Когда-то я сама находилась в поиске и из разных источников я могла только получить что "можно" а что "нельзя". А как претворить это в жизнь, как сделать своим образом жизни фитнес и правильное питание? Ведь это не какие-то краткосрочные программы к часу "X", а это должно быть естественной составляющей вашей жизни. Вот об этом и хотелось бы вести этот блог.
Меня зовут Екатерина, мне 30 лет. Занимаюсь фитнесом в клубе "EDWARD'S GYM". До этого я занималась дома по видеоурокам и журналу "SHAPE". По натуре я скептик, поэтому всё проверяю на личном опыте.
Любая физическая нагрузка, будь то пробежка,силовая тренировка или прогулка, заставляет организм, подключая внутренние ресурсы, возвращать все параметры в норму. Это и есть так называемый восстановительный период. Существует 4 основные фазы: быстрое восстановление, медленное восстановление, суперкомпенсация и отсроченное восстановление. зная особенности каждой фазы и влияя на нее, можно достичь более хороших результатов как в фитнесе, так и в снижении веса.
Сразу после тренировки наступает фаза быстрого восстановления и длится она около получаса. В это время метаболизм перестраивается, так как необходимо восполнить энергетические потери, нормализовать работу сердечно- сосудистой системы. Именно в это время расщепляются углеводы из жировых запасов и открывается " белково-углеводное окно". Поэтому после тренировки можно выпить стакан кефира или йогурта, съесть немного творога.
Затем начинается "починка" поврежденных клеток. Это фаза замедленного восстановления. В это время растет мышечная масса и повышается выносливость. Организму требуется больше белка, за счет чего повышается его усвоение из пищи и ускорение метаболизма. Если с пищей поступает мало белка, организм начинает извлекать его из тканей, что не очень хорошо.
Суперкомпенсация наступает через 2-3 дня после тренировки и чем то похожа на предыдущую фазу. В это время организм наращивает свои силы и общие показатели становятся выше, чем до тренировочной фазы. В этот период организм должен получить повторную нагрузку для удержания достигнутых успехов. Поэтому тренировки должны быть регулярными.
Отсроченное восстановление наступает тогда. когда организм не получил нагрузки и заключается в возвращении всех параметров к дотренировочному уровню. Поэтому лучше заняться хоть какой-то деятельностью, чем потерять достигнутое. Пусть это будет прогулка или растяжка, так тело всегда будет в тонусе!
Так, по крайней мере, она называется в нашем фитнес клубе. Суть программы в суммирующихся упражнениях, которые добавляются одно к другому. С каждым разом цепочка увеличивается и последняя оказывается самой длинной, но и конечно, самой сложной.
Программу можно составить самой, выбрав любимые упражнения. Это может быть как кардио, так и силовая тренировка, а можно объединить и ту, и другую. Получится интенсивная тренировка, которая сожжет немало калорий.
В начало цепочки, как правило ставят упражнения на самые крупные группы мышц, а заканчивают упражнениями на более мелкие. Каждое выполняют около 30 секунд, делая между ними небольшие паузы.
Привожу примерные схемы:
Кардиотренировка: бег на месте, бег на месте+перекрестные прыжки, бег на месте+перекрестные прыжки+бурпи и т. д.
Силовая: присед с прямой постановкой ног, присед с прямой постановкой ног+отжимания на грудные мышцы, присед с прямой постановкой ног+отжимания на грудные мышцы+ ланчи и т, д.
При этом должна поработать каждая группа мышц, оптимальное количество упражнений в цепочке-6 или 7. Отслеживайте технику, она не должна страдать из-за высокого темпа!
Тренировка простая, интересная, не занимает много времени и сжигает много калорий!