приближенные к повседневной жизни.
Запаситесь терпением и упорством, в результате значительно улучшится координация, баланс и отличный пресс гарантирован.
Следует, однако, оговориться: эти упражнения я включаю в дополнение к силовому тренингу и кардиотренировкам.
понедельник, 27 февраля 2012 г.
Сайкл ("Cycle")
тренировка, имитирующая велогонку и выполняется на велотренажерах, является очень энергозатратной (до 700 килокалорий в час) и отлично борется с целлюлитом.
Тренер задает скорость и сопротивление , имитируя различные трассы. Например, высокая скорость и низкое сопротивление-скоростное шоссе, высокая скорость и езда стоя- подъем в гору, а сидя-езда по влажному песку. При этом периоды высокой интенсивности сменяются периодами низкой, получается полноценная круговая тренировка. При этом хорошо прорабатываются мышцы ног, ягодиц и пресса, суставы при этом разгружаются.
Многие могут поспорить, что и дома можно накручивать педали, но чтобы достигнуть результата, приходиться сильно попотеть, а по собственному опыту знаю, дома тяжело заставить себя так интенсивно заниматься, да и соревновательного интереса нет.
Очень советую попробовать этот вид тренировок.
среда, 8 февраля 2012 г.
Бокс
Никак не ожидала, но после тренировки болело все, даже те мышцы о которых я не подозревала. Обязательно буду посещать каждую тренировку и советую попробовать тем, кто еще сомневается.
На фото девушка из нашего клуба GraVity.
Новый фитнес клуб(GraVity)
Не так давно я писала об эффекте "плато" и поняла, что мои тренировки не стали приносить эффекта, как и удовольствия. Выход был один: искать более современно оборудованный фитнес клуб. Теперь я посещаю новый фитнес клуб с массой направлений и новыми тренировками. Вот о них я и расскажу в следующих постах.
среда, 1 февраля 2012 г.
Резиновый амортизатор
Именно с помощью резинового амортизатора я хорошо прокачала пресс, используя его в качестве сопротивления. Во время занятий пилатесом резиновый амортизатор позволит значительно быстрее получить результат от тренировок.
Эти упражнения не займут много времени, а вот мышцы после них поболят основательно:
-возьмите резиновый амортизатор в виде кольца или свяжите тот который с ручками, оденьте на ноги на уровне щиколоток и сохраняя вертикальное положение тела отводите поочередно левую, а затем правую ногу в сторону до значительного натяжения амортизатора. Не раскачивайтесь и не отводите корпус назад. Сделать 16 повторов на каждую ногу и хорошо бы два подхода. Здесь работают мышцы ягодиц и бедра.
-Из положения лежа на спине, согнутыми в коленях ногами поднимаем таз вверх, сжимая ягодицы. Амортизатор перекинут на уровне тазовых костей и находится в натяжении уже в исходном положении.
Упражнений с резиновым амортизатором-множество, не исключайте этот тренажер, именно с помощью его прорабатываются даже неподатливые группы мышц, эффективность простых упражнений увеличивается в разы.