Гликемический индекс.

 Гликемический индекс (ГИ)-это показатель, отражающий скорость расщепления продуктов и преобразования их в глюкозу.

 Продукты с высоким ГИ дают резкий всплеск энергии и даже улучшают настроение. Но за всплеском наступает спад и нарастает чувство голода. В результате снова начинаешь есть. Продукты с низким ГИ насыщают длительное время, поскольку содержащиеся в них углеводы расщепляются медленнее и обеспечивают энергией дольше. Существует прямая связь между значением ГИ в принимаемой пище и последующей потребностью в калориях. Быстрое усвоение глюкозы из продуктов с высоким ГИ ведет к подъему уровня норадреналина, а он в свою очередь вызывает желание лакомиться калорийной пищей. Выбирая продукты с низким ГИ, получаешь приятный бонус: снижение аппетита. Поэтому на завтрак ем кашу, цельно зерновой хлеб, творог с фруктами. Если рацион состоит преимущественно из продуктов с низким ГИ, то проблем с лишним весом не будет. Для начала можно заменить хотя бы некоторые продукты с высоким ГИ на более полезные с низким ГИ. Заложив этот принцип выбора продуктов, не сложно будет придерживаться его в течении всей жизни.

 Ниже привожу список продуктов содержащих углеводы и различных по ГИ.

 *Высокий ГИ

   - изделия из белой пшеничной муки: из дрожжевого и слоеного теста

   - напитки: пиво, квас, кола, лимонад, сладкие соки и морсы

   - овощи и фрукты: жареный картофель, картофельное пюре, бобовые, арбуз, тыква, сухофрукты, виноград

   - бакалея: сахар, мед, желатин, молочный шоколад, конфеты

   - гарниры: рис быстрого приготовления, сладкие кукурузные хлопья, мюсли с сахаром, чипсы

 *Средний ГИ

   - ржаной хлеб и изделия из муки грубого помола

   - овощи и фрукты: свекла, морковь, зеленый горошек, изюм, ананас, банан, дыня, абрикос, киви, манго, папайя

   - гарниры: рис, манная крупа, кукуруза, попкорн, картофель в кожуре

 *Низкий ГИ

   - напитки: яблочный и апельсиновый соки без сахара, овощные соки, соевое молоко

   - овощи и фрукты: зеленый салат, грейпфрут, вишня, слива, зеленые яблоки. персики, груши, а также орехи, грибы

   - бакалея: горький шоколад(содержание какао не менее 80%)

   - гарниры: ростки пшеницы, дикий рис

   - продукты содержащие белок: мясо, рыба, птица, яйца, в том числе молочные продукты.

ТИЦ 10!!!

Ура! ТИЦ 10! Яша любит мой блог!

Еще несколько способов ускорить метаболизм

 * За 15-20 минут до еды выпиваю чашку зеленого чая. Содержащиеся в нем катехины стимулируют метаболизм и способствуют уменьшению жировых отложений.

 * Включаю в рацион морепродукты. Они содержат йод, если существует его дефицит, метаболизм замедляется. Кроме того он участвует в усвоении витамина А, который налаживает жировой обмен и отвечает за красоту волос, крепость ногтей и здоровую кожу.

 * Завтракаю плотно. Утром метаболизм находится на самом высоком уровне, все полученные калории идут в расход, а вот к вечеру скорость обмена снижается и все излишества отложатся про запас. Кроме того, плотный завтрак зарядит энергией на долгий период и убережет от желания перекусить чем-то, ну очень калорийным. 

 * Пью свежевыжатые соки, они богаты витаминами, а сок грейпфрута, апельсина и лимона обладают жиросжигающим эффектом. 

 * Снизила потребление крестоцветных (редис, репа, редька, капуста). Они содержат вещества, снижающие синтез гормонов щитовидной железы, а из-за снижения ее функций начинает расти лишний вес.

 * Пью свежесваренный черный кофе без сахара. Кофеин поднимает уровень сахара за счет внутренних запасов.

 * Завариваю травяные чаи. Они блокируют цепочку химических реакций, в результате которых углеводы превращаются в жиры. Беру плоды рябины и шиповника (1:1) на 2 стакана воды и настаиваю не менее 2 часов. Пью в течении дня по полстакана. Или завариваю полынь, тысячелистник, корень аира. Щелочные соединения, которые они содержат нейтрализуют кислоту, образующуюся в ходе обмена, а кислая среда замедляет метаболические процессы.

 * Принимаю эфирные масла, ускоряющие метаболизм. Их можно вдыхать или добавлять в пищу: 1-2 капли масла лимона и розмарина смешиваю с одной второй чайной ложки меда или с растительным маслом для заправки салата.

 * В качестве перекуса грызу тыквенные семечки и орехи. Они являются источником цинка, при его нехватке поджелудочная железа снижает синтез инсулина, что приводит к сбою в обмене веществ и лишнему весу. Кроме того, при дефиците цинка усиливается аппетит.

 * Готовлю блюда богатые хромом. Это ячневая каша, грибы, цельнозерновой хлеб, суши. При нехватке этого элемента возникает тяга к сладкому, повышается аппетит.

 * Исключила из рациона колбасные изделия и полуфабрикаты. Они содержат много соли, которая задерживает воду в организме и замедляет обменные процессы.

 * Включаю в рацион овощи и фрукты богатые марганцем (баклажаны, свекла, чернослив, клюква, изюм). Марганец заставляет клетки поглощать глюкозу и не дает накапливать жир.

Как ускорить обмен веществ

 Автомобиль без бензина не тронется с места: необходимая для движения энергия образуется за счет сгорания топлива. В организме человека происходит нечто подобное. только топливом служит пища. Белки, жиры, углеводы из продуктов питания вступают в химическую реакцию обмена, результатом которой является мышечная энергия.
 -Белки.
 Ферменты пищевых белков являются катализаторами, запускающими химические процессы обмена и синтезируют новые белки. В клетках одновременно с этим процессом идет и процесс распада белков, в результате чего образуются продукты распада (мочевая кислота, мочевина, креатинин). Они токсичны, но в процессе обмена веществ выводятся почками.
 -Жиры.
 Являются резервным источником мышечной энергии. За счет ферментов желчи, желудочного сока и сока поджелудочной железы распадаются на желчные кислоты и глицерин. Имеют свойства откладываться в прок, но не все так плохо: жиры сжигаются внутри мышц и чем чаще они задействованы, тем скорее идет процесс. Также жиры являются строительным материалом для клеточных мембран и гормонов.
 -Углеводы.
 Сложные органические углеводы в желудочно-кишечном тракте распадаются на простые соединения. Одно из них-глюкоза. В процессе обмена она расходуется быстро, самостоятельно в клетки она попасть на может, ее доставляет гормон поджелудочной железы-инсулин. Место где складируется глюкоза (в виде гликогена)-печень. Как только организм испытывает недостаток в продуктах углеводов, этот орган временно приходит на помощь, расщепляя гликоген. А если и этого не достаточно, то синтезирует ее из пищевых белков или жиров.
 Так как же ускорить метаболизм? Метаболизм-это скорость с которой организм превращает пищу в мышечную энергию. С возрастом обменные процессы замедляются, снижаются и процессы жиросжигания, что ведет к появлению избыточного веса. Запомните, чем чаще и интенсивнее будут задействованы мышцы (это в них накапливается жир ), тем выше скорость обмена веществ, тренироваться нужно регулярно! На метаболизм влияет гормональный баланс: держите под контролем функциональное состояние щитовидной и поджелудочной железы. Ускоряет метаболизм дробное питание(5-6 раз в день) небольшими порциями. Также регулирует скорость обмена веществ чистая питьевая вода. Все дело в печени: для переработки жиров необходима вода и если возникает ее дефицит жиры просто начинают откладываться про запас. Пейте не менее 1,5 литра воды в день! Не забывайте про зеленый чай: всего 2-4 чашки этого напитка сжигают 50 ккал. И конечно больше двигайтесь. Движение это жизнь!

Гормоны и вес.

 Гормональный фон существенно влияет на массу тела. Дисбаланс гормонов не позволит избавиться от лишних килограммов.
 Любой стресс, будь то проблемы на работе или строгая диета, дает сигнал организму производить кортизол. Этот гормон запускает механизмы защиты и стимулирует выброс энергии, которая чаще всего остается неиспользованной. Не пригодившееся топливо для мышц (глюкоза) превращается в жир, кроме того кортизол замедляет метаболизм. О высоком уровне кортизола свидетельствует сильное желание лакомиться сладким, усталость, возникающая после пробуждения, а жир откладывается преимущественно в области живота. Снизить уровень кортизола позволяет включение в рацион продуктов богатых витамином С: облепиха, цитрусовые, сладкий перец, картофель в "мундире". Кофеин поднимает уровень кортизола, поэтому лучше заменить кофе чаем, который содержит теанин-антагонист кортизола. Снижению кортизола способствуют регулярные физические нагрузки, но во всем соблюдайте меру, высокоинтенсивные тренировки тоже стресс.
  Гормон сытости лептин. Отвечает за подавление аппетита, именно он сигнализирует о насыщении, но у некоторых существует так называемая "устойчивость к насыщению". Она проявляется повышенным аппетитом, который в процессе приема пищи только усиливается, несмотря на то, что желудок уже полон. Необходимо научить организм реагировать на его сигналы. Для этого необходимо включить в рацион продукты богатые омега-3 жирными кислотами: жирную рыбу, орехи, семечки. Не экономьте на сне, спите не менее 8 часов, не полноценный сон снижает восприимчивость организма к лептину.
  Проблемы с избыточным весом возникают и тогда, когда скачет уровень эстрогенов, в этом случае лишние килограммы откладываются на талии и бедрах. Чтобы сбалансировать их уровень необходимо уменьшить в рационе количество растительных эстрогенов,которые содержатся в пиве, бобовых, кофе. Снижению уровня эстрогена способствует включение в рацион продуктов богатых клетчаткой и пробиотиков. На метаболизм влияет и уровень гормона инсулина, он регулирует уровень сахара в крови и чем больше лишний вес, тем меньше организм реагирует на его сигналы. Держать его уровень под контролем поможет рацион богатый белком и с пониженным содержанием жира. Белки даю длительное ощущение сытости. Физические нагрузки снижают уровень сахара в крови, а это еще один повод пойти на тренировку.
  Грелин-гормон голода подсказывает организму то время, когда необходимо поесть, обычно его уровень повышается при снижении уровня сахара в крови. Чтобы поддерживать его уровень в норме необходимо есть часто, но понемногу. Слишком резкое снижение калорийности рациона увеличит выработку грелина, что приведет к обратному эффекту. На его уровень также влияет полноценный сон.
  Сбалансированный рацион. сон не менее 8 часов и регулярные физические нагрузки позволяют держать уровень гормонов в норме и всегда быть в отличной форме.

Питание для здоровья.

 Занимаясь регулярно фитнесом, казалось бы можно ни в чем себе не отказывать.
Но совершенствуя тело, хочется чтобы и питание было правильным и сбалансированным. Для себя я выбрала продукты, которые мной любимы и в то же время полезны.
-Молочные продукты.
 Лично я молоко не люблю, зато кисломолочные продукты обожаю. Они усваиваются лучше, содержат множество микроэлементов, укрепляют костную ткань.
-Овощи и фрукты.
 Прежде всего они источник антиоксидантов, клетчатки и витаминов, улучшают обмен веществ. Особенно богаты антиоксидантами морковь, арбузы, абрикосы, черника. Желтые и зеленые листовые овощи содержат фолаты, которые обладают противоопухолевым эффектом. Все крестоцветные (различные виды капусты, репа) содержат вещества, препятствующие развитию рака молочной железы. Но эти вещества разрушаются при длительной готовке, поэтому брокколи и цветную капусту готовлю на пару или слегка отвариваю.
-Мясо и рыба.
 Мясо лучше отваривать или тушить, при жарке в нем образуется гетероциклические амины, очень канцерогенные вещества. Мясо выбираю не жирное, готовлю его не часто, предпочитаю белое мясо птицы, печень.
 Рыбу включаю в рацион не менее двух раз в неделю, хороша рыба богатая омега-3 жирными кислотами: лосось, тунец.
-Клетчатка.
 Содержится в овощах, фруктах, отрубях, бобовых и цельнозерновом хлебе. Отруби защищают организм от побочных продуктов процесса пищеварения, препятствуют возникновению клеточных мутаций. Дневная порция 2 столовые ложки, добавляю их в кашу, йогурт.
-Зеленый чай.
 Про него так много сказано, но скажу еще: содержит много катехинов и полифенолов, которые подавляют образование и рост опухолевых клеток. Пью его без сахара с лимоном.
-Соя.
 Является природным фитоэстрагеном, особенно полезна для женщин: сохраняет молодость и является полноценным белком. Пью соевое молоко и использую тофу в приготовлении блюд, вкус у него нейтральный и хорошо сочетается с другими продуктами.
 Ну и конечно заменяю животные жиры растительными, не употребляю консервированной пищи, снижаю потребление соли.
  Правильное питание не только ценный вклад в здоровье, но и способ всегда оставаться бодрой и полной сил.

Идеальный пресс.

  Это то, чем я могу гордиться. Многие спрашивают, как я этого добилась. Можно длительное время выполнять скручивания, подъемы ног и корпуса, но так и не увидеть результата. Смотри глубже! Чтобы получить идеальный пресс, прежде всего необходимо укрепить более глубокие слои мышц, мышцы-стабилизаторы, а также мышцы спины(эту группу мышц фитнес-инструкторы называют кором). Мышцы стабилизаторы включаются в работу при удержании статической позы в течение длительного времени. Да-да, это всеми "любимая" планка. Это упражнение включает в работу самые неподатливые глубоко расположенные мышцы, за счет которых формируется плотный мышечный корсет.
  Начинала я с обычной планки с опорой на носки и предплечья. Минимальное удержание полторы минуты. Четко соблюдайте технику: локти располагаются под плечевыми суставами и тело должно быть вытянуто в одну прямую линию, поясница не провисает, таз немного подвернут под себя. Когда обычная планка дается легко, ее можно усложнить, смещая центр тяжести, например отрывая от  пола то одну, то другую ногу, вытягивая вперед попеременно руки. А особенно планка эффективна при опоре предплечий на фитбол, мышцы стабилизаторы работают здесь гораздо эффективнее.
  Затем можно переходить к боковой планке: опорный локоть находится под плечевым суставом, тело вытянуто в одну линию, удерживать от одной минуты. Усложнить можно так: нижнюю ногу согнуть в колене, стопу под коленом верхней ноги. При этом тело остается вытянутым в одну линию.
  Мышцы-стабилизаторы хорошо укрепляет функциональный тренинг, который воссоздает условия максимально приближенные к повседневной жизни.
  Запаситесь терпением и упорством, в результате значительно улучшится координация, баланс и отличный пресс гарантирован.
  Следует, однако, оговориться: эти упражнения я включаю в дополнение к силовому тренингу и кардиотренировкам.

Командировки.

   Получился очень длительный перерыв, за что извините. Зато было время подумать и появилась "пища" для новых статей.

                                                             Командировки.
  Весна для меня время командировок, которые не лучшим образом отражаются как на здоровье, так и на фигуре.
  Длительные перелеты, смены часовых поясов и нарушения режима не только влияют на общее самочувствие, но в дополнение из командировок привожу один-два лишних килограмма. Для меня это не проблема, так как после я беру себя в руки и через неделю-полторы вес приходит в норму. Все бы хорошо, но может стоит что-то предпринять, чтобы каждая командировка не оборачивалась таким стрессом для организма.
   Для начала я решила не нарушать режим дня и стараюсь придерживаться его даже в другом часовом поясе. Мой организм почему-то не перестраивается на "чужое" время, и живет в своем ритме. Следует учитывать это, выстраивая режим и принимать пищу в комфортное для себя время.
   Шведский стол для меня вообще тяжелое испытание, ведь умом понимаешь, что дома бы столько никогда не съела, но рука так и тянется взять всего вроде и понемногу, а заканчивается все банальным обжорством.
   Помня о том, что неплохо бы применять те принципы питания которыми я пользуюсь дома, предприняла следующее:
   - правило тарелки.
   Я выбираю небольшую тарелку и заполняю ее по следующему принципу: две трети должны занимать свежие овощи и зелень( различные виды салата, тертая морковь, шинкованная капуста без заправки), а оставшуюся треть составляет белок( яйцо, сыр) и зерновой хлеб.
   - отказ от жирных закусок.
   Даже такие овощи как кабачок и баклажан при обжаривании впитывают много масла.
   На горячее заказываю рыбу, на гарнир коричневый рис или вообще без него.
   Помню о правиле: из-за стола нужно выходить немного голодной.
   По возможности исключаю поздние ужины, заменяю их натуральным йогуртом, а если голодна, то съедаю любой фрукт.
   Обратите внимание на продукты характерные для данной страны. Даже знакомые нам продукты могут отличаться, и чаще в лучшую сторону.
    Если подвести итог, то сведу к следующему: соблюдай те во всем умеренность.
    В командировке очень не хватает регулярных тренировок, заменяю их длительными пешими прогулками( особенно хороши после ужина в ресторане), в номере делаю упражнения на растяжку( заранее подготовьте подборку треков), до номера добираюсь пешком, а не на лифте. Не сидите на месте, даже шопинг это физическая активность.
     Небольшие изменения в питании и режиме позволяют получить удовольствие от поездки и не расстраиваться потом из-за набранного веса.

Сладкая жизнь.

Не так давно, я прочитала в одном медицинском журнале, что с возрастом энергия потребляется все меньше и вредные пристрастия с которыми организм справлялся в юности, с течением времени могут проявиться лишними килограммами. Вот тогда я задумалась, да и некоторые наблюдения подтвердили мои опасения. Раньше после обильных застолий, если вес и набирался, то и уходил столь же легко. В этом же году набранный вес почему-то упорно держится. Пришлось задуматься: что же не так, из каких источников я добираю лишние калории, от каких продуктов мне трудно отказаться? Ответ пришел легко: от сладкого. Я могу отказаться от чего угодно: солености, копчености, хлеб не вызывают трепета в моей душе. А вот сладкое... Не зря пристрастия к сладкому сравнивают с наркотической зависимостью.
   Углеводы являются питанием для мозга и стимулируют рецепторы удовольствия. Потому так сложно отказаться от сахара. Сахароза-это простой углевод, в организме он расщепляется быстро. Усваивается благодаря инсулину, здесь действует такой механизм: уровень сахара повышается-повышается и уровень гормона. Но резкие его скачки(что происходит в результате приема простых углеводов) перераздражают поджелудочную железу и возникает эффект когда инсулина вырабатывается больше, чем нужно, а организм в ответ на это требует новую дозу глюкозы.
   Энергия, полученная от расщепления глюкозы, по идее является топливом для мышц печени и центральной нервной системы, но когда ее слишком много она уходит в запас... в виде жира. А это лишний вес.
   Есть еще один простой углевод-фруктоза(по названию ясно из чего она получается). Вот она расщепляется дольше и не дает столь резкого выделения инсулина. Но веду я к тому, что все же необходимо снизить поступления таких простых углеводов, как сахароза и фруктоза, а это значит меньше потреблять кондитерских изделий и сахара. Существует норма потребления чистого сахара-6 чайных ложек в день.
   Однако сахар коварен и может содержаться в очень неожиданных продуктах. Это так называемый "скрытый сахар". Он содержится в таких продуктах: молочные десерты, сладкие йогурты, хлеб, томатный соус, кетчуп, салатные заправки. Крахмал тоже является углеводом, а его добавляют в колбасу, мясные деликатесы, молочные продукты, да и в чистом виде он содержится в картофеле, кукурузе, рисе.
    Оценив и собрав все знания о сахаре, я определила стратегию уменьшения его дозы безболезненно для себя.
    - ограничила потребление сладких напитков.
 С ними можно получить дневную, а то и больше, норму сахара. Например, банка сладкой газировки уже содержит 6 чайных ложек сахара, а кроме этого, кучу химии. Теперь я пью фруктовые и травяные чаи(благо выбор велик), квас и соки без добавления сахара.
    - заменила шоколад и сладости фруктами.
 Из сладостей можно позволить зефир, пастилу и мармелад. Они не содержат жира. Из фруктов можно получить не только фруктозу, они богаты растительной клетчаткой и пектином(он уменьшает усвоение глюкозы и фруктозы). Но это не касается сухофруктов, консервированных и тропических фруктов. Желательно ограничить манго, виноград и бананы, они очень калорийные.
     - сжигаю полученные калории.
 Фитнес не только борется с лишним весом, но и заряжает положительными эмоциями.
     - сформировала правильные пищевые привычки.
 Утром позволяю себе чашку кофе с медом, днем потребляю больше белка(он лучше насыщает, а на полный желудок сладкого как-то не хочется), в течении дня съедаю 3-5 фруктов(яблоки, груши, киви, мандарины)
   Не делайте сразу резких ограничений, начните хотя бы с уменьшения количества сахара в кофе или чае. Организм привыкает и через некоторое время потребность в сладком снизится.

Постоянные Читатели

У меня почему-то исчезли ПЧ. Люди, с кем у меня взаимное ПЧ, присоединитесь, пожалуйста,  снова!!!! Благодарю.