Дыхание во время тренировок.

  Правильное дыхание во время тренировок не только делает ее комфортной, но и способствует снижению веса. Этот эффект объясняется тем, что чем больше кислорода поступает в клетки, тем быстрее становится обмен веществ и организм сжигает больше калорий. Но дыхание различается при различных видах тренировок и это следует учитывать.
 Во время стретчинга( растяжки) вдох делают в положении, когда тело выпрямлено, руки опущены или вытянуты в стороны, плечи расправлены, а выдох- в наклоне вперед стоя или сидя. При этом на вдохе максимально вытягивается позвоночник, а на выдохе мышцы расслабляются.
 Во время силовых тренировок усилие делается на выдохе, а вдох выполняют в момент расслабления или наименьшего напряжения. При отжиманиях руки сгибаются на вдохе, а выпрямляются на выдохе. Если качаете пресс, то подъем ног и корпуса делают на выдохе, а опускают на вдохе. Приседая или делая выпады, вниз нужно двигаться на вдохе, а вверх на выдохе.
 Во время бега или занятиях аэробикой дышать нужно ровно, размеренно и глубоко. Движения здесь непрерывны и мышцам требуется много кислорода, за счет чего и сгорает жир. дышать нужно ритмично, вдох немного длиннее, чем выдох. Если чувствуете, что сбиваетесь, немного снизьте темп и восстановите дыхание. Сбивчивое, неровное дыхание не даст необходимого эффекта и вы устанете быстрее.
 Во время занятий йогой, цигуном, пилатесом дыхание должно быть спокойным и размеренным.Эти практики требуют осознанного дыхания. Общий принцип: при усилии, скручивании или сгибании тела делается выдох, а при расслаблении и выпрямлении- вдох.
  Правильное дыхание помогает лучше прорабатывать мышцы, ускоряет обмен веществ и делает тренировку эффективной.

Самые эффективные тренировки: круговой тренинг.

 Круговой тренинг- высокоинтенсивная тренировка, повышающая выносливость и позволяет за короткий период привести фигуру в тонус. Состоит из силовых и аэробных упражнений. Один круг включает в себя 4-6 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются последовательно определенное количество времени или повторов по одному подходу. Между упражнениями- небольшой отдых, затем следует 2 круг. Одно занятие может включать в себя от 2 до 6 кругов, продолжительность тренировки от 30 до 60 минут, не более. Перед началом выполняется разминка, а после заминка. Программу можно составлять самостоятельно, сделав акцент на тех мышцах, которые нужно проработать. Привожу свой план круговой тренировки:
  Разминка. 1 круг:
 1. Кардиоупражнение. Это могут быть прыжки со скакалкой, бег на месте, бег с подъемом коленей- 3 минуты.
 2. Упражнение для мышц спины. Тяга в наклоне с гантелями- 3 минуты.
 3. Упражнение для мышц ног. Приседание с постановкой ног на ширине плеч или приседание-плие-3 минуты.
 4. Упражнение для мышц рук. На бицепс, трицепс, отжимания с узкой постановкой рук ( локти направлены назад)-3 минуты.
 5. Упражнение на мышцы пресса.Складка или прямые скручивания- 3 минуты.
 Между упражнениями небольшой отдых- 30 сек до 1 мин. После круга отдых- 2 минуты. Затем 2 круг.
 1. Кардиоупражнение. Выпрыгивания из положения полуприседа или бурпи-3 минуты.
 2. Упражнение для мышц спины. Гиперэкстензия- 3 минуты.
 3.Упражнение для мышц ног. Приседания- ланчи- 3 минуты.
 4. Упражнение для мышц рук. Отжимания с широкой постановкой рук- 3 минуты.
 5. Упражнение на мышцы пресса. Динамическая планка- 3 минуты.
       Заминка.
Круговая тренировка позволяет проработать каждую группу мышц, ускоряет метаболизм, довольно нескучная и эффективная.

Самые эффективные тренировки: CrossFit

 Crossfit является одной из самых эффективных программ для снижения веса, занимает незначительное время, ускоряет обмен веществ и увеличивает скорость сжигания калорий на 40%. Комплекс можно составлять самой и прорабатывать проблемные зоны.
  После разминки нужно выполнить каждое упражнение по порядку и снова повторить весь комплекс. Забудьте об отдыхе: сохраняйте темп в течение всего занятия. В конце зафиксируйте время, потраченное на тренировку и в следующий раз постарайтесь выполнить комплекс еще быстрее. Внимание на технику: она не должна страдать, выполняйте все упражнения правильно. Программа требует определенных знаний и навыков, поэтому новичкам следует сначала поставить технику и затем увеличить скорость.
 Схема упражнений:
 *вариант1
 Разминка: бег на месте- 1 мин., бег с подъемом коленей- 1 мин.
 Бурпи- 10 повторов.
 Приседания- 15-20 повторов.
  Становая тяга- 15-20 повторов.
  Скручивания-15-20 повторов.
  Заминка.
 *вариант2
 Разминка: прыжки на месте с разведением ног в стороны и подъемом рук над головой- 1 мин. Скакалка- 1 мин.
 Прыжки на опору или латеральный бег-20 раз.
 Складка-15 раз.
 Приседания с гантелью-30 раз.
 Планка с приведением ног к груди поочередно-20 раз.
 Можно варьировать упражнения с учетом того, какие мышцы нужно проработать.Программа нескучная, эффективная и очень увлекательная.

Самые эффективные тренировки: метод Табаты.

  Метод( протокол) японца Изуми Табаты очень популярен у любителей фитнеса и уже входит в программу тренировок многих фитнес клубов. Тренировка динамичная, не дает заскучать, результат виден быстро. Время тренировки- 4 минуты, она может быть включена в график даже самых занятых.
  Техника проста: за 20 секунд нужно выполнить упражнение с максимальной интенсивностью, отдохнуть 10 секунд и повторить его еще 7 раз или приступить к следующему. Всего упражнений может быть от 1 до 8: несколько вариантов скручиваний, отжимания, приседания, динамическая планка. Вариаций множество, если нужно прокачать определенные мышцы, то и акцент нужно сделать на них. Например, я выполняю 3 упражнения на мышцы ног( 2 вида приседаний и ланчи) 2 упражнения на пресс( на прямую и косые мышцы) и упражнение, задействующие мышцы-стабилизаторы( планка).
  Метод Табаты очень эффективен, но подходит только для подготовленных, новичкам лучше тренироваться по схеме: каждое упражнение выполнять 90 секунд, а время отдыха увеличить до 30 секунд. Тренировка в этом случае займет 16 минут. Затем каждые 2 недели нужно увеличивать скорость, сокращая время тренировки.
 Важно соблюдать технику выполнения, скорость не должна влиять на качество, сосредоточьтесь на движениях, не отвлекайтесь. Передохните только 10 секунд и сразу приступайте к следующему упражнению. Ставьте цели, записывайте время и улучшайте результат. После упражнений выполните заминку: походите на месте, чтобы снизить пульс, потяните мышцы ног и рук. Приятный бонус: потеря 2 лишних килограммов без диет!

Японская стройность.

  Жители Страны восходящего солнца славятся стройностью и продолжительностью жизни. Не последнюю роль в этом играет рацион японцев: они употребляют здоровые, насыщенные питательными веществами продукты, такие как, водоросли, рыбу, тофу и зеленый чай. Важен и подход к приготовлению пищи: считается, что еда не должна готовится сложно и долго, так лучше сохраняются все полезные вещества. Они просто берут продукт, подчеркивают его вкус и красиво подают. Также в Японии практикуется умение остановиться есть, когда чувствуешь, что сыт на 80 %. Даже существует стиль поглощения пищи, обозначаемый глаголом, который переводится " есть, как журавль" то есть неспешно, изящно. Палочками так есть удобнее.
  При подаче блюд учитывается все: размер и форма посуды, цветовая гамма продуктов, их расположение и даже время года. Японская кухня признана медиками одной из самых полезных, уступая только средиземноморской. Рис и дары моря- ежедневное меню японца. Рис готовят без соли и приправ, на пару, едят его небольшими порциями. Рыбу предпочитают есть в свежем виде, нарезая тоненькими кусочками. В Японии популярна лапша: ее едят холодной и горячей, в составе супов и как гарнир к овощам. Супы являются дополнением к основному блюду, основой для них служит рыбный бульон, в который добавляют небольшое количество овощей или морепродукты. Ежедневное меню японца немыслимо без тофу, этот соевый сыр обладает нейтральным вкусом и хорошо сочетается с любыми соусами и специями, вбирая их пряность и остроту.
  Много внимания уделяется сервировке, неспешности поглощения пищи и умеренности во всем. Может это и есть секрет японской стройности?

Осенняя хандра.

 Осенняя депрессия- явление сезонное и характеризуется снижением настроения, нежеланием что- либо делать, становится трудно вставать по утрам, жизнь обретает серые краски. Лучше вовремя принять меры, иначе это состояние может затянуться. Так какие же меры помогут?
 * Высыпайтесь.
 Лучше пораньше лечь спать и встать тоже пораньше, искусственно удлиняя день. Норма сна- не менее 8 часов. Перед сном хорошо прогуляться, выпить теплого чаю или молока, гоните весь негатив прошедшего дня.
 * Утренняя зарядка.
 Ничто так не бодрит, как утренняя зарядка. Не соскакивайте резко с постели, потянитесь, улыбнитесь новому дню. Затем выполните любой комплекс в течение 10 минут, предварительно проветрив комнату. Бодрость станет результатом такого активного утра.
 * Питайтесь правильно.
 Осенью возрастает потребность в витаминах: ешьте фрукты и овощи, зелень, орехи, пейте зеленый чай. Такой рацион укрепит иммунитет и позволит быть бодрой. Иногда балуйте себя горьким шоколадом, бананами, но съесть их лучше в первой половине дня, так организм израсходует лишние калории.
 * Будьте активны.
 Чаще гуляйте в любую погоду, ходите в кино, встречайтесь с подругами.
 *Найдите занятие по душе.
 Что-то новое спасет от осенней хандры. Запишитесь на курсы иностранного языка, займитесь танцами, плаванием. Это сделает жизнь полнее и насыщенней, принесет новые впечатления и знакомства.
* Занимайтесь фитнесом.
 Осень- лучшее время опробовать новые направления, изменить нагрузку, а положительные эмоции от тренировки прогонят плохое настроение.
 * Радуйтесь.
 Не теряйте способности радоваться, будьте, как ребенок, получайте удовольствие даже от незначительных вещей, таких, как солнце, выглянувшего в хмурый день, краскам осени и улыбке случайного прохожего.
  Так жизнь станет лучше, светлее и осенняя хандра отступит!

Альтернатива сладкому или откуда взять радость?

 Сладости- универсальный антидепрессант, это факт, что мы заедаем стресс и неприятности продуктами, содержащими сахар. Как от этого избавиться?
 Для этого необходимо понять, как действует сахар на наш организм. Попав в желудок, как и все углеводы, сахар превращается в глюкозу, которая через кишечник всасывается в кровь. Подъем уровня сахара в крови дает ощущение сытости и способствует выработке гормонов удовольствия, чем и объясняется столь выраженный эффект антидепрессанта. Но простые углеводы( белая мука и продукты из нее, сахар, очищенные злаки и фрукты) дают резкий выброс глюкозы, что провоцирует столь же быстрый выброс инсулина, который распределяет глюкозу в клетки. Результатом станет быстрое падение уровня сахара в крови и через короткое время обязательно возникнет сильное желание подкрепиться чем нибудь еще. Кроме того, большое количество неизрасходованной глюкозы в клетках превращается в жир.
  Чем заменить сладкое? Начнем с того эффекта, который вызывает поступление глюкозы. Это удовольствие, но можно получить "радость" из других источников.
Существуют гормоны радости- серотонин и эндорфины. Серотонин синтезируется организмом из аминокислоты триптофана. Если его уровень постоянен, человек чувствует себя счастливым. Он играет значительную роль в нервной регуляции настроения и недостаток его вызывает депрессию и булимию. Суточная потребность- 3,5 мг на 1 кг веса. Содержится он,  как и другие аминокислоты в продуктах, богатых белком. Включите в свой рацион такие продукты, как соя, индейка, курица, телятина, говяжья печень, творог, яйцо, треска, минтай, греча и овсянка.
 Эндорфины также являются гормонами радости. Они снижают стресс, вызывают ощущение радости и счастья. Выбросу эндорфинов способствуют физические нагрузки. А если тренировка проходит на улице, то этот эффект еще и усиливается. Йога, бег, прогулка, плавание, да любая активность повышает настроение. Еще один источник выработки эндорфинов- секс. После половой близости улучшается настроение, отступает стресс поднимается тонус.
  Найдите свой источник удовольствия и пусть это будут не сладости!

План стройности для занятых и активных.

 Вопрос дефицита времени на приготовление здоровой пищи и физическую активность коснулся и меня. У меня новая работа и график поменялся. Теперь я прихожу поздно и, кажется, что времени не остается не то что на готовку, но и на самые обычные дела. И в какой то момент, то ли по причине стресса, да и многое другое не способствовало здоровому образу жизни, вес начал расти. Что-то нужно было менять, я не хотела мириться даже с одним лишним кг. Я не приемлю диет! Все что они дают- это ограничения, постоянное пребывание в состоянии стресса и недолговременный эффект. Организм не глуп, и если идти против него, то эффект может быть самым неожиданным. Поэтому лучше изменить свои пищевые привычки в полезную сторону, научиться прислушиваться к себе.
  Для начала нужно спланировать приемы пищи в течение дня, основываясь на основных принципах здорового питания.
 * Включите белок в каждый прием пищи.
 Белки хорошо насыщают, на их переваривание расходуется много энергии и они обеспечивают организм необходимыми аминокислотами.
 * Обязательно завтракайте.
 Завтрак- основа дня, именно он " заводит" метаболизм и поддерживает его на высоком уровне в течении дня. Если не успеваете позавтракать. возьмите с собой йогурт, кусочек сыра. зерновой хлебец и фрукт, позавтракайте на работе.
 * Планируйте рацион на всю рабочую неделю.
 Так будет понятнее, что нужно закупить, составьте список и не отступайте от него. просчитайте все перекусы. чтобы не возникло желания съесть что-либо вредное.
 * Контролируйте размер порции.
 Это, пожалуй, самое главное! Действительно можно есть все. но в разумных пределах. Трапезу лучше начать с салата, он хорошо заполняет желудок и не позволяет съесть лишнего. Но будьте внимательны с заправками: майонез и различные жирные соусы не вариант! Остальные порции должны быть с ладонь или горсть.
* Готовьте еду накануне вечером.
 Это на первый взгляд кажется сложным. а в реальности значительно экономит время утром. Несложно наполнить с вечера контейнер, помыть фрукты и взять порционный пакетик с орехами. зато утром взял и пошел на работу.
 * Всегда держите в холодильнике такие продукты, как фарш, яйца, овощи, консервированную фасоль. Из этих продуктов легко приготовить вкусные и полезные блюда. Запаситесь цельнозерновыми хлебцами. орехами. они хороши в качестве перекусов. Выбирайте фрукты, которые хорошо хранятся: яблоки. груши.апельсины и манго.
 Соблюдение этих нехитрых правил поможет сэкономить время и поддерживать себя в отличной форме!

Как составить рацион в соответствии со своими привычками.

  Бывает такое, что вроде и физическая активность достаточная и питание правильное, а вес не сдвигается в сторону снижения. Одной из причин является неверно выбранный рацион, идущий вразрез с вашим образом жизни и характером, в результате чего организм находится в состоянии стресса и включает режим энергосбережения.
  Необходимо в этом случае разумно составить свой рацион, который оптимально впишется в ваш режим и будет приносить только положительные эмоции.
  Существует несколько типов личности опираясь на которые и нужно составлять рацион.
 * Сладкоежка.
  Я отношусь к этому типу, и если меня лишить сладкого, то жизнь становится бесцветной. Исключение углеводов в этом случае не выход. Лучше постепенно менять свои пищевые пристрастия. Я всегда планирую свои сладкие перекусы, стараюсь придерживаться определенной порции и сладкое лучше есть до 12 часов дня. Никогда не покупаю сладости впрок и не держу их дома про запас. Заменяю сахар фруктами, если вдруг захотелось сладкого, съем баночку йогурта с фруктами, все-таки пользы больше.
 * Вечножующая.
  В этом случае есть хочется не от голода, а по привычке. И если не запланировать перекусы, то можно смести все, что под руку попадется, а попадается чаще всего вредное и калорийное. в этом случае рядом должны быть фрукты, орехи, крекеры, жевательная резинка. Важно отучить себя от привычки кусочничать, лучше выдерживать временные промежутки между приемами пищи. Держите под рукой бутылку воды, иногда жажда маскируется под голод, плюс к этому можно выпить положенную норму воды на день.
 * Занятая.
  В этом случае лучше четко планировать режим питания. Если с утра некогда позавтракать, возьмите с собой йогурт, фрукт, это лучше, чем перекусывать чипсами. также держите под рукой полезные перекусы, чтобы голод не застал врасплох. Включите в график обеденный перерыв и обязательно прогуляйтесь до кафе и не спеша пообедайте.
 *В свободном полете.
  Свободолюбивые натуры не задумываются о снижении веса и о том, что едят. Их отличает любовь к шоколаду и бездумное поглощение еды. Необходимо научится есть осознанно, растягивая удовольствие и прекращать есть до того, как наешься. чувство сытости наступает через 20 минут после еды.
 * Лучшая подруга.
 Для этого типа характерна не вовлеченность в сам процесс, а поддержка кого-то рядом. Самым эффективным будет организация группы худеющих, их поддержка во всех вопросах. Или тренировки с персональным тренером и консультации диетолога. касаемо диеты: лучше готовить дома из полезных и натуральных продуктов.
 Составляя рацион на основании своего психологического типа, результата можно достигнуть быстрее.

Еда, как источник удовольствия.

 Этот принцип- основа здорового питания. Правильное отношение к еде- гарантия стройной фигуры на долгие годы. Оно формируется еще в детстве, зависит от многих факторов и определяет вкусовые предпочтения.
 Выбор продуктов настолько разнообразен, что становится трудно определиться в своих желаниях. Когда чего-то много, это перестает приносить удовольствие, удовлетворение пищевой потребности уже не дает чувства спокойствия, а скорее вызывает тревогу. Даже покупка хлеба становится сложной: столько производителей, разновидностей, множество добавок, которые не всегда полезны и, зачастую, повышают калорийность продукта. А отношения с едой должны быть простыми и понятными, тогда они принесут пользу.
 количество еды влияет на требования общества. Сдержанность в пищевых привычках является признаком цивилизованности, это лучше, чем есть все подряд, без разбора, даже не раздумывая о съеденном. Хотя бы, один принцип в питании должен быть, не важно какой: не есть после шести, снизить количество сахара или соли, разгрузочный день. Он даст ощущение управления собственной жизнью, но не нужно впадать в крайности, если он хоть раз будет нарушен. Не ругайте себя, психологическое здоровье важнее всего. Во всем соблюдайте чувство меры.
 Многие пищевые привычки закладываются в детстве и порой преследуют нас всю жизнь. И если они противоречат принципам правильного питания, необходимо их менять. Прислушивайтесь к своему организму, реагируйте на его потребности, время от времени меняйте правила, чтобы проверить их необходимость. Нужно научиться наслаждаться едой: запахом, вкусом, внешним видом, этот принцип лег в основу движения слоуфуд. Сторонники этого движения отказываются от достижения прогресса, что позволяет получать удовольствие от еды. То есть отказ от полуфабрикатов и готовых блюд в пользу покупки свежих продуктов и самостоятельного их приготовления, осваивая новые рецепты.
 Доступность еды способствует тому, что еда проникает во все сферы жизни. И ничего хорошего в этом нет, мы все время едим: пока едем на работ, стоим в пробке, смотрим телевизор, работаем, едим нерегулярно, не соблюдая режим. Еда потеряла свое место.Нужно исключить еду из других сфер жизни, четко определить для нее время и место. Гораздо лучше будет выделить время, поесть не торопясь, с удовольствием, в компании семьи или близкого человека, полностью наслаждаться вкусом и получить удовольствие от самого процесса.
 Если придерживаться этих правил, жизнь станет полнее, фигура стройнее и настроение отличным!