Когда-то я сама находилась в поиске и из разных источников я могла только получить что "можно" а что "нельзя". А как претворить это в жизнь, как сделать своим образом жизни фитнес и правильное питание? Ведь это не какие-то краткосрочные программы к часу "X", а это должно быть естественной составляющей вашей жизни. Вот об этом и хотелось бы вести этот блог.
Меня зовут Екатерина, мне 30 лет. Занимаюсь фитнесом в клубе "EDWARD'S GYM". До этого я занималась дома по видеоурокам и журналу "SHAPE". По натуре я скептик, поэтому всё проверяю на личном опыте.
Как снизить калорийность рациона не прибегая к кардинальным мерам? Достаточно в каждый прием пищи потреблять на 100 ккал меньше. Я подскажу как это сделать.
Завтрак.
Ни в коем случае не пропускайте завтрак. Тот кто не завтракает потребляют калорий больше.
* Для завтрака лучше выбрать не белый хлеб, а цельнозерновой. И намазать на него не сливочное масло, а ложечку джема на фруктозе.
* Выбирая между омлетом и яйцом всмятку, выберу последнее. Омлет калорийнее на 100-120 ккал.
* Вместо сахара в овсянку добавляю сухофрукты или ягоды.
* Если готовить не хочется, взбиваю в блендере банан и полстакана молока, добавляю немного корицы.
* Если все же хочется омлета, то беру белки, добавляю помидор, грибы и зелень.Очень вкусно!
* Вместо сливочного йогурта лучше взять обезжиренный, без сахара.
Обед.
Будьте внимательны, выбирая блюда, если ходите в кафе.
* Крем-супы калорийны, лучше взять овощной.
* С рассольника или борща снимите плавающий жир.
* Вместо майонеза для заправки используйте лимонный сок.
*Обед должен состоять из 2-х блюд: салат и горячее или суп и горячее. Если взять все 3 блюда, после обеда вы ощутите тяжесть в желудке.
* Хорошо, если берете обед из дома, так вы сами закладываете все ингредиенты и можете просчитать калорийность.
Ужин.\
Готовим быстро и только полезное.
* Спагетти с овощами или креветками вместо пельменей.
* Прежде чем готовить курицу или индейку, снимите с нее кожу. А самым оптимальным выбором будет куриное филе.
* Рис лучше готовить на пару, а не обжаривать: он впитывает много масла.
* Для заправки салата смешиваю бальзамический уксус и оливковое масло. И вкусно и полезно!
* Вместо сыра на бутерброд кладу зелень и фету.
Перекусы.
Если подступает чувство голода, не стоит мучиться, лучше перекусить.
* Всегда держу под рукой цельнозерновые хлебцы.
* В качестве перекуса хороши орехи, но только не арахис. Лучший выбор: фисташки, миндаль и макадамия.
* 2 дольки горького шоколада хорошо утолят голод и поднимут настроение: наслаждайтесь ими не спеша, растягивая удовольствие.
* В моей сумочке всегда есть яблоко или мандарин, они помогут остановиться перед соблазном съесть сладкую булочку.
* Если хочется мороженого, беру шарик, но не в рожок, а в стаканчик и лучше сорбет: в его составе натуральные фрукты.
* В качестве перекуса хороши натуральный йогурт или баночка детского питания без сахара.
* Если все же ну очень хочется кекс или булочку: беру в формате мини.
Напитки.
* Банка газированного напитка содержит 150 ккал , лучше стакан воды с лимонным соком.
* Очень полезны овощные соки: я готовлю из помидоров и сельдерея,добавляю специи.
*Если хочется какао, готовлю его на обезжиренном молоке на треть разбавляя водой.
Дополнительно к этому необходимо скорректировать пищевые привычки.
* Высыпайтесь! Семь-восемь часов полноценного сна держат под контролем гормоны, отвечающие за чувство голода.
* Ешьте медленно,всегда сидя.
*Беру маленькую тарелку: она будет казаться полной и не возникнет желания добавить чего-то еще.
* Если позволяю себе лакомство, ем его небольшими кусочками, смакуя, не спеша.Удовольствие без вреда для фигуры!
Чем старше мы становимся, тем медленнее скорость обмена, что ведет к набору лишнего веса. Как бороться с этим? Включите в свой распорядок силовые тренировки. За счет них нарастает мышечная масса, а мышцы даже в состоянии покоя сжигают больше калорий. Самое важное в силовом тренинге это подобрать нужный вес штанги (гантелей) и правильная техника.
Слишком легкий вес пользы не принесет. Определить это легко: если поднимаете его более 12 раз без усилий- вес недостаточен. Последние повторы должны даваться с трудом. Важный нюанс: выдыхать нужно во время максимального напряжения мышц(поднимая вес), а вдыхать возвращаясь в исходное положение. Показателем молодости является гибкость. Силовые тренировки укорачивают мышцы, поэтому мышцы нужно растягивать до прежней длины, возвращать им мягкость и эластичность. Поэтому в дополнение к силовым тренировкам займитесь растяжкой. Лучшее время для нее:после окончания тренировки, когда мышцы хорошо разогреты. Поддержание веса в норме защитит в будущем от многих заболеваний.
Поддерживайте ИМТ в норме! Добавьте движения! Движение- это жизнь! Первый шаг к увеличению активности- сократить время пассивного времяпровождения. А это просмотр телепередач и т.д. Если же не в силах пропустить очередную серию, поставьте у телевизора беговую дорожку. Выходите за 1-2 остановки до работы и пройдите это расстояние пешком. Вместо лифта воспользуйтесь лестницей. Делайте это чаще и будете выглядеть лучше. Больше гуляйте, займитесь фитнесом.
Физические нагрузки и здоровое питание позволяют дольше оставаться молодой и полной сил!
Эта проблема знакома и мне. Неурядицы на работе, размолвки в семье или когда все идет не так вызывают желание чем-то полакомиться и, как вроде, успокоиться. А затем возникает чувство вины: ну и зачем было съедать плитку шоколада, ведь сытая была?
Так как же избавиться от этой привычки? Причина проблемы кроется в нашем детстве. Для меня любой праздник, когда я была маленькая, ассоциировался с лакомствами, съешь чего-нибудь вкусненького и все проблемы улетучиваются.
Поэтому повзрослев, все равно продолжаешь вот таким легким способом успокоить себя. Средством успокоения может быть не только еда, но и сигареты и тому подобное. Но проблемы это не решает. Поэтому, прежде чем опустошить холодильник, необходимо подумать, что же именно беспокоит в данный момент. Самое время поработать над самооценкой и научиться говорить нет как соблазнам так и людям, которые вызывают у вас раздражение. Недовольство чем-то необходимо озвучивать, разговаривать с близкими, устраивать "личные" праздники, менять свою жизнь.
Во время стресса организм испытывает недостаток магния и добирает его из таких калорийных продуктов как шоколад, сухофрукты, белый хлеб. Поэтому так тянет на сладкое, но это не решение, результатом поглощения этих продуктов является лишний вес. А это испорченное настроение. Замкнутый круг какой-то! Выход один: не подходить к холодильнику! Когда ситуация выходит из под контроля необходимо взять себя в руки, завести пищевой дневник, отмечая все, что съедено, какое эмоциональное состояние было в данный момент. Наконец, повесить на холодильник для себя предупреждение. Начинаем усваивать правила малоежек: ешьте часто, но понемногу, тщательно пережевывая пищу, пейте больше воды, сделайте процесс поглощения пищи осознанным: оценивайте вкус, запах, внешний вид. Если силы воли не хватает, носите с собой небольшие леденцы. Но домой не покупайте сладостей, мороженного, чипсов и тому подобного. Пусть не будет соблазна! Лучше купить зеленые яблоки или груши. Когда возникнет желание подкрепиться, съешьте фрукты или выпейте стакан кефира. Такой перекус поднимет настроение и нигде не отложиться.
Практикуйте различные виды аутотренинга и медитации, не позволяйте стрессу управлять вашей жизнью.