Немного о детоксе.

  Я думаю о детоксе задумывался каждый. Стрессы, неблагоприятная среда и неправильное питание истощают организм,делают его восприимчивым к инфекциям,что сказывается и на
внешнем виде. В организме существует очистительная система, которая представлена печенью, почками и кишечником. Хорошо, если эта система работает слаженно, но зачастую
мы и внешние факторы нарушают ее работу.
 Скажу сразу, волшебных таблеток и диет не существует, детоксикация- ежедневная работа над собой. Начать следует с вредных привычек, и речь даже не о сигаретах и алкоголе.
Стресс, недосыпание, рафинированные продукты, нарушение режима питания наносят не меньший вред. Отрицательно сказывается и малоподвижный образ жизни. Но, обо всем по порядку.
 Чистая питьевая вода- одно из самых эффективных средств детокса. Утро следует начать со стакана воды, она поочередно включает в работу все системы организма, и в течение
дня выпить 1,5-2 литра воды. Количество воды рассчитывается с учетом веса, температуры окружающей среды и физической активности.Кроме того, днем лучше пить зеленый и травя
ной чай, от кофе и крепкого черного чая лучше отказаться.
  Детокс не будет эффективным, если стресс отравляет жизнь. Старайтесь избегать неприятных людей и ситуаций, а если это невозможно, учитесь расслабляться. Один из способов-мышечная релаксация.
Йога, стретчинг, пилатес-лучшие рецепты от стресса, позволяют научиться слышать и понимать свой организм. Учитесь медитировать, можно начать с простых упражнений.
  Физическая активность в вопросе детокса и обновления организма незаменима. Благодаря физическим упражнениям дыхание становится глубже, кислорода поступает больше, что ус
коряет обменные процессы.Лидерами по ускорению обменных процессов являются кардио и силовые тренировки. Они должны быть регулярными, а в дни отдыха можно выполнять небольшие комплексы
асан.
 Немаловажным будет упомянуть о личной гигиене. Кожа-самый большой орган,через который выводятся токсины.Раскрыть поры и усилить потоотделение поможет баня, сауна, а если они
противопоказаны, то и душ с применением скрабов справиться с очищением не хуже.
  Отдельный пункт- питание, оно должно быть правильным и сбалансированным. Включите в рацион больше клетчатки, она абсорбирует токсины, стимулирует работу кишечника.
 Больше всего клетчатки в яблоках, капусте, бобовых, моркови и отрубях. Питайтесь дома, готовьте сами, только так можно проконтролировать качество продуктов.
   Чаще бывайте на свежем воздухе, приветствуется любая активность.Катайтесь на велосипеде, роликах, займитесь скандинавской ходьбой.Да хотя бы откажитесь от лифта, это уже
вклад в ваше здоровье. Уделяйте внимание количеству и качеству сна,выключайте на ночь телефон, ноутбук и прочую технику. Они нарушают качество сна, делают сон поверхностным.
  Так что детокс-это не только очищение тела, но и души. Начните с малого, и вскоре увидите насколько улучшится ваше состояние.

*****

 Лето проходит, заканчиваются отпуска и наступает время,когда можно поработать над собой, улучшить фигуру. Признаюсь, что и сама ленилась ходить на тренировки, лакомилась
мороженным и сейчас имею к своей фигуре небольшие претензии. Справедливости ради, упомяну, что фитнес заменила долгими пешими прогулками, которые просто обожаю. С началом
осени приходит жажда перемен, обновлений, это время, когда хочется начать все заново. Поэтому, я уже приобрела абонемент в фитнес-клуб, в планах- покупка новых ярких
кроссовок и осенью, как ни в какое другое время, когда так велик выбор овощей и фруктов, составление меню- огромное удовольствие.
 Поэтому, охотно поделюсь своими маленькими победами над собой, расскажу о новых направлениях в фитнесе, которые появились в расписании моего фитнес-клуба. Дерзайте и вы,
начните с малого, делайте хоть что-то, не позволяйте осенней погоде влиять на вас.

Хулахуп-особенности правильной тренировки.

  Гимнастический обруч или хулахуп-интересный тренажер, подходит как для тренировок дома, так и на улице. Выпускается в разных вариантах- массажный, утяжеленный и т. д.
 Вращая хулахуп, можно подтянуть мышцы бедер, ягодиц и спины. Не особо включает в работу мышцы пресса, так что над ними придется поработать отдельно. За час тренировки
можно сжечь около 250 килокалорий.
 Перед тренировкой необходимо размяться, хулахуп нужно вращать то в одну, то в другую сторону, иначе тело станет "однобоким". Лучше, если обруч будет обычным, так как
излишне тяжелый будет способствовать смещению жировых отложений с талии на бедра. Кроме того, тяжелый обруч вращать легче, он и так вращается по инерции.
 Оптимальный вариант-использовать хулахуп в интервальных тренировках, применяя на одной из "станций". Или сочетать с другими упражнениями, обязательно прорабатывая те мышцы,
которые не были включены в работу.
 Отдельно следует упомянуть о противопоказаниях. Тренировка с обручем не подойдет тем, у кого есть проблемы с позвоночником, особенно поясничного отдела, остеохондроз,
радикулит. Также хулахупом не следует увлекаться тем, у кого слабые мышцы пресса.
 Время тренировки-10-15 минут, не более, и лучше в качестве дополнения к основному комплексу упражнений. После тренировки-заминка, включающая упражнения на растягивания мышц.

Эффективная тренировка со скакалкой.

  Скакалка знакома каждому, позволяет тренироваться в любом месте, в любое время и сжигает массу калорий. Считается одной из самых сложных тренировок на выносливость. Ее используют спортсмены, боксеры для "предсоревновательной сушки". За час тренировки можно сжечь около 500 килокалорий. Во время прыжков со скакалкой отлично прорабатываются
мышцы ног и ягодиц,икроножные мышцы.
 Но следует помнить,что прыжки противопоказаны тем, у кого есть проблемы с позвоночником и коленями. Лишний вес более 10 кг также является противопоказанием для этой тренировки. Остальным следует помнить, что кроссовки с хорошей амортизацией- обязательное требование, также прыжки должны быть мягкими.
 Перед тренировкой разогрейте суставы, походите на месте, затем начинайте прыгать. Сначала на каждые 20 секунд прыжков должно приходиться 20 секунд отдыха. Затем следует
увеличить время работы, а время отдыха понемногу сокращать. Не надо выкладываться по максимуму в начале тренировки, наращивайте темп постепенно. Чередуйте виды прыжков:
ноги вместе, прыжки на одной ноге, ноги попеременно. Изменение положения ног включают в работу мышцы-стабилизаторы и увеличивают расход калорий. Кроме того не дают заскучать.
 Цель-продержаться 40-60 минут. Тренировка сложная, но очень эффективная. Также, прыжки со скакалкой я включаю в силовую тренировку, прыгая по 10 минут между сетами.
Получается интервальная тренировка, которая в качестве бонуса ускоряет метаболизм.
 На разминке хорошо потяните мышцы ног, икроножные мышцы, они хорошо поработали!

Что движет нами в стремлении изменить себя?

  Об этом следует подумать, прежде чем начинать любой проект, будь то покупка абонемента в фитнес-клуб или диета. Только осознав свои желания, можно понять, в каком направлении
двигаться. Если прислушиваться только к чужому мнению, идти по чужому пути, можно потерять себя и тогда любая цель потеряет свою ценность. Чтобы определить свой путь, необходимо спросить себя:"чего я хочу достигнуть и для чего мне это нужно?". Важно правильно принимать себя, видеть не только недостатки, но и достоинства. Забота о себе и своем
здоровье должны быть основополагающим фактором. Ничего не делайте вопреки себе, прислушивайтесь к себе и своим желаниям!
 Как часто я наблюдаю, многие делают свою цель сверхценной, доводя себя до изнеможения, занимаясь до седьмого пота. А на выходе: перекачанная фигура, изможденный вид, так
для чего все это? Фитнес должен приносить радость, а питание быть разнообразным и вкусным.
 И если от какой вредной привычки не удается избавиться, нужно спросить себя:" почему я этого не хочу, что она дает мне" Да-да, если что-то не получается, следует понимать,
что не следует переступать через себя, все равно результата не будет. Выстраивайте тренировки и план питания исходя из своих предпочтений, а если они неопределенные, то
пробуйте разное и находите свое.
 Приведу пример: многие мои знакомые быстро достигают результата в тренажерном зале. Я же там начинаю скучать, отлынивать и не могу сконцентрироваться. Для меня групповой
тренинг интереснее: дух соперничества, чувство единства и нет возможности пофилонить. Потом, я очень люблю долгие пешие прогулки и могу ей заменить тренировку. Не так давно
открыла для себя слайд: на вид несложная тренировка, а прорабатывает отлично мышцы ног и мышцы-стабилизаторы. И не задумываясь приобрела его домой: занимает мало места и
всегда дает возможность провести эффективную тренировку.
 Тот же принцип работает относительно питания: если пища не приносит удовольствия, она бесполезна. Использую принцип дробного питания, действительно можно есть почти все
,но небольшими порциями. Люблю сочетание овощей с белками,на основе творога и йогурта делаю десерты. Выстраиваю рацион в соответствии со своими предпочтениями. И это работает!
  Поэтому, слушайте себя и свой организм, помните о том, чего хотите достигнуть и идите только вперед! Даже совершая ошибки, помните,что завтра можно все начать заново! Путь
к себе не бывает легким!

Зачем вести пищевой дневник.

  Что дает ведение пищевого дневника? Я думаю, это первый шаг на пути к стройной фигуре. Именно он позволяет понять и увидеть ошибки в питании:
мы едим как птички,но лишние килограммы никак не желают покидать проблемные места. Поэтому ,следует начинать с ведения пищевого дневника.
 Пищевой дневник должен учитывать даже малейшие детали, такие как время приема пищи, уровень голода, эмоциональное состояние.
Также он отображает к какому типу вы относитесь: " сова" или" жаворонок" .
 По личному опыту скажу: пищевой дневник позволил мне многое узнать про себя. Мне всегда казалось, что ем я здоровую пищу. Но как-то перекусы в расчет я не брала. Не то, чтобы они были
вредными. Их просто было больше, чем нужно. А тяга к сладкому чаще возникала во второй половине дня. С чем это связано, мне удалось понять по времени: в 3 часа в организме наступает спад,
давление снижается, начинает клонить в сон. Организму требуется допинг, а самый простой источник- простые углеводы. Поэтому и возникает желание съесть что-нибудь сладкое. И лучше для фигуры
будет не потакать этому желанию, а просто пройти прогуляться или поболтать с подругами.
 Следует учитывать и то, какая вы " птица" . Я-"жаворонок", и для меня полноценный завтрак и зарядка по утрам-жизненная необходимость. Для " сов" и питание и фитнес следует соотнести с
личными биоритмами. Так, для них вечерняя тренировка будет более продуктивной. Часто " совы" не завтракают, что не очень хорошо, так как завтрак " запускает" метаболизм. Варианты завтрака: питьевой
йогурт или немного творога с фруктами. Также " совам" следует хорошо продумывать меню ужина. Так, у " жаворонков" реже бывают вечерние приступы голода, для меня овощи или рыба на ужин- это
вполне нормальный вариант. У " сов" ,напротив, аппетит появляется к вечеру и, чтобы избежать переедания,их ужин должен быть питательным и легким одновременно. Вариант: творог, курица с овощами.
 Также пищевой дневник отображает причины пищевых срывов. Чаще провоцирующим фактором является стресс. Старайтесь избегать стрессовых ситуаций, неприятных вам людей, не позволяйте этому управлять
вами.
 Помните,настоящий голод- это,когда хочется хлеба, а не тортика. Отличайте эмоциональный голод от настоящего.
 К основным принципам следует отнести количество приемов пищи,временные промежутки между ними и объем порции. Так, должно быть 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Между приемами пищи должно пройти
примерно 3 часа,для того,чтобы организм успел переварить пищу. Немаловажен здесь размер порции, она составляет не более того объема, который бы поместился в ладони.
  Помните о физической нагрузке:без нее результата не достигнуть. Помните, утренняя зарядка-минимум для каждого, кроме того она запускает обменные процессы и поддерживает их на высоком уровне целый
день. Физическую нагрузку также удобно отмечать в пищевом дневнике. При этом укажите время тренировки и тип(силовая или кардио).
 Так, ведение пищевого дневника позволяет упорядочить распорядок дня, понять слабые стороны и поработать над этим.

Восстановление после тренировок.

  Любая физическая нагрузка, будь то пробежка,силовая тренировка или прогулка, заставляет организм, подключая внутренние ресурсы, возвращать все параметры в норму. Это и есть так называемый восстановительный период. Существует 4 основные фазы: быстрое восстановление, медленное восстановление, суперкомпенсация и отсроченное восстановление. зная особенности каждой фазы и влияя на нее, можно достичь более хороших результатов как в фитнесе, так и в снижении веса.
 Сразу после тренировки наступает фаза быстрого восстановления и длится она около получаса. В это время метаболизм перестраивается, так как необходимо восполнить энергетические потери, нормализовать работу сердечно- сосудистой системы. Именно в это время расщепляются углеводы из жировых запасов и открывается " белково-углеводное окно". Поэтому после тренировки можно выпить стакан кефира или йогурта, съесть немного творога.
 Затем начинается "починка" поврежденных клеток. Это фаза замедленного восстановления. В это время растет мышечная масса и повышается выносливость. Организму требуется больше белка, за счет чего повышается его усвоение из пищи и ускорение метаболизма. Если с пищей поступает мало белка, организм начинает извлекать его из тканей, что не очень хорошо.
  Суперкомпенсация наступает через 2-3 дня после тренировки и чем то похожа на предыдущую фазу. В это время организм наращивает свои силы и общие показатели  становятся выше, чем до тренировочной фазы. В этот период организм должен получить повторную нагрузку для удержания достигнутых успехов. Поэтому тренировки должны быть регулярными.
  Отсроченное восстановление наступает тогда. когда организм не получил нагрузки и заключается в возвращении всех параметров к дотренировочному уровню. Поэтому лучше заняться хоть какой-то деятельностью, чем потерять достигнутое. Пусть это будет прогулка или растяжка, так тело всегда будет в тонусе!

Самые эффективные тренировки: Best Fit.

  Так, по крайней мере, она называется в нашем фитнес клубе. Суть программы в суммирующихся упражнениях, которые добавляются одно к другому. С каждым разом цепочка увеличивается и последняя оказывается самой длинной, но и конечно, самой сложной.
  Программу можно составить самой, выбрав любимые упражнения. Это может быть как кардио, так и силовая тренировка, а можно объединить и ту, и другую. Получится интенсивная тренировка, которая сожжет немало калорий.
  В начало цепочки, как правило ставят упражнения на самые крупные группы мышц, а заканчивают упражнениями на более мелкие. Каждое выполняют около 30 секунд, делая между ними небольшие паузы.
  Привожу примерные схемы:
 Кардиотренировка: бег на месте, бег на месте+перекрестные прыжки, бег на месте+перекрестные прыжки+бурпи и т. д.
 Силовая: присед с прямой постановкой ног, присед с прямой постановкой ног+отжимания на грудные мышцы, присед с прямой постановкой ног+отжимания на грудные мышцы+ ланчи и т, д.
 При этом должна поработать каждая группа мышц, оптимальное количество упражнений в цепочке-6 или 7. Отслеживайте технику, она не должна страдать из-за высокого темпа!
 Тренировка простая, интересная, не занимает много времени и сжигает много калорий!

О чем говорит ИМТ?

  О наличии лишнего веса принято судить, ориентируясь на индекс массы тела( ИМТ). Формулу я приводила, произведя расчеты, получаем цифру, где 18,5-25- норма, 25-30-избыточная масса тела, 30-35-ожирение первой степени. ИМТ выше 25 говорит о том, что в организме не все в порядке. Полнота- это не косметический дефект, а болезнь. Страшна она не тем, что увеличивается масса тела, а появлением сопутствующих заболеваний: атеросклероза. стенокардии, гипертонии, сахарного диабета. Избыток жира также сказывается на репродуктивной системе и запускает процессы, приводящие к образованию злокачественных опухолей.
  Важно осознать, что вы не просто " слегка полноваты", а столкнулись с болезнью. придется приложить усилия и результат не будет быстрым, ведь килограммы не появились за одну ночь. Тем более медленное похудение служит гарантией сохранения нормального веса в будущем.
  Не уповайте на чудо, только разумное питание и физическая нагрузка дадут эффект!

Как рассчитать индекс массы тела?

  Вычисляется по формуле: ИМТ=m/h*2, где m-масса тела в кг, а h- рост в метрах.
 18,5-25- норма.
 25-30-избыточная масса.
 30-35- ожирение.