Когда-то я сама находилась в поиске и из разных источников я могла только получить что "можно" а что "нельзя". А как претворить это в жизнь, как сделать своим образом жизни фитнес и правильное питание? Ведь это не какие-то краткосрочные программы к часу "X", а это должно быть естественной составляющей вашей жизни. Вот об этом и хотелось бы вести этот блог.
Меня зовут Екатерина, мне 30 лет. Занимаюсь фитнесом в клубе "EDWARD'S GYM". До этого я занималась дома по видеоурокам и журналу "SHAPE". По натуре я скептик, поэтому всё проверяю на личном опыте.
Правильное дыхание во время тренировок не только делает ее комфортной, но и способствует снижению веса. Этот эффект объясняется тем, что чем больше кислорода поступает в клетки, тем быстрее становится обмен веществ и организм сжигает больше калорий. Но дыхание различается при различных видах тренировок и это следует учитывать.
Во время стретчинга( растяжки) вдох делают в положении, когда тело выпрямлено, руки опущены или вытянуты в стороны, плечи расправлены, а выдох- в наклоне вперед стоя или сидя. При этом на вдохе максимально вытягивается позвоночник, а на выдохе мышцы расслабляются.
Во время силовых тренировок усилие делается на выдохе, а вдох выполняют в момент расслабления или наименьшего напряжения. При отжиманиях руки сгибаются на вдохе, а выпрямляются на выдохе. Если качаете пресс, то подъем ног и корпуса делают на выдохе, а опускают на вдохе. Приседая или делая выпады, вниз нужно двигаться на вдохе, а вверх на выдохе.
Во время бега или занятиях аэробикой дышать нужно ровно, размеренно и глубоко. Движения здесь непрерывны и мышцам требуется много кислорода, за счет чего и сгорает жир. дышать нужно ритмично, вдох немного длиннее, чем выдох. Если чувствуете, что сбиваетесь, немного снизьте темп и восстановите дыхание. Сбивчивое, неровное дыхание не даст необходимого эффекта и вы устанете быстрее.
Во время занятий йогой, цигуном, пилатесом дыхание должно быть спокойным и размеренным.Эти практики требуют осознанного дыхания. Общий принцип: при усилии, скручивании или сгибании тела делается выдох, а при расслаблении и выпрямлении- вдох.
Правильное дыхание помогает лучше прорабатывать мышцы, ускоряет обмен веществ и делает тренировку эффективной.
Круговой тренинг- высокоинтенсивная тренировка, повышающая выносливость и позволяет за короткий период привести фигуру в тонус. Состоит из силовых и аэробных упражнений. Один круг включает в себя 4-6 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются последовательно определенное количество времени или повторов по одному подходу. Между упражнениями- небольшой отдых, затем следует 2 круг. Одно занятие может включать в себя от 2 до 6 кругов, продолжительность тренировки от 30 до 60 минут, не более. Перед началом выполняется разминка, а после заминка. Программу можно составлять самостоятельно, сделав акцент на тех мышцах, которые нужно проработать. Привожу свой план круговой тренировки:
Разминка. 1 круг:
1. Кардиоупражнение. Это могут быть прыжки со скакалкой, бег на месте, бег с подъемом коленей- 3 минуты.
2. Упражнение для мышц спины. Тяга в наклоне с гантелями- 3 минуты.
3. Упражнение для мышц ног. Приседание с постановкой ног на ширине плеч или приседание-плие-3 минуты.
4. Упражнение для мышц рук. На бицепс, трицепс, отжимания с узкой постановкой рук ( локти направлены назад)-3 минуты.
5. Упражнение на мышцы пресса.Складка или прямые скручивания- 3 минуты.
Между упражнениями небольшой отдых- 30 сек до 1 мин. После круга отдых- 2 минуты. Затем 2 круг.
1. Кардиоупражнение. Выпрыгивания из положения полуприседа или бурпи-3 минуты.
2. Упражнение для мышц спины. Гиперэкстензия- 3 минуты.
3.Упражнение для мышц ног. Приседания- ланчи- 3 минуты.
4. Упражнение для мышц рук. Отжимания с широкой постановкой рук- 3 минуты.
5. Упражнение на мышцы пресса. Динамическая планка- 3 минуты.
Заминка.
Круговая тренировка позволяет проработать каждую группу мышц, ускоряет метаболизм, довольно нескучная и эффективная.
Crossfit является одной из самых эффективных программ для снижения веса, занимает незначительное время, ускоряет обмен веществ и увеличивает скорость сжигания калорий на 40%. Комплекс можно составлять самой и прорабатывать проблемные зоны.
После разминки нужно выполнить каждое упражнение по порядку и снова повторить весь комплекс. Забудьте об отдыхе: сохраняйте темп в течение всего занятия. В конце зафиксируйте время, потраченное на тренировку и в следующий раз постарайтесь выполнить комплекс еще быстрее. Внимание на технику: она не должна страдать, выполняйте все упражнения правильно. Программа требует определенных знаний и навыков, поэтому новичкам следует сначала поставить технику и затем увеличить скорость.
Схема упражнений:
*вариант1
Разминка: бег на месте- 1 мин., бег с подъемом коленей- 1 мин.
Бурпи- 10 повторов.
Приседания- 15-20 повторов.
Становая тяга- 15-20 повторов.
Скручивания-15-20 повторов.
Заминка.
*вариант2
Разминка: прыжки на месте с разведением ног в стороны и подъемом рук над головой- 1 мин. Скакалка- 1 мин.
Прыжки на опору или латеральный бег-20 раз.
Складка-15 раз.
Приседания с гантелью-30 раз.
Планка с приведением ног к груди поочередно-20 раз.
Можно варьировать упражнения с учетом того, какие мышцы нужно проработать.Программа нескучная, эффективная и очень увлекательная.