Каждый год я наблюдаю одну и ту же картину: резко возрастает количество посещающих фитнес-клуб, залы просто переполнены. Начинается борьба: борьба с собой, борьба со временем, которое движется неумолимо вперед, приближая дату и обозначая цель всего этого. Новый Год: корпоративы, встречи, новое платье, купленное на размер меньше и в которое, но просто жизненно необходимо влезть! Глядя на девушек, доводящих себя до изнеможения, буквально выползающих из зала, готовых довольствоваться стаканом кефира и яблоком в день, я поражаюсь! Все это ради одного дня, которого они ждут словно чуда, а затем сказка заканчивается и начинаются постпраздничные будни: забрасываются тренировки, уступая место лежанию на диване у телевизора/ноутбука с тарелкой "вкусняшек". И организм радостно запасает жир в двойном объеме за все дни лишений.
Тогда к чему все это? Поэтому хотелось бы поговорить о мотивации. И Новый Год обозначить не как цель, как точку отчета новой жизни, и лучше не ждать определенной даты, начать прямо сегодня, начать новую жизнь в гармонии с собой и собственным телом.
Когда мне задают вопрос: зачем я занимаюсь фитнесом и веду правильный образ жизни, даже не задумываюсь. Здоровье, здоровье и еще раз здоровье! Фитнес и правильное питание позволяют чувствовать себя бодрой и радоваться своему отражению в зеркале. Я никогда не ставлю целей: похудеть и тем более к какой-то дате. Я живу каждую минуту, каждый день и наслаждаюсь этим. Физическая активность и правильное питание-долгосрочный вклад, вклад который приносит прибыль в течении всей жизни. Поэтому, научитесь прислушиваться к себе, уважать и любить свое тело, только так можно понять, что нужно именно тебе. Согласитесь, как-то странно ограничивать себя целый месяц для того чтобы все сэкономленные калории "наесть" в праздничные дни. Или имеет ли смысл "загонять" себя в фитнес клубе целый месяц, чтобы затем забросить тренировки до следующей предновогодней гонки.
Подумайте над этим, это не правильный подход, организм терпит все это до определенного периода, а затем начинает давать сбои. К тому же резкие колебания веса нарушают обмен веществ.
Поэтому в преддверии Нового Года могу посоветовать следующее:
*тренировки должны быть регулярными, оценивайте свою подготовленность и не переусердствуйте. Все хорошо в меру, ударные нагрузки являются стрессом для организма, что не очень хорошо
*постепенно заменяйте вредные продукты в своем рационе на полезные, но не следует менять все резко, не все сразу!
*полноценный сон-это не прихоть, это жизненная необходимость. Сон не менее 8 часов снимет стресс, наладит обмен веществ и положительно скажется на красоте
*находите время для себя, для отдыха и хобби. Только так можно оценить важность каждого момента жить полноценно.
Эти советы помогут избежать стресса, предновогодней суеты и встретить праздник в хорошем настроении и отличной форме.
Когда-то я сама находилась в поиске и из разных источников я могла только получить что "можно" а что "нельзя". А как претворить это в жизнь, как сделать своим образом жизни фитнес и правильное питание? Ведь это не какие-то краткосрочные программы к часу "X", а это должно быть естественной составляющей вашей жизни. Вот об этом и хотелось бы вести этот блог.
воскресенье, 25 ноября 2012 г.
пятница, 16 ноября 2012 г.
Четыре действия для борьбы с лишним весом
В школе мне очень нравилась математика. Точные науки дают ощущение того, что все имеет свое решение и выполняя то или иное действие, обязательно получаешь результат. Это применимо и в жизни. Так многие математические действия можно ввести для решения проблемы лишнего веса.
Действие первое: сложение.
Складываем:
* количество необходимых калорий
Существует формула для расчета калорийности рациона. Ежедневная норма калорий =525+(27* на вес) это если вам от 25 до 40. С возрастом метаболизм замедляется, поэтому если вам за 40, то это будет 475+(24,5* на вес). Плюс к этому делаем поправку на активный образ жизни прибавляя 10% к полученному результату или наоборот малоподвижный, тогда минус 5%.
*прибавляем по 15 минут на каждый прием пищи
Чем медленнее мы потребляем пищу, тем больше получаем удовольствие от еды и насыщение наступает быстрее. В среднем нужно сделать 15 жевательных движений прежде чем проглотить кусочек пищи.
*рассчитайте калорийность своих любимых блюд и перекусов.
Просто останется сложить их калорийность за все приемы пищи и не перебрать лишнего.
Действие второе: умножение.
Умножаем:
*количество продуктов стимулирующих метаболизм
Это специи: анис(улучшает пищеварение), кайенский перец(повышает температуру тела и сжигает калории), имбирь(ускоряет обменные процессы). Или зеленый чай, улучшающий обмен сахаров и липидов. А также натуральный йогурт и кисломолочные продукты, которые за счет содержания пробиотиков улучшают работу ЖКТ и нормализуют обмен. Не забываем про чистую питьевую воду: если выпить стакан прохладной воды, то через полтора часа скорость обменных процессов возрастет на 25%.
* количество жиров в рационе
Чем меньше потребляем жиров, тем меньше наедаемся. Жиры способствуют синтезу гормона холецистокинина, а он в свою очередь отвечает за чувство насыщения. К тому же дефицит жиров повышает тягу к сладкому. Жиры должны быть представлены полезными растительными маслами.
Действие третье: вычитание.
Вычитаем:
*слово "диета" из своего лексикона
Диета подсознательно воспринимается как нечто временное, по окончанию этого периода можно вернуться к прежним привычкам. Мы же преследуем цель правильное питание сделать образом жизни, а стройная фигура-приложение к этому.
*обманчиво маленькие порции
Дело не в порции, а в калорийности конкретного продукта. Например чашка клубники это 46 ккал, а чашка порезанного банана 200 ккал. Одна чашка картофельного пюре(250 ккал) совсем не тоже самое, что чашка тушеных баклажанов(35 ккал) или шпината(7 ккал).
В одном стакане апельсинового сока в два раза больше калорий, чем в одном апельсине. Учитывайте это при выборе продуктов.
*продукты содержащие мало воды
Это сливочное масло, бекон, крекеры, питательные батончики. Вместо них лучше выбрать более сочные продукты, в них меньше калорий: овощи, фрукты, креветки, мясо куриных грудок.
Действие четвертое: деление.
Делим:
*объем пищи
Внимательно читайте этикетки: калорийность продуктов дается в расчете на сто граммов, а это не всегда совпадает с размером одной порции. Я использую "правило ладони". Оптимальная порция мяса или рыбы помещается на ладони, орехов одним слоем на ладони, злаковых или круп-в двух горстях, макаронных изделий столько, сколько поместится в горсти, сыра-с большой палец, масла-с ноготь большого пальца.
*калорийность дневного рациона на все приемы пищи
Я распределяю так: например, если мой дневной рацион составляет 1800 ккал, то в процентном соотношении рацион делится так: на завтрак должно приходиться 30%, на обед 40%, на ужин 20% и на два перекуса 5%. Таким образом завтрак составляет 500 ккал, обед-700 ккал, легкий ужин-350 ккал и два перекуса по 125 ккал.
*питательность приема пищи
Как показывает статистика, средний обед может составлять 800 и более ккал. Если это ваш случай, то попробуйте заменить калорийное блюдо на более легкое и снизить хотя бы на 100-200 ккал калорийность данного приема пищи. Такая ежедневная экономия даст бонус в виде постепенного снижения веса.
За счет таких нехитрых действий можно привести себя в форму и поддерживать стабильный вес в течении всей жизни.
Действие первое: сложение.
Складываем:
* количество необходимых калорий
Существует формула для расчета калорийности рациона. Ежедневная норма калорий =525+(27* на вес) это если вам от 25 до 40. С возрастом метаболизм замедляется, поэтому если вам за 40, то это будет 475+(24,5* на вес). Плюс к этому делаем поправку на активный образ жизни прибавляя 10% к полученному результату или наоборот малоподвижный, тогда минус 5%.
*прибавляем по 15 минут на каждый прием пищи
Чем медленнее мы потребляем пищу, тем больше получаем удовольствие от еды и насыщение наступает быстрее. В среднем нужно сделать 15 жевательных движений прежде чем проглотить кусочек пищи.
*рассчитайте калорийность своих любимых блюд и перекусов.
Просто останется сложить их калорийность за все приемы пищи и не перебрать лишнего.
Действие второе: умножение.
Умножаем:
*количество продуктов стимулирующих метаболизм
Это специи: анис(улучшает пищеварение), кайенский перец(повышает температуру тела и сжигает калории), имбирь(ускоряет обменные процессы). Или зеленый чай, улучшающий обмен сахаров и липидов. А также натуральный йогурт и кисломолочные продукты, которые за счет содержания пробиотиков улучшают работу ЖКТ и нормализуют обмен. Не забываем про чистую питьевую воду: если выпить стакан прохладной воды, то через полтора часа скорость обменных процессов возрастет на 25%.
* количество жиров в рационе
Чем меньше потребляем жиров, тем меньше наедаемся. Жиры способствуют синтезу гормона холецистокинина, а он в свою очередь отвечает за чувство насыщения. К тому же дефицит жиров повышает тягу к сладкому. Жиры должны быть представлены полезными растительными маслами.
Действие третье: вычитание.
Вычитаем:
*слово "диета" из своего лексикона
Диета подсознательно воспринимается как нечто временное, по окончанию этого периода можно вернуться к прежним привычкам. Мы же преследуем цель правильное питание сделать образом жизни, а стройная фигура-приложение к этому.
*обманчиво маленькие порции
Дело не в порции, а в калорийности конкретного продукта. Например чашка клубники это 46 ккал, а чашка порезанного банана 200 ккал. Одна чашка картофельного пюре(250 ккал) совсем не тоже самое, что чашка тушеных баклажанов(35 ккал) или шпината(7 ккал).
В одном стакане апельсинового сока в два раза больше калорий, чем в одном апельсине. Учитывайте это при выборе продуктов.
*продукты содержащие мало воды
Это сливочное масло, бекон, крекеры, питательные батончики. Вместо них лучше выбрать более сочные продукты, в них меньше калорий: овощи, фрукты, креветки, мясо куриных грудок.
Действие четвертое: деление.
Делим:
*объем пищи
Внимательно читайте этикетки: калорийность продуктов дается в расчете на сто граммов, а это не всегда совпадает с размером одной порции. Я использую "правило ладони". Оптимальная порция мяса или рыбы помещается на ладони, орехов одним слоем на ладони, злаковых или круп-в двух горстях, макаронных изделий столько, сколько поместится в горсти, сыра-с большой палец, масла-с ноготь большого пальца.
*калорийность дневного рациона на все приемы пищи
Я распределяю так: например, если мой дневной рацион составляет 1800 ккал, то в процентном соотношении рацион делится так: на завтрак должно приходиться 30%, на обед 40%, на ужин 20% и на два перекуса 5%. Таким образом завтрак составляет 500 ккал, обед-700 ккал, легкий ужин-350 ккал и два перекуса по 125 ккал.
*питательность приема пищи
Как показывает статистика, средний обед может составлять 800 и более ккал. Если это ваш случай, то попробуйте заменить калорийное блюдо на более легкое и снизить хотя бы на 100-200 ккал калорийность данного приема пищи. Такая ежедневная экономия даст бонус в виде постепенного снижения веса.
За счет таких нехитрых действий можно привести себя в форму и поддерживать стабильный вес в течении всей жизни.
понедельник, 12 ноября 2012 г.
Усмирить вечерний аппетит
Существует две основные причины переедания на ночь. Первая: нарушение пищевого поведения. Если в течении дня питаться на скорую руку или пропускать приемы пищи, то вечером организм пожелает "оторваться" по полной. Вторая причина: психологическая. Еда часто выступает в роли лекарства от стресса, если день был напряженным, то вечером обязательно захочется "заесть" негатив. Есть несколько способов противостоять этому.
1. Не пропускайте приемы пищи днем.
Питайтесь полноценно в завтрак и обед, включите легкие перекусы. И тогда к вечеру не возникнет желания опустошить холодильник.
2. Прогуляйтесь перед сном.
Особенно хороша прогулка после ужина. Свежий воздух успокоит нервную систему, упорядочит мысли и даст заряд положительных эмоций.
3. Примите ванну с аромамаслами. Она успокоит тело и снимет напряжение после трудного дня.
4. Аутотренинг и самоконтроль.
Успокойтесь и подумайте, сколько усилий приходиться прилагать для поддержания физической формы. И прежде чем потакать своим слабостям, решите: а может не стоит?
5. Ужинайте правильно.
Лучший ужин: рыба и ли куриная грудка. Белок даст длительное насыщение.
6. Перекусите чем-то легким за 20-30 минут до ужина.
это может быть творог, стакан кефира, овощной салат. Желудок заполнится, не возникнет желания переесть.
7. Займите себя чем-нибудь.
Отвлечься от желания кусочничать поможет досуг: интересная книга, просмотр фильма, общение с подругой или семьей.
Эти нехитрые способы позволят усмирить вечерний аппетит.
1. Не пропускайте приемы пищи днем.
Питайтесь полноценно в завтрак и обед, включите легкие перекусы. И тогда к вечеру не возникнет желания опустошить холодильник.
2. Прогуляйтесь перед сном.
Особенно хороша прогулка после ужина. Свежий воздух успокоит нервную систему, упорядочит мысли и даст заряд положительных эмоций.
3. Примите ванну с аромамаслами. Она успокоит тело и снимет напряжение после трудного дня.
4. Аутотренинг и самоконтроль.
Успокойтесь и подумайте, сколько усилий приходиться прилагать для поддержания физической формы. И прежде чем потакать своим слабостям, решите: а может не стоит?
5. Ужинайте правильно.
Лучший ужин: рыба и ли куриная грудка. Белок даст длительное насыщение.
6. Перекусите чем-то легким за 20-30 минут до ужина.
это может быть творог, стакан кефира, овощной салат. Желудок заполнится, не возникнет желания переесть.
7. Займите себя чем-нибудь.
Отвлечься от желания кусочничать поможет досуг: интересная книга, просмотр фильма, общение с подругой или семьей.
Эти нехитрые способы позволят усмирить вечерний аппетит.
вторник, 6 ноября 2012 г.
Гликемический индекс.
Гликемический индекс (ГИ)-это показатель, отражающий скорость расщепления продуктов и преобразования их в глюкозу.
Продукты с высоким ГИ дают резкий всплеск энергии и даже улучшают настроение. Но за всплеском наступает спад и нарастает чувство голода. В результате снова начинаешь есть. Продукты с низким ГИ насыщают длительное время, поскольку содержащиеся в них углеводы расщепляются медленнее и обеспечивают энергией дольше. Существует прямая связь между значением ГИ в принимаемой пище и последующей потребностью в калориях. Быстрое усвоение глюкозы из продуктов с высоким ГИ ведет к подъему уровня норадреналина, а он в свою очередь вызывает желание лакомиться калорийной пищей. Выбирая продукты с низким ГИ, получаешь приятный бонус: снижение аппетита. Поэтому на завтрак ем кашу, цельно зерновой хлеб, творог с фруктами. Если рацион состоит преимущественно из продуктов с низким ГИ, то проблем с лишним весом не будет. Для начала можно заменить хотя бы некоторые продукты с высоким ГИ на более полезные с низким ГИ. Заложив этот принцип выбора продуктов, не сложно будет придерживаться его в течении всей жизни.
Ниже привожу список продуктов содержащих углеводы и различных по ГИ.
*Высокий ГИ
- изделия из белой пшеничной муки: из дрожжевого и слоеного теста
- напитки: пиво, квас, кола, лимонад, сладкие соки и морсы
- овощи и фрукты: жареный картофель, картофельное пюре, бобовые, арбуз, тыква, сухофрукты, виноград
- бакалея: сахар, мед, желатин, молочный шоколад, конфеты
- гарниры: рис быстрого приготовления, сладкие кукурузные хлопья, мюсли с сахаром, чипсы
*Средний ГИ
- ржаной хлеб и изделия из муки грубого помола
- овощи и фрукты: свекла, морковь, зеленый горошек, изюм, ананас, банан, дыня, абрикос, киви, манго, папайя
- гарниры: рис, манная крупа, кукуруза, попкорн, картофель в кожуре
*Низкий ГИ
- напитки: яблочный и апельсиновый соки без сахара, овощные соки, соевое молоко
- овощи и фрукты: зеленый салат, грейпфрут, вишня, слива, зеленые яблоки. персики, груши, а также орехи, грибы
- бакалея: горький шоколад(содержание какао не менее 80%)
- гарниры: ростки пшеницы, дикий рис
- продукты содержащие белок: мясо, рыба, птица, яйца, в том числе молочные продукты.
воскресенье, 4 ноября 2012 г.
понедельник, 15 октября 2012 г.
Еще несколько способов ускорить метаболизм
* За 15-20 минут до еды выпиваю чашку зеленого чая. Содержащиеся в нем катехины стимулируют метаболизм и способствуют уменьшению жировых отложений.
* Включаю в рацион морепродукты. Они содержат йод, если существует его дефицит, метаболизм замедляется. Кроме того он участвует в усвоении витамина А, который налаживает жировой обмен и отвечает за красоту волос, крепость ногтей и здоровую кожу.
* Завтракаю плотно. Утром метаболизм находится на самом высоком уровне, все полученные калории идут в расход, а вот к вечеру скорость обмена снижается и все излишества отложатся про запас. Кроме того, плотный завтрак зарядит энергией на долгий период и убережет от желания перекусить чем-то, ну очень калорийным.
* Пью свежевыжатые соки, они богаты витаминами, а сок грейпфрута, апельсина и лимона обладают жиросжигающим эффектом.
* Снизила потребление крестоцветных (редис, репа, редька, капуста). Они содержат вещества, снижающие синтез гормонов щитовидной железы, а из-за снижения ее функций начинает расти лишний вес.
* Пью свежесваренный черный кофе без сахара. Кофеин поднимает уровень сахара за счет внутренних запасов.
* Завариваю травяные чаи. Они блокируют цепочку химических реакций, в результате которых углеводы превращаются в жиры. Беру плоды рябины и шиповника (1:1) на 2 стакана воды и настаиваю не менее 2 часов. Пью в течении дня по полстакана. Или завариваю полынь, тысячелистник, корень аира. Щелочные соединения, которые они содержат нейтрализуют кислоту, образующуюся в ходе обмена, а кислая среда замедляет метаболические процессы.
* Принимаю эфирные масла, ускоряющие метаболизм. Их можно вдыхать или добавлять в пищу: 1-2 капли масла лимона и розмарина смешиваю с одной второй чайной ложки меда или с растительным маслом для заправки салата.
* В качестве перекуса грызу тыквенные семечки и орехи. Они являются источником цинка, при его нехватке поджелудочная железа снижает синтез инсулина, что приводит к сбою в обмене веществ и лишнему весу. Кроме того, при дефиците цинка усиливается аппетит.
* Готовлю блюда богатые хромом. Это ячневая каша, грибы, цельнозерновой хлеб, суши. При нехватке этого элемента возникает тяга к сладкому, повышается аппетит.
* Исключила из рациона колбасные изделия и полуфабрикаты. Они содержат много соли, которая задерживает воду в организме и замедляет обменные процессы.
* Включаю в рацион овощи и фрукты богатые марганцем (баклажаны, свекла, чернослив, клюква, изюм). Марганец заставляет клетки поглощать глюкозу и не дает накапливать жир.
вторник, 9 октября 2012 г.
Как ускорить обмен веществ
Автомобиль без бензина не тронется с места: необходимая для движения энергия образуется за счет сгорания топлива. В организме человека происходит нечто подобное. только топливом служит пища. Белки, жиры, углеводы из продуктов питания вступают в химическую реакцию обмена, результатом которой является мышечная энергия.
-Белки.
Ферменты пищевых белков являются катализаторами, запускающими химические процессы обмена и синтезируют новые белки. В клетках одновременно с этим процессом идет и процесс распада белков, в результате чего образуются продукты распада (мочевая кислота, мочевина, креатинин). Они токсичны, но в процессе обмена веществ выводятся почками.
-Жиры.
Являются резервным источником мышечной энергии. За счет ферментов желчи, желудочного сока и сока поджелудочной железы распадаются на желчные кислоты и глицерин. Имеют свойства откладываться в прок, но не все так плохо: жиры сжигаются внутри мышц и чем чаще они задействованы, тем скорее идет процесс. Также жиры являются строительным материалом для клеточных мембран и гормонов.
-Углеводы.
Сложные органические углеводы в желудочно-кишечном тракте распадаются на простые соединения. Одно из них-глюкоза. В процессе обмена она расходуется быстро, самостоятельно в клетки она попасть на может, ее доставляет гормон поджелудочной железы-инсулин. Место где складируется глюкоза (в виде гликогена)-печень. Как только организм испытывает недостаток в продуктах углеводов, этот орган временно приходит на помощь, расщепляя гликоген. А если и этого не достаточно, то синтезирует ее из пищевых белков или жиров.
Так как же ускорить метаболизм? Метаболизм-это скорость с которой организм превращает пищу в мышечную энергию. С возрастом обменные процессы замедляются, снижаются и процессы жиросжигания, что ведет к появлению избыточного веса. Запомните, чем чаще и интенсивнее будут задействованы мышцы (это в них накапливается жир ), тем выше скорость обмена веществ, тренироваться нужно регулярно! На метаболизм влияет гормональный баланс: держите под контролем функциональное состояние щитовидной и поджелудочной железы. Ускоряет метаболизм дробное питание(5-6 раз в день) небольшими порциями. Также регулирует скорость обмена веществ чистая питьевая вода. Все дело в печени: для переработки жиров необходима вода и если возникает ее дефицит жиры просто начинают откладываться про запас. Пейте не менее 1,5 литра воды в день! Не забывайте про зеленый чай: всего 2-4 чашки этого напитка сжигают 50 ккал. И конечно больше двигайтесь. Движение это жизнь!
-Белки.
Ферменты пищевых белков являются катализаторами, запускающими химические процессы обмена и синтезируют новые белки. В клетках одновременно с этим процессом идет и процесс распада белков, в результате чего образуются продукты распада (мочевая кислота, мочевина, креатинин). Они токсичны, но в процессе обмена веществ выводятся почками.
-Жиры.
Являются резервным источником мышечной энергии. За счет ферментов желчи, желудочного сока и сока поджелудочной железы распадаются на желчные кислоты и глицерин. Имеют свойства откладываться в прок, но не все так плохо: жиры сжигаются внутри мышц и чем чаще они задействованы, тем скорее идет процесс. Также жиры являются строительным материалом для клеточных мембран и гормонов.
-Углеводы.
Сложные органические углеводы в желудочно-кишечном тракте распадаются на простые соединения. Одно из них-глюкоза. В процессе обмена она расходуется быстро, самостоятельно в клетки она попасть на может, ее доставляет гормон поджелудочной железы-инсулин. Место где складируется глюкоза (в виде гликогена)-печень. Как только организм испытывает недостаток в продуктах углеводов, этот орган временно приходит на помощь, расщепляя гликоген. А если и этого не достаточно, то синтезирует ее из пищевых белков или жиров.
Так как же ускорить метаболизм? Метаболизм-это скорость с которой организм превращает пищу в мышечную энергию. С возрастом обменные процессы замедляются, снижаются и процессы жиросжигания, что ведет к появлению избыточного веса. Запомните, чем чаще и интенсивнее будут задействованы мышцы (это в них накапливается жир ), тем выше скорость обмена веществ, тренироваться нужно регулярно! На метаболизм влияет гормональный баланс: держите под контролем функциональное состояние щитовидной и поджелудочной железы. Ускоряет метаболизм дробное питание(5-6 раз в день) небольшими порциями. Также регулирует скорость обмена веществ чистая питьевая вода. Все дело в печени: для переработки жиров необходима вода и если возникает ее дефицит жиры просто начинают откладываться про запас. Пейте не менее 1,5 литра воды в день! Не забывайте про зеленый чай: всего 2-4 чашки этого напитка сжигают 50 ккал. И конечно больше двигайтесь. Движение это жизнь!
понедельник, 1 октября 2012 г.
Гормоны и вес.
Гормональный фон существенно влияет на массу тела. Дисбаланс гормонов не позволит избавиться от лишних килограммов.
Любой стресс, будь то проблемы на работе или строгая диета, дает сигнал организму производить кортизол. Этот гормон запускает механизмы защиты и стимулирует выброс энергии, которая чаще всего остается неиспользованной. Не пригодившееся топливо для мышц (глюкоза) превращается в жир, кроме того кортизол замедляет метаболизм. О высоком уровне кортизола свидетельствует сильное желание лакомиться сладким, усталость, возникающая после пробуждения, а жир откладывается преимущественно в области живота. Снизить уровень кортизола позволяет включение в рацион продуктов богатых витамином С: облепиха, цитрусовые, сладкий перец, картофель в "мундире". Кофеин поднимает уровень кортизола, поэтому лучше заменить кофе чаем, который содержит теанин-антагонист кортизола. Снижению кортизола способствуют регулярные физические нагрузки, но во всем соблюдайте меру, высокоинтенсивные тренировки тоже стресс.
Гормон сытости лептин. Отвечает за подавление аппетита, именно он сигнализирует о насыщении, но у некоторых существует так называемая "устойчивость к насыщению". Она проявляется повышенным аппетитом, который в процессе приема пищи только усиливается, несмотря на то, что желудок уже полон. Необходимо научить организм реагировать на его сигналы. Для этого необходимо включить в рацион продукты богатые омега-3 жирными кислотами: жирную рыбу, орехи, семечки. Не экономьте на сне, спите не менее 8 часов, не полноценный сон снижает восприимчивость организма к лептину.
Проблемы с избыточным весом возникают и тогда, когда скачет уровень эстрогенов, в этом случае лишние килограммы откладываются на талии и бедрах. Чтобы сбалансировать их уровень необходимо уменьшить в рационе количество растительных эстрогенов,которые содержатся в пиве, бобовых, кофе. Снижению уровня эстрогена способствует включение в рацион продуктов богатых клетчаткой и пробиотиков. На метаболизм влияет и уровень гормона инсулина, он регулирует уровень сахара в крови и чем больше лишний вес, тем меньше организм реагирует на его сигналы. Держать его уровень под контролем поможет рацион богатый белком и с пониженным содержанием жира. Белки даю длительное ощущение сытости. Физические нагрузки снижают уровень сахара в крови, а это еще один повод пойти на тренировку.
Грелин-гормон голода подсказывает организму то время, когда необходимо поесть, обычно его уровень повышается при снижении уровня сахара в крови. Чтобы поддерживать его уровень в норме необходимо есть часто, но понемногу. Слишком резкое снижение калорийности рациона увеличит выработку грелина, что приведет к обратному эффекту. На его уровень также влияет полноценный сон.
Сбалансированный рацион. сон не менее 8 часов и регулярные физические нагрузки позволяют держать уровень гормонов в норме и всегда быть в отличной форме.
Любой стресс, будь то проблемы на работе или строгая диета, дает сигнал организму производить кортизол. Этот гормон запускает механизмы защиты и стимулирует выброс энергии, которая чаще всего остается неиспользованной. Не пригодившееся топливо для мышц (глюкоза) превращается в жир, кроме того кортизол замедляет метаболизм. О высоком уровне кортизола свидетельствует сильное желание лакомиться сладким, усталость, возникающая после пробуждения, а жир откладывается преимущественно в области живота. Снизить уровень кортизола позволяет включение в рацион продуктов богатых витамином С: облепиха, цитрусовые, сладкий перец, картофель в "мундире". Кофеин поднимает уровень кортизола, поэтому лучше заменить кофе чаем, который содержит теанин-антагонист кортизола. Снижению кортизола способствуют регулярные физические нагрузки, но во всем соблюдайте меру, высокоинтенсивные тренировки тоже стресс.
Гормон сытости лептин. Отвечает за подавление аппетита, именно он сигнализирует о насыщении, но у некоторых существует так называемая "устойчивость к насыщению". Она проявляется повышенным аппетитом, который в процессе приема пищи только усиливается, несмотря на то, что желудок уже полон. Необходимо научить организм реагировать на его сигналы. Для этого необходимо включить в рацион продукты богатые омега-3 жирными кислотами: жирную рыбу, орехи, семечки. Не экономьте на сне, спите не менее 8 часов, не полноценный сон снижает восприимчивость организма к лептину.
Проблемы с избыточным весом возникают и тогда, когда скачет уровень эстрогенов, в этом случае лишние килограммы откладываются на талии и бедрах. Чтобы сбалансировать их уровень необходимо уменьшить в рационе количество растительных эстрогенов,которые содержатся в пиве, бобовых, кофе. Снижению уровня эстрогена способствует включение в рацион продуктов богатых клетчаткой и пробиотиков. На метаболизм влияет и уровень гормона инсулина, он регулирует уровень сахара в крови и чем больше лишний вес, тем меньше организм реагирует на его сигналы. Держать его уровень под контролем поможет рацион богатый белком и с пониженным содержанием жира. Белки даю длительное ощущение сытости. Физические нагрузки снижают уровень сахара в крови, а это еще один повод пойти на тренировку.
Грелин-гормон голода подсказывает организму то время, когда необходимо поесть, обычно его уровень повышается при снижении уровня сахара в крови. Чтобы поддерживать его уровень в норме необходимо есть часто, но понемногу. Слишком резкое снижение калорийности рациона увеличит выработку грелина, что приведет к обратному эффекту. На его уровень также влияет полноценный сон.
Сбалансированный рацион. сон не менее 8 часов и регулярные физические нагрузки позволяют держать уровень гормонов в норме и всегда быть в отличной форме.
среда, 19 сентября 2012 г.
Питание для здоровья.
Но совершенствуя тело, хочется чтобы и питание было правильным и сбалансированным. Для себя я выбрала продукты, которые мной любимы и в то же время полезны.
-Молочные продукты.
Лично я молоко не люблю, зато кисломолочные продукты обожаю. Они усваиваются лучше, содержат множество микроэлементов, укрепляют костную ткань.
-Овощи и фрукты.
Прежде всего они источник антиоксидантов, клетчатки и витаминов, улучшают обмен веществ. Особенно богаты антиоксидантами морковь, арбузы, абрикосы, черника. Желтые и зеленые листовые овощи содержат фолаты, которые обладают противоопухолевым эффектом. Все крестоцветные (различные виды капусты, репа) содержат вещества, препятствующие развитию рака молочной железы. Но эти вещества разрушаются при длительной готовке, поэтому брокколи и цветную капусту готовлю на пару или слегка отвариваю.
-Мясо и рыба.
Мясо лучше отваривать или тушить, при жарке в нем образуется гетероциклические амины, очень канцерогенные вещества. Мясо выбираю не жирное, готовлю его не часто, предпочитаю белое мясо птицы, печень.
Рыбу включаю в рацион не менее двух раз в неделю, хороша рыба богатая омега-3 жирными кислотами: лосось, тунец.
-Клетчатка.
Содержится в овощах, фруктах, отрубях, бобовых и цельнозерновом хлебе. Отруби защищают организм от побочных продуктов процесса пищеварения, препятствуют возникновению клеточных мутаций. Дневная порция 2 столовые ложки, добавляю их в кашу, йогурт.
-Зеленый чай.
Про него так много сказано, но скажу еще: содержит много катехинов и полифенолов, которые подавляют образование и рост опухолевых клеток. Пью его без сахара с лимоном.
-Соя.
Является природным фитоэстрагеном, особенно полезна для женщин: сохраняет молодость и является полноценным белком. Пью соевое молоко и использую тофу в приготовлении блюд, вкус у него нейтральный и хорошо сочетается с другими продуктами.
Ну и конечно заменяю животные жиры растительными, не употребляю консервированной пищи, снижаю потребление соли.
Правильное питание не только ценный вклад в здоровье, но и способ всегда оставаться бодрой и полной сил.
пятница, 7 сентября 2012 г.
Идеальный пресс.
Начинала я с обычной планки с опорой на носки и предплечья. Минимальное удержание полторы минуты. Четко соблюдайте технику: локти располагаются под плечевыми суставами и тело должно быть вытянуто в одну прямую линию, поясница не провисает, таз немного подвернут под себя. Когда обычная планка дается легко, ее можно усложнить, смещая центр тяжести, например отрывая от пола то одну, то другую ногу, вытягивая вперед попеременно руки. А особенно планка эффективна при опоре предплечий на фитбол, мышцы стабилизаторы работают здесь гораздо эффективнее.
Затем можно переходить к боковой планке: опорный локоть находится под плечевым суставом, тело вытянуто в одну линию, удерживать от одной минуты. Усложнить можно так: нижнюю ногу согнуть в колене, стопу под коленом верхней ноги. При этом тело остается вытянутым в одну линию.
Мышцы-стабилизаторы хорошо укрепляет функциональный тренинг, который воссоздает условия максимально приближенные к повседневной жизни.
Запаситесь терпением и упорством, в результате значительно улучшится координация, баланс и отличный пресс гарантирован.
Следует, однако, оговориться: эти упражнения я включаю в дополнение к силовому тренингу и кардиотренировкам.