Питание для здоровья.

 Занимаясь регулярно фитнесом, казалось бы можно ни в чем себе не отказывать.
Но совершенствуя тело, хочется чтобы и питание было правильным и сбалансированным. Для себя я выбрала продукты, которые мной любимы и в то же время полезны.
-Молочные продукты.
 Лично я молоко не люблю, зато кисломолочные продукты обожаю. Они усваиваются лучше, содержат множество микроэлементов, укрепляют костную ткань.
-Овощи и фрукты.
 Прежде всего они источник антиоксидантов, клетчатки и витаминов, улучшают обмен веществ. Особенно богаты антиоксидантами морковь, арбузы, абрикосы, черника. Желтые и зеленые листовые овощи содержат фолаты, которые обладают противоопухолевым эффектом. Все крестоцветные (различные виды капусты, репа) содержат вещества, препятствующие развитию рака молочной железы. Но эти вещества разрушаются при длительной готовке, поэтому брокколи и цветную капусту готовлю на пару или слегка отвариваю.
-Мясо и рыба.
 Мясо лучше отваривать или тушить, при жарке в нем образуется гетероциклические амины, очень канцерогенные вещества. Мясо выбираю не жирное, готовлю его не часто, предпочитаю белое мясо птицы, печень.
 Рыбу включаю в рацион не менее двух раз в неделю, хороша рыба богатая омега-3 жирными кислотами: лосось, тунец.
-Клетчатка.
 Содержится в овощах, фруктах, отрубях, бобовых и цельнозерновом хлебе. Отруби защищают организм от побочных продуктов процесса пищеварения, препятствуют возникновению клеточных мутаций. Дневная порция 2 столовые ложки, добавляю их в кашу, йогурт.
-Зеленый чай.
 Про него так много сказано, но скажу еще: содержит много катехинов и полифенолов, которые подавляют образование и рост опухолевых клеток. Пью его без сахара с лимоном.
-Соя.
 Является природным фитоэстрагеном, особенно полезна для женщин: сохраняет молодость и является полноценным белком. Пью соевое молоко и использую тофу в приготовлении блюд, вкус у него нейтральный и хорошо сочетается с другими продуктами.
 Ну и конечно заменяю животные жиры растительными, не употребляю консервированной пищи, снижаю потребление соли.
  Правильное питание не только ценный вклад в здоровье, но и способ всегда оставаться бодрой и полной сил.

Идеальный пресс.

  Это то, чем я могу гордиться. Многие спрашивают, как я этого добилась. Можно длительное время выполнять скручивания, подъемы ног и корпуса, но так и не увидеть результата. Смотри глубже! Чтобы получить идеальный пресс, прежде всего необходимо укрепить более глубокие слои мышц, мышцы-стабилизаторы, а также мышцы спины(эту группу мышц фитнес-инструкторы называют кором). Мышцы стабилизаторы включаются в работу при удержании статической позы в течение длительного времени. Да-да, это всеми "любимая" планка. Это упражнение включает в работу самые неподатливые глубоко расположенные мышцы, за счет которых формируется плотный мышечный корсет.
  Начинала я с обычной планки с опорой на носки и предплечья. Минимальное удержание полторы минуты. Четко соблюдайте технику: локти располагаются под плечевыми суставами и тело должно быть вытянуто в одну прямую линию, поясница не провисает, таз немного подвернут под себя. Когда обычная планка дается легко, ее можно усложнить, смещая центр тяжести, например отрывая от  пола то одну, то другую ногу, вытягивая вперед попеременно руки. А особенно планка эффективна при опоре предплечий на фитбол, мышцы стабилизаторы работают здесь гораздо эффективнее.
  Затем можно переходить к боковой планке: опорный локоть находится под плечевым суставом, тело вытянуто в одну линию, удерживать от одной минуты. Усложнить можно так: нижнюю ногу согнуть в колене, стопу под коленом верхней ноги. При этом тело остается вытянутым в одну линию.
  Мышцы-стабилизаторы хорошо укрепляет функциональный тренинг, который воссоздает условия максимально приближенные к повседневной жизни.
  Запаситесь терпением и упорством, в результате значительно улучшится координация, баланс и отличный пресс гарантирован.
  Следует, однако, оговориться: эти упражнения я включаю в дополнение к силовому тренингу и кардиотренировкам.

Командировки.

   Получился очень длительный перерыв, за что извините. Зато было время подумать и появилась "пища" для новых статей.

                                                             Командировки.
  Весна для меня время командировок, которые не лучшим образом отражаются как на здоровье, так и на фигуре.
  Длительные перелеты, смены часовых поясов и нарушения режима не только влияют на общее самочувствие, но в дополнение из командировок привожу один-два лишних килограмма. Для меня это не проблема, так как после я беру себя в руки и через неделю-полторы вес приходит в норму. Все бы хорошо, но может стоит что-то предпринять, чтобы каждая командировка не оборачивалась таким стрессом для организма.
   Для начала я решила не нарушать режим дня и стараюсь придерживаться его даже в другом часовом поясе. Мой организм почему-то не перестраивается на "чужое" время, и живет в своем ритме. Следует учитывать это, выстраивая режим и принимать пищу в комфортное для себя время.
   Шведский стол для меня вообще тяжелое испытание, ведь умом понимаешь, что дома бы столько никогда не съела, но рука так и тянется взять всего вроде и понемногу, а заканчивается все банальным обжорством.
   Помня о том, что неплохо бы применять те принципы питания которыми я пользуюсь дома, предприняла следующее:
   - правило тарелки.
   Я выбираю небольшую тарелку и заполняю ее по следующему принципу: две трети должны занимать свежие овощи и зелень( различные виды салата, тертая морковь, шинкованная капуста без заправки), а оставшуюся треть составляет белок( яйцо, сыр) и зерновой хлеб.
   - отказ от жирных закусок.
   Даже такие овощи как кабачок и баклажан при обжаривании впитывают много масла.
   На горячее заказываю рыбу, на гарнир коричневый рис или вообще без него.
   Помню о правиле: из-за стола нужно выходить немного голодной.
   По возможности исключаю поздние ужины, заменяю их натуральным йогуртом, а если голодна, то съедаю любой фрукт.
   Обратите внимание на продукты характерные для данной страны. Даже знакомые нам продукты могут отличаться, и чаще в лучшую сторону.
    Если подвести итог, то сведу к следующему: соблюдай те во всем умеренность.
    В командировке очень не хватает регулярных тренировок, заменяю их длительными пешими прогулками( особенно хороши после ужина в ресторане), в номере делаю упражнения на растяжку( заранее подготовьте подборку треков), до номера добираюсь пешком, а не на лифте. Не сидите на месте, даже шопинг это физическая активность.
     Небольшие изменения в питании и режиме позволяют получить удовольствие от поездки и не расстраиваться потом из-за набранного веса.

Сладкая жизнь.

Не так давно, я прочитала в одном медицинском журнале, что с возрастом энергия потребляется все меньше и вредные пристрастия с которыми организм справлялся в юности, с течением времени могут проявиться лишними килограммами. Вот тогда я задумалась, да и некоторые наблюдения подтвердили мои опасения. Раньше после обильных застолий, если вес и набирался, то и уходил столь же легко. В этом же году набранный вес почему-то упорно держится. Пришлось задуматься: что же не так, из каких источников я добираю лишние калории, от каких продуктов мне трудно отказаться? Ответ пришел легко: от сладкого. Я могу отказаться от чего угодно: солености, копчености, хлеб не вызывают трепета в моей душе. А вот сладкое... Не зря пристрастия к сладкому сравнивают с наркотической зависимостью.
   Углеводы являются питанием для мозга и стимулируют рецепторы удовольствия. Потому так сложно отказаться от сахара. Сахароза-это простой углевод, в организме он расщепляется быстро. Усваивается благодаря инсулину, здесь действует такой механизм: уровень сахара повышается-повышается и уровень гормона. Но резкие его скачки(что происходит в результате приема простых углеводов) перераздражают поджелудочную железу и возникает эффект когда инсулина вырабатывается больше, чем нужно, а организм в ответ на это требует новую дозу глюкозы.
   Энергия, полученная от расщепления глюкозы, по идее является топливом для мышц печени и центральной нервной системы, но когда ее слишком много она уходит в запас... в виде жира. А это лишний вес.
   Есть еще один простой углевод-фруктоза(по названию ясно из чего она получается). Вот она расщепляется дольше и не дает столь резкого выделения инсулина. Но веду я к тому, что все же необходимо снизить поступления таких простых углеводов, как сахароза и фруктоза, а это значит меньше потреблять кондитерских изделий и сахара. Существует норма потребления чистого сахара-6 чайных ложек в день.
   Однако сахар коварен и может содержаться в очень неожиданных продуктах. Это так называемый "скрытый сахар". Он содержится в таких продуктах: молочные десерты, сладкие йогурты, хлеб, томатный соус, кетчуп, салатные заправки. Крахмал тоже является углеводом, а его добавляют в колбасу, мясные деликатесы, молочные продукты, да и в чистом виде он содержится в картофеле, кукурузе, рисе.
    Оценив и собрав все знания о сахаре, я определила стратегию уменьшения его дозы безболезненно для себя.
    - ограничила потребление сладких напитков.
 С ними можно получить дневную, а то и больше, норму сахара. Например, банка сладкой газировки уже содержит 6 чайных ложек сахара, а кроме этого, кучу химии. Теперь я пью фруктовые и травяные чаи(благо выбор велик), квас и соки без добавления сахара.
    - заменила шоколад и сладости фруктами.
 Из сладостей можно позволить зефир, пастилу и мармелад. Они не содержат жира. Из фруктов можно получить не только фруктозу, они богаты растительной клетчаткой и пектином(он уменьшает усвоение глюкозы и фруктозы). Но это не касается сухофруктов, консервированных и тропических фруктов. Желательно ограничить манго, виноград и бананы, они очень калорийные.
     - сжигаю полученные калории.
 Фитнес не только борется с лишним весом, но и заряжает положительными эмоциями.
     - сформировала правильные пищевые привычки.
 Утром позволяю себе чашку кофе с медом, днем потребляю больше белка(он лучше насыщает, а на полный желудок сладкого как-то не хочется), в течении дня съедаю 3-5 фруктов(яблоки, груши, киви, мандарины)
   Не делайте сразу резких ограничений, начните хотя бы с уменьшения количества сахара в кофе или чае. Организм привыкает и через некоторое время потребность в сладком снизится.

Постоянные Читатели

У меня почему-то исчезли ПЧ. Люди, с кем у меня взаимное ПЧ, присоединитесь, пожалуйста,  снова!!!! Благодарю.

Сайкл ("Cycle")

  Сайкл ("Cycle") в переводе с "английского езда" на велосипеде, это аэробная
тренировка, имитирующая велогонку и выполняется на велотренажерах, является очень энергозатратной (до 700 килокалорий в час) и отлично борется с целлюлитом.
  Тренер задает скорость и сопротивление , имитируя различные трассы. Например, высокая скорость и низкое сопротивление-скоростное шоссе, высокая скорость и езда стоя- подъем в гору, а сидя-езда по влажному песку. При этом периоды высокой интенсивности сменяются периодами низкой, получается полноценная круговая тренировка. При этом хорошо прорабатываются мышцы ног, ягодиц и пресса, суставы при этом разгружаются.
  Многие могут поспорить, что и дома можно накручивать педали, но чтобы достигнуть результата, приходиться сильно попотеть, а по собственному опыту знаю, дома тяжело заставить себя так интенсивно заниматься, да и соревновательного интереса нет.
   Очень советую попробовать этот вид тренировок.

Бокс

 В основе тренировки лежит отработка техники ударов в контактном и бесконтактном режиме с применением напольных груш. До этого я даже не представляла насколько это энергозатратная тренировка. За 45 минут можно сжечь 450-600 ккал. Во время тренировки постоянно находишься в движении, а такие приемы как "нырок"(уклонение от удара) хорошо прокачивают мышцы ног и ягодиц. В процессе отработки ударов совершаешь много поворотов, что отлично прорабатывает "боковой" пресс. Тренировка развивает силу и выносливость. Кроме того это отличный способ избавиться от негативных эмоций(проверено на себе!).
 Никак не ожидала, но после тренировки болело все, даже те мышцы о которых я не подозревала. Обязательно буду посещать каждую тренировку и советую попробовать тем, кто еще сомневается.
 На фото девушка из нашего клуба GraVity.

Новый фитнес клуб(GraVity)

  Не так давно я писала об эффекте "плато" и поняла, что мои тренировки не стали приносить эффекта, как и удовольствия. Выход был один: искать более современно оборудованный фитнес клуб. Теперь я посещаю новый фитнес клуб с массой направлений и новыми тренировками. Вот о них я и расскажу в следующих постах.

День детокса

  После излишеств, позволенных себе в выходные или после какого-либо мероприятия всегда устраиваю день детокса.
 Утро начинаю со стакана прохладной воды с долькой лимона. Через полчаса завтракаю овсяной кашей на воде с ложкой меда и щепоткой корицы. На обед готовлю вегетарианский суп и некрахмалистых овощей(картофель заменяю тыквой или кабачком). Для аромата и наваристости добавляю различные пряности и зелень(много зелени!). На ужин запекаю овощи или готовлю их на пару. В качестве перекуса использую свежие овощи(огурцы, помидоры) и фрукты(кроме бананов и винограда). При приготовлении соль не использую вовсе или беру морскую. В течении дня пью травяные чаи(хорош ромашковый) или настаиваю имбирь с медом. Кофе и черный чай исключаю.
  После такого дня детокса чувствуешь себя и выглядишь лучше, да и потеря 0,5кг лишнего веса гарантирована. Желательно устраивать такой день 1-2 раза в неделю.

База блогов и дневников

На платформе Blogspot существует хороший ресурс- БАЗА БЛОГОВ И ДНЕВНИКОВ. База Блогов предлагает размещение ссылки на Ваш блог в обмен на размещение в Вашем блоге ссылки на Базу. Сегодня подала заявку. Присоединяйтесь к Базе, чем больше ссылок на Ваш блог, тем выше посещаемость и больше ПЧ.