-->

Обо мне

Моя фотография
Пермь, Russia
Меня зовут Екатерина, мне 30 лет. Занимаюсь фитнесом в клубе "EDWARD'S GYM". До этого я занималась дома по видеоурокам и журналу "SHAPE". По натуре я скептик, поэтому всё проверяю на личном опыте.

вторник, 31 декабря 2013 г.

Как рассчитать индекс массы тела?

  Вычисляется по формуле: ИМТ=m/h*2, где m-масса тела в кг, а h- рост в метрах.
 18,5-25- норма.
 25-30-избыточная масса.
 30-35- ожирение.

В Новый год с новыми планами.

Уходит старый год и на смену приходит новый с новыми планами и надеждами. желаю сбыться всему задуманному. И подводя итоги, хочется посоветовать быть честными с собой: не обманывать себя, не верить в несбыточное, реально смотреть на вещи. Это касается и вашей фигуры. Не верьте обещаниям: " похудеть без диет и физических нагрузок", " потерять х кг за 2 недели" и т. п. Вы же понимаете- это невозможно. Если бы было так легко, неужели бы до сих пор было так много полных.
  Только собственные усилия, разумное питание и физическая нагрузка дадут результат, пусть не так быстро, но без стресса для организма. Помните, прежде чем предаваться излишествам: вес набирается килограммами, а скидывается граммами. Пищевые срывы не должны переходить в пищевые "запои". Остановитесь вовремя, пока не поздно все исправить.
  Не корите себя, будьте позитивны и все получится!

суббота, 28 декабря 2013 г.

Испытание праздником.

  Конечно, праздники на то и существуют, чтобы было о чем вспомнить в будни и зачастую ассоциируются с обильным застольем. А после наступает отрезвление, а с ним и неприятный бонус в виде лишних кг. Как же избежать этого?
 Начать следует с подготовки к празднику. С самого утра мы самоотверженно готовим, не успевая даже присесть, не то, что поесть. И это плохо: к вечеру вы будете готовы съесть слона, а съев его, захотите спать, что совсем недопустимо в новогоднюю ночь.
  Лучше начать день с овсяной каши, в обед- легкий суп, отварное мясо или рыба с овощами, а в качестве ужина- салат из овощей с йогуртом, фрукты. Пейте больше воды,тогда съедите меньше. Продумайте новогоднее меню заранее. В традиционный оливье вместо колбасы-отварное мясо или курица, а майонез можно наполовину смешать с йогуртом. Вкус неотличим, а калорий меньше. Заливная рыба- хороший вариант для новогоднего застолья, очень легкая и вкусная. Пусть на столе будет много овощей и фруктов. Можно применить правило тарелки: 50%- овощи и фрукты, 20%- белки( рыба, морепродукты, индейка и курица), 20%- углеводы( рис, картофель, хлеб), 10%- деликатесы, икра, один вид пирожного или торта.
 Но, если все же не удержались, то вот мой совет: найдите в себе силы и начните исправлять ситуацию. Прогуляйтесь по свежему воздуху, а если выходить не хочется, не лежите, двигайтесь. Не доедайте на завтрак остатки новогоднего стола, лучше пейте воду, ешьте фрукты и овощи. Это поспособствует очищению организма, выведению токсинов и улучшению самочувствия.

четверг, 26 декабря 2013 г.

Неспешный путь к стройности.

 Те, кто не спеша поглощают пищу, реже страдают от лишнего веса. Тщательное пережевывание дает множество бонусов. Во-первых, позволяет насытиться меньшим количеством пищи. Объясняется это тем, что центр насыщения находится в гипоталамусе и сигнал о насыщении поступает туда только через 20 минут после начала трапезы. Поэтому, чем медленнее мы едим, тем быстрее насыщаемся.
  Кроме того, тщательное пережевывание способствует более полному извлечению питательных веществ из пищи, ускоряет усвоение белка, что важно для их полноценной работы. Медленное пережевывание успокаивает и снижает стресс и чтобы достичь эффекта, необходимо пережевывать каждый кусок пищи не менее 20 раз.
 При быстром питании, заглатывая пищу большими кусками, можно повредить стенки пищевода, да и печень с поджелудочной железой работают с повышенной нагрузкой, что приводит к заболеваниям ЖКТ.
  И самое важное: при долгом размеренном пережевывании можно лучше понять вкус пищи, насладиться ей и получить больше удовольствия от еды.

суббота, 21 декабря 2013 г.

Что мешает нам худеть?

 Однажды с этим сталкивается каждый: тренировки и диета вдруг перестают давать результат. И если со здоровьем все в порядке, проблемы следует поискать в себе. Если придерживаться жесткой диеты, вес снижаться не будет. Об этом я говорила не раз: организм в условиях ограничений начинает делать запасы, метаболизм замедляется, да и психологическое состояние не будет радовать. Поэтому я против диет, выход- разумное и здоровое питание.
 Также вес перестает снижаться, когда мы достигаем цели и почиваем на лаврах, балуем себя за дни ограничений, что нередко приводит к набору еще большего веса. Следует спросить себя: почему мне больше не хочется идти вперед?
 Недостаток мотивации- одна из причин, почему вес не уходит. Мы плохо понимаем, зачем нам быть стройными, ведь организму и так хорошо в нынешнем весе. Он не любит перемены и перестройки.Поэтому нужна мотивация: для кого-то это здоровье, для других-общественное одобрение, возможность быть мобильным и свободным.Осталось спросить себя: зачем мне стройность?
 Нередко причиной неудач становится страх: боязнь стать другим человеком. Килограммы дают некоторым определенный вес в глазах подчиненных, мужа, детей.Они боятся жить в новом теле, жертв, который принесет новый образ. Что важнее: мы сами или мнение окружающих? Важно в этот период найти людей, которых волнует та же проблема и которые смогут поддержать в этот период.
  Ставьте перед собой реальные цели, постепенно их достигайте и удерживайте результат.Любите себя, принимайте себя, не критикуйте себя слишком строго.
  Стресс- тоже одна из причин набора веса. Еще с детства любая проблема решалась родителями так: съешь что-нибудь сладкое. Поэтому лучше не заедать стресс, а научиться решать свои проблемы, именно они создают проблемы внутри нас.
  Часто мы набираем вес из-за некачественных продуктов: проведите ревизию, пусть продукты будут свежие и качественные, без консервантов и красителей.
  Ослабьте тотальный контроль: чем больше мы пытаемся контролировать, тем сложнее отношения с едой. Пора осознать: лучше заняться собой и уделить внимание своему здоровью.
 Не сравнивайте себя с другими, у каждого свой путь и только вы вправе решать, какой он будет и к чему приведет.

вторник, 17 декабря 2013 г.

3 легких способа постройнеть до и после Нового года.

  Перед Новым годом всегда возникает желание выглядеть лучше, немного стройнее, но как это сделать? Я не приемлю диет, существуют определенные принципы питания, которые помогут без стресса и лишений сбросить лишние кг.
  Способ 1.
  Заключается в уменьшении размера порции во время завтрака, обеда и ужина. Позволяет сократить энергетическую ценность рациона примерно на 500 ккал, что даст постепенное снижение веса. Следует уделить внимание перекусам и напиткам, зачастую именно в них и заключен источник лишних калорий. Пейте много воды, возьмите за правило перед едой выпивать стакан воды, где-то  минут за 30. Мы часто путаем чувство голода и жажды. Этот способ подходит тем, кто в состоянии контролировать объем порции, ест медленно и прислушивается к своему организму. Помните о модели тарелки: 1/2-овощи, 1/4-углеводы, 1/4-белки.
 Способ 2.
 В этом случае завтрак и обед остаются без изменений, а вот ужин должен легким. Это могут быть тушеные овощи без масла, нежирный творог, отварная куриная грудка + стакан кефира. Белок и клетчатка дадут стойкое ощущение сытости и усмирят желание полакомиться калорийным. От вечернего набега на холодильник спасет закрепленный на него агитационный плакат: " Все, что съешь вечером, отложится в жир." Этот вариант подойдет тем, кто не пропускает завтрак и ужин.
  Способ 3.
 Заключается в ограничении продуктов, содержащих сахар, маргарин, животные жиры. Исключаются пирожные, конфеты, сдобная выпечка. В этом случае необходимо увеличить долю белковых продуктов в рационе. Они дадут более длительное чувство насыщения, чем сладости, да и на переваривание белка организм затрачивает больше энергии. Предпочтение следует отдать таким источникам белка, как нежирный сыр, йогурт, творог, тофу, отварная куриная грудка.
  Этот способ проверен лично мной, я придерживаюсь его и сейчас. Стоит исключить сладкое, как я тут же начинаю худеть.
  Эти рекомендации помогут вернуться в форму и после Нового года!

воскресенье, 8 декабря 2013 г.

Различие между мужчинами и женщинами в фитнесе и диете.

  Этот вопрос, я думаю, возникает не только у меня: почему мужчинам быстрее удается снижать вес и достигать результата в тренировках. Причина в физиологии: у мужчин больше размер сердца, объем легких и количество крови. За счет этого мужчины лучше переносят тяжелые тренировки и быстрее наращивают мышечную массу. Жир у мужчин откладывается в области живота, что обусловлено гормоном тестостероном, также мужчины больше склонны к накоплению висцерального жира( откладывается вокруг внутренних органов). Такой жир сгорает в первую очередь при увеличении физической активности. У женщин жир чаще накапливается в области талии, ягодиц и бедер. Эта особенность заложена природой на случай беременности и вскармливания, этот жир метаболически стабилен, т. е. уходит неохотно.
  Кроме того, мышечная масса у мужчин составляет 45% против 35% у женщин, а мышцы даже в состоянии покоя сжигают калории. Поэтому, благодаря физиологическим отличиям мужчины худеют легче и быстрее. Кроме того, способность тренироваться у женщин зависит от фазы менструального цикла. После овуляции желание тренироваться снижается, ткани накапливают воду ,что приводит к набору 0,5-1 кг лишнего веса, что также не усиливает мотивацию. Следует помнить об этом и не поддаваться влиянию гормонов. Но есть у женщин и преимущества: в клетках женского организма содержится больше жиросжигающих ферментов и жиры используются в качестве источника энергии для мышц. Но и набрать вес нам тоже легче, поэтому одним фитнесом без разумной диеты не обойтись. Так, мужской организм избыток углеводов переработает в гликоген( откладывается в печени и мышцах), а женский-спрячет в жировые клетки.
  Рекомендации по тренировкам примерно одинаковы и для мужчин, и для женщин: минимум 3-4 тренировки в неделю, 2 из них кардио и 1-2 силовые. Если занимаетесь в тренажерном зале, то после тренировки обязательны 20-30 минут кардио.

Google Page Rank 2/10.

Вот и Google заметил, сразу PR 2! Теперь мой блог не нулевой, это радует.

суббота, 30 ноября 2013 г.

Дыхание во время тренировок.

  Правильное дыхание во время тренировок не только делает ее комфортной, но и способствует снижению веса. Этот эффект объясняется тем, что чем больше кислорода поступает в клетки, тем быстрее становится обмен веществ и организм сжигает больше калорий. Но дыхание различается при различных видах тренировок и это следует учитывать.
 Во время стретчинга( растяжки) вдох делают в положении, когда тело выпрямлено, руки опущены или вытянуты в стороны, плечи расправлены, а выдох- в наклоне вперед стоя или сидя. При этом на вдохе максимально вытягивается позвоночник, а на выдохе мышцы расслабляются.
 Во время силовых тренировок усилие делается на выдохе, а вдох выполняют в момент расслабления или наименьшего напряжения. При отжиманиях руки сгибаются на вдохе, а выпрямляются на выдохе. Если качаете пресс, то подъем ног и корпуса делают на выдохе, а опускают на вдохе. Приседая или делая выпады, вниз нужно двигаться на вдохе, а вверх на выдохе.
 Во время бега или занятиях аэробикой дышать нужно ровно, размеренно и глубоко. Движения здесь непрерывны и мышцам требуется много кислорода, за счет чего и сгорает жир. дышать нужно ритмично, вдох немного длиннее, чем выдох. Если чувствуете, что сбиваетесь, немного снизьте темп и восстановите дыхание. Сбивчивое, неровное дыхание не даст необходимого эффекта и вы устанете быстрее.
 Во время занятий йогой, цигуном, пилатесом дыхание должно быть спокойным и размеренным.Эти практики требуют осознанного дыхания. Общий принцип: при усилии, скручивании или сгибании тела делается выдох, а при расслаблении и выпрямлении- вдох.
  Правильное дыхание помогает лучше прорабатывать мышцы, ускоряет обмен веществ и делает тренировку эффективной.

вторник, 19 ноября 2013 г.

Самые эффективные тренировки: круговой тренинг.

 Круговой тренинг- высокоинтенсивная тренировка, повышающая выносливость и позволяет за короткий период привести фигуру в тонус. Состоит из силовых и аэробных упражнений. Один круг включает в себя 4-6 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются последовательно определенное количество времени или повторов по одному подходу. Между упражнениями- небольшой отдых, затем следует 2 круг. Одно занятие может включать в себя от 2 до 6 кругов, продолжительность тренировки от 30 до 60 минут, не более. Перед началом выполняется разминка, а после заминка. Программу можно составлять самостоятельно, сделав акцент на тех мышцах, которые нужно проработать. Привожу свой план круговой тренировки:
  Разминка. 1 круг:
 1. Кардиоупражнение. Это могут быть прыжки со скакалкой, бег на месте, бег с подъемом коленей- 3 минуты.
 2. Упражнение для мышц спины. Тяга в наклоне с гантелями- 3 минуты.
 3. Упражнение для мышц ног. Приседание с постановкой ног на ширине плеч или приседание-плие-3 минуты.
 4. Упражнение для мышц рук. На бицепс, трицепс, отжимания с узкой постановкой рук ( локти направлены назад)-3 минуты.
 5. Упражнение на мышцы пресса.Складка или прямые скручивания- 3 минуты.
 Между упражнениями небольшой отдых- 30 сек до 1 мин. После круга отдых- 2 минуты. Затем 2 круг.
 1. Кардиоупражнение. Выпрыгивания из положения полуприседа или бурпи-3 минуты.
 2. Упражнение для мышц спины. Гиперэкстензия- 3 минуты.
 3.Упражнение для мышц ног. Приседания- ланчи- 3 минуты.
 4. Упражнение для мышц рук. Отжимания с широкой постановкой рук- 3 минуты.
 5. Упражнение на мышцы пресса. Динамическая планка- 3 минуты.
       Заминка.
Круговая тренировка позволяет проработать каждую группу мышц, ускоряет метаболизм, довольно нескучная и эффективная.

среда, 6 ноября 2013 г.

Самые эффективные тренировки: CrossFit

 Crossfit является одной из самых эффективных программ для снижения веса, занимает незначительное время, ускоряет обмен веществ и увеличивает скорость сжигания калорий на 40%. Комплекс можно составлять самой и прорабатывать проблемные зоны.
  После разминки нужно выполнить каждое упражнение по порядку и снова повторить весь комплекс. Забудьте об отдыхе: сохраняйте темп в течение всего занятия. В конце зафиксируйте время, потраченное на тренировку и в следующий раз постарайтесь выполнить комплекс еще быстрее. Внимание на технику: она не должна страдать, выполняйте все упражнения правильно. Программа требует определенных знаний и навыков, поэтому новичкам следует сначала поставить технику и затем увеличить скорость.
 Схема упражнений:
 *вариант1
 Разминка: бег на месте- 1 мин., бег с подъемом коленей- 1 мин.
 Бурпи- 10 повторов.
 Приседания- 15-20 повторов.
  Становая тяга- 15-20 повторов.
  Скручивания-15-20 повторов.
  Заминка.
 *вариант2
 Разминка: прыжки на месте с разведением ног в стороны и подъемом рук над головой- 1 мин. Скакалка- 1 мин.
 Прыжки на опору или латеральный бег-20 раз.
 Складка-15 раз.
 Приседания с гантелью-30 раз.
 Планка с приведением ног к груди поочередно-20 раз.
 Можно варьировать упражнения с учетом того, какие мышцы нужно проработать.Программа нескучная, эффективная и очень увлекательная.

воскресенье, 27 октября 2013 г.

Самые эффективные тренировки: метод Табаты.

  Метод( протокол) японца Изуми Табаты очень популярен у любителей фитнеса и уже входит в программу тренировок многих фитнес клубов. Тренировка динамичная, не дает заскучать, результат виден быстро. Время тренировки- 4 минуты, она может быть включена в график даже самых занятых.
  Техника проста: за 20 секунд нужно выполнить упражнение с максимальной интенсивностью, отдохнуть 10 секунд и повторить его еще 7 раз или приступить к следующему. Всего упражнений может быть от 1 до 8: несколько вариантов скручиваний, отжимания, приседания, динамическая планка. Вариаций множество, если нужно прокачать определенные мышцы, то и акцент нужно сделать на них. Например, я выполняю 3 упражнения на мышцы ног( 2 вида приседаний и ланчи) 2 упражнения на пресс( на прямую и косые мышцы) и упражнение, задействующие мышцы-стабилизаторы( планка).
  Метод Табаты очень эффективен, но подходит только для подготовленных, новичкам лучше тренироваться по схеме: каждое упражнение выполнять 90 секунд, а время отдыха увеличить до 30 секунд. Тренировка в этом случае займет 16 минут. Затем каждые 2 недели нужно увеличивать скорость, сокращая время тренировки.
 Важно соблюдать технику выполнения, скорость не должна влиять на качество, сосредоточьтесь на движениях, не отвлекайтесь. Передохните только 10 секунд и сразу приступайте к следующему упражнению. Ставьте цели, записывайте время и улучшайте результат. После упражнений выполните заминку: походите на месте, чтобы снизить пульс, потяните мышцы ног и рук. Приятный бонус: потеря 2 лишних килограммов без диет!

суббота, 12 октября 2013 г.

Японская стройность.

  Жители Страны восходящего солнца славятся стройностью и продолжительностью жизни. Не последнюю роль в этом играет рацион японцев: они употребляют здоровые, насыщенные питательными веществами продукты, такие как, водоросли, рыбу, тофу и зеленый чай. Важен и подход к приготовлению пищи: считается, что еда не должна готовится сложно и долго, так лучше сохраняются все полезные вещества. Они просто берут продукт, подчеркивают его вкус и красиво подают. Также в Японии практикуется умение остановиться есть, когда чувствуешь, что сыт на 80 %. Даже существует стиль поглощения пищи, обозначаемый глаголом, который переводится " есть, как журавль" то есть неспешно, изящно. Палочками так есть удобнее.
  При подаче блюд учитывается все: размер и форма посуды, цветовая гамма продуктов, их расположение и даже время года. Японская кухня признана медиками одной из самых полезных, уступая только средиземноморской. Рис и дары моря- ежедневное меню японца. Рис готовят без соли и приправ, на пару, едят его небольшими порциями. Рыбу предпочитают есть в свежем виде, нарезая тоненькими кусочками. В Японии популярна лапша: ее едят холодной и горячей, в составе супов и как гарнир к овощам. Супы являются дополнением к основному блюду, основой для них служит рыбный бульон, в который добавляют небольшое количество овощей или морепродукты. Ежедневное меню японца немыслимо без тофу, этот соевый сыр обладает нейтральным вкусом и хорошо сочетается с любыми соусами и специями, вбирая их пряность и остроту.
  Много внимания уделяется сервировке, неспешности поглощения пищи и умеренности во всем. Может это и есть секрет японской стройности?

суббота, 5 октября 2013 г.

Осенняя хандра.

 Осенняя депрессия- явление сезонное и характеризуется снижением настроения, нежеланием что- либо делать, становится трудно вставать по утрам, жизнь обретает серые краски. Лучше вовремя принять меры, иначе это состояние может затянуться. Так какие же меры помогут?
 * Высыпайтесь.
 Лучше пораньше лечь спать и встать тоже пораньше, искусственно удлиняя день. Норма сна- не менее 8 часов. Перед сном хорошо прогуляться, выпить теплого чаю или молока, гоните весь негатив прошедшего дня.
 * Утренняя зарядка.
 Ничто так не бодрит, как утренняя зарядка. Не соскакивайте резко с постели, потянитесь, улыбнитесь новому дню. Затем выполните любой комплекс в течение 10 минут, предварительно проветрив комнату. Бодрость станет результатом такого активного утра.
 * Питайтесь правильно.
 Осенью возрастает потребность в витаминах: ешьте фрукты и овощи, зелень, орехи, пейте зеленый чай. Такой рацион укрепит иммунитет и позволит быть бодрой. Иногда балуйте себя горьким шоколадом, бананами, но съесть их лучше в первой половине дня, так организм израсходует лишние калории.
 * Будьте активны.
 Чаще гуляйте в любую погоду, ходите в кино, встречайтесь с подругами.
 *Найдите занятие по душе.
 Что-то новое спасет от осенней хандры. Запишитесь на курсы иностранного языка, займитесь танцами, плаванием. Это сделает жизнь полнее и насыщенней, принесет новые впечатления и знакомства.
* Занимайтесь фитнесом.
 Осень- лучшее время опробовать новые направления, изменить нагрузку, а положительные эмоции от тренировки прогонят плохое настроение.
 * Радуйтесь.
 Не теряйте способности радоваться, будьте, как ребенок, получайте удовольствие даже от незначительных вещей, таких, как солнце, выглянувшего в хмурый день, краскам осени и улыбке случайного прохожего.
  Так жизнь станет лучше, светлее и осенняя хандра отступит!

среда, 2 октября 2013 г.

Альтернатива сладкому или откуда взять радость?

 Сладости- универсальный антидепрессант, это факт, что мы заедаем стресс и неприятности продуктами, содержащими сахар. Как от этого избавиться?
 Для этого необходимо понять, как действует сахар на наш организм. Попав в желудок, как и все углеводы, сахар превращается в глюкозу, которая через кишечник всасывается в кровь. Подъем уровня сахара в крови дает ощущение сытости и способствует выработке гормонов удовольствия, чем и объясняется столь выраженный эффект антидепрессанта. Но простые углеводы( белая мука и продукты из нее, сахар, очищенные злаки и фрукты) дают резкий выброс глюкозы, что провоцирует столь же быстрый выброс инсулина, который распределяет глюкозу в клетки. Результатом станет быстрое падение уровня сахара в крови и через короткое время обязательно возникнет сильное желание подкрепиться чем нибудь еще. Кроме того, большое количество неизрасходованной глюкозы в клетках превращается в жир.
  Чем заменить сладкое? Начнем с того эффекта, который вызывает поступление глюкозы. Это удовольствие, но можно получить "радость" из других источников.
Существуют гормоны радости- серотонин и эндорфины. Серотонин синтезируется организмом из аминокислоты триптофана. Если его уровень постоянен, человек чувствует себя счастливым. Он играет значительную роль в нервной регуляции настроения и недостаток его вызывает депрессию и булимию. Суточная потребность- 3,5 мг на 1 кг веса. Содержится он,  как и другие аминокислоты в продуктах, богатых белком. Включите в свой рацион такие продукты, как соя, индейка, курица, телятина, говяжья печень, творог, яйцо, треска, минтай, греча и овсянка.
 Эндорфины также являются гормонами радости. Они снижают стресс, вызывают ощущение радости и счастья. Выбросу эндорфинов способствуют физические нагрузки. А если тренировка проходит на улице, то этот эффект еще и усиливается. Йога, бег, прогулка, плавание, да любая активность повышает настроение. Еще один источник выработки эндорфинов- секс. После половой близости улучшается настроение, отступает стресс поднимается тонус.
  Найдите свой источник удовольствия и пусть это будут не сладости!

вторник, 24 сентября 2013 г.

План стройности для занятых и активных.

 Вопрос дефицита времени на приготовление здоровой пищи и физическую активность коснулся и меня. У меня новая работа и график поменялся. Теперь я прихожу поздно и, кажется, что времени не остается не то что на готовку, но и на самые обычные дела. И в какой то момент, то ли по причине стресса, да и многое другое не способствовало здоровому образу жизни, вес начал расти. Что-то нужно было менять, я не хотела мириться даже с одним лишним кг. Я не приемлю диет! Все что они дают- это ограничения, постоянное пребывание в состоянии стресса и недолговременный эффект. Организм не глуп, и если идти против него, то эффект может быть самым неожиданным. Поэтому лучше изменить свои пищевые привычки в полезную сторону, научиться прислушиваться к себе.
  Для начала нужно спланировать приемы пищи в течение дня, основываясь на основных принципах здорового питания.
 * Включите белок в каждый прием пищи.
 Белки хорошо насыщают, на их переваривание расходуется много энергии и они обеспечивают организм необходимыми аминокислотами.
 * Обязательно завтракайте.
 Завтрак- основа дня, именно он " заводит" метаболизм и поддерживает его на высоком уровне в течении дня. Если не успеваете позавтракать. возьмите с собой йогурт, кусочек сыра. зерновой хлебец и фрукт, позавтракайте на работе.
 * Планируйте рацион на всю рабочую неделю.
 Так будет понятнее, что нужно закупить, составьте список и не отступайте от него. просчитайте все перекусы. чтобы не возникло желания съесть что-либо вредное.
 * Контролируйте размер порции.
 Это, пожалуй, самое главное! Действительно можно есть все. но в разумных пределах. Трапезу лучше начать с салата, он хорошо заполняет желудок и не позволяет съесть лишнего. Но будьте внимательны с заправками: майонез и различные жирные соусы не вариант! Остальные порции должны быть с ладонь или горсть.
* Готовьте еду накануне вечером.
 Это на первый взгляд кажется сложным. а в реальности значительно экономит время утром. Несложно наполнить с вечера контейнер, помыть фрукты и взять порционный пакетик с орехами. зато утром взял и пошел на работу.
 * Всегда держите в холодильнике такие продукты, как фарш, яйца, овощи, консервированную фасоль. Из этих продуктов легко приготовить вкусные и полезные блюда. Запаситесь цельнозерновыми хлебцами. орехами. они хороши в качестве перекусов. Выбирайте фрукты, которые хорошо хранятся: яблоки. груши.апельсины и манго.
 Соблюдение этих нехитрых правил поможет сэкономить время и поддерживать себя в отличной форме!

вторник, 10 сентября 2013 г.

Как составить рацион в соответствии со своими привычками.

  Бывает такое, что вроде и физическая активность достаточная и питание правильное, а вес не сдвигается в сторону снижения. Одной из причин является неверно выбранный рацион, идущий вразрез с вашим образом жизни и характером, в результате чего организм находится в состоянии стресса и включает режим энергосбережения.
  Необходимо в этом случае разумно составить свой рацион, который оптимально впишется в ваш режим и будет приносить только положительные эмоции.
  Существует несколько типов личности опираясь на которые и нужно составлять рацион.
 * Сладкоежка.
  Я отношусь к этому типу, и если меня лишить сладкого, то жизнь становится бесцветной. Исключение углеводов в этом случае не выход. Лучше постепенно менять свои пищевые пристрастия. Я всегда планирую свои сладкие перекусы, стараюсь придерживаться определенной порции и сладкое лучше есть до 12 часов дня. Никогда не покупаю сладости впрок и не держу их дома про запас. Заменяю сахар фруктами, если вдруг захотелось сладкого, съем баночку йогурта с фруктами, все-таки пользы больше.
 * Вечножующая.
  В этом случае есть хочется не от голода, а по привычке. И если не запланировать перекусы, то можно смести все, что под руку попадется, а попадается чаще всего вредное и калорийное. в этом случае рядом должны быть фрукты, орехи, крекеры, жевательная резинка. Важно отучить себя от привычки кусочничать, лучше выдерживать временные промежутки между приемами пищи. Держите под рукой бутылку воды, иногда жажда маскируется под голод, плюс к этому можно выпить положенную норму воды на день.
 * Занятая.
  В этом случае лучше четко планировать режим питания. Если с утра некогда позавтракать, возьмите с собой йогурт, фрукт, это лучше, чем перекусывать чипсами. также держите под рукой полезные перекусы, чтобы голод не застал врасплох. Включите в график обеденный перерыв и обязательно прогуляйтесь до кафе и не спеша пообедайте.
 *В свободном полете.
  Свободолюбивые натуры не задумываются о снижении веса и о том, что едят. Их отличает любовь к шоколаду и бездумное поглощение еды. Необходимо научится есть осознанно, растягивая удовольствие и прекращать есть до того, как наешься. чувство сытости наступает через 20 минут после еды.
 * Лучшая подруга.
 Для этого типа характерна не вовлеченность в сам процесс, а поддержка кого-то рядом. Самым эффективным будет организация группы худеющих, их поддержка во всех вопросах. Или тренировки с персональным тренером и консультации диетолога. касаемо диеты: лучше готовить дома из полезных и натуральных продуктов.
 Составляя рацион на основании своего психологического типа, результата можно достигнуть быстрее.

понедельник, 2 сентября 2013 г.

Еда, как источник удовольствия.

 Этот принцип- основа здорового питания. Правильное отношение к еде- гарантия стройной фигуры на долгие годы. Оно формируется еще в детстве, зависит от многих факторов и определяет вкусовые предпочтения.
 Выбор продуктов настолько разнообразен, что становится трудно определиться в своих желаниях. Когда чего-то много, это перестает приносить удовольствие, удовлетворение пищевой потребности уже не дает чувства спокойствия, а скорее вызывает тревогу. Даже покупка хлеба становится сложной: столько производителей, разновидностей, множество добавок, которые не всегда полезны и, зачастую, повышают калорийность продукта. А отношения с едой должны быть простыми и понятными, тогда они принесут пользу.
 количество еды влияет на требования общества. Сдержанность в пищевых привычках является признаком цивилизованности, это лучше, чем есть все подряд, без разбора, даже не раздумывая о съеденном. Хотя бы, один принцип в питании должен быть, не важно какой: не есть после шести, снизить количество сахара или соли, разгрузочный день. Он даст ощущение управления собственной жизнью, но не нужно впадать в крайности, если он хоть раз будет нарушен. Не ругайте себя, психологическое здоровье важнее всего. Во всем соблюдайте чувство меры.
 Многие пищевые привычки закладываются в детстве и порой преследуют нас всю жизнь. И если они противоречат принципам правильного питания, необходимо их менять. Прислушивайтесь к своему организму, реагируйте на его потребности, время от времени меняйте правила, чтобы проверить их необходимость. Нужно научиться наслаждаться едой: запахом, вкусом, внешним видом, этот принцип лег в основу движения слоуфуд. Сторонники этого движения отказываются от достижения прогресса, что позволяет получать удовольствие от еды. То есть отказ от полуфабрикатов и готовых блюд в пользу покупки свежих продуктов и самостоятельного их приготовления, осваивая новые рецепты.
 Доступность еды способствует тому, что еда проникает во все сферы жизни. И ничего хорошего в этом нет, мы все время едим: пока едем на работ, стоим в пробке, смотрим телевизор, работаем, едим нерегулярно, не соблюдая режим. Еда потеряла свое место.Нужно исключить еду из других сфер жизни, четко определить для нее время и место. Гораздо лучше будет выделить время, поесть не торопясь, с удовольствием, в компании семьи или близкого человека, полностью наслаждаться вкусом и получить удовольствие от самого процесса.
 Если придерживаться этих правил, жизнь станет полнее, фигура стройнее и настроение отличным!

четверг, 29 августа 2013 г.

Из отпуска без лишнего веса

 Не так давно вернулась из отпуска. Для меня отпуск это не только отдых, но и испытание для фигуры. Непременно привезешь с собой не только сувениры, но и 1-2 лишних кг. Во избежание этого самым лучшим будет планирование режима питания и физической активности. Действительно, отправляясь в отпуск, оставляешь позади серые будни, а с ними и привычный режим питания. И чтобы вернуться из отпуска отдохнувшей и в хорошей физической форме, всего то нужно воспользоваться несложными советами.
 * Пить больше воды.
 Особенно этот совет касается авиапутешественников. Организм во время авиаперелета обезвоживается. Норма воды должна быть не менее 330 мл в час. А если вы пьете кофе, то количество воды следует увеличить. К тому же чем больше мы пьем, тем меньше едим.
 * Не переедайте.
 Виной всему стресс: режим меняется, трудно планировать своевременные приемы пищи, на что организм реагирует повышением аппетита, чтобы создать " запас" на случай, если не получится поесть вовремя. Ограничения тоже не выход, на то и отпуск, чтобы баловать себя. Просто нужно включить в рацион больше овощей и зелени, получать удовольствие от еды. Ужин должен быть легким, калорийные блюда лучше съесть на завтрак или обед.
 * Полезные перекусы.
 Лучше вариант: фрукты. которые создадут чувство сытости, а содержащаяся в них клетчатка обеспечит активность кишечника. Орехи также хороши, они снабдят организм полезными жирами и хорошо утолят голод.
 * Гуляйте до завтрака.
 Прогулка и физическая активность до завтрака имеют самый высокий жиросжигающий эффект. Не обязательно пускаться в забег, даже прогулка по пляжу или плавание в бассейне ускорят метаболизм.
 Самое главное: получайте от всего удовольствие! Тогда отпуск будет незабываемым и зарядит энергией на долгие зимние месяцы.

четверг, 15 августа 2013 г.

Лучший завтрак.

 Основой хорошего дня является правильный завтрак. Но все мы разные: кто-то завтракает плотно, а другие ограничиваются чашкой кофе. Как найти идеальный баланс?
 Я знаю многих, у кого с утра нет аппетита. Но за ними есть привычка: вечером они просто сметают все подряд.
 Вариант завтрака: стакан кефира, батончик мюсли или питьевой йогурт. Или можно позавтракать позже, на работе. Главное не упустить момент, иначе голод будет нарастать и к вечеру станет слишком сильным. На работе можно съесть мюсли или горсть сухофруктов,запить лучше кефиром или чаем. В сочетании с молочными продуктами злаки и сухофрукты лучше насыщают.
  Для тех, кто испытывает голод по утрам, лучшим вариантом будет белковый завтрак, даже небольшая порция хорошо утолит голод. А в сочетании с клетчаткой этот эффект еще и усиливается. Н.п. 2 вареных яйца, салат из огурцов и помидоров, хлебец с чаем.
  если предстоит утренняя тренировка, завтрак должен быть максимально легким, тогда организм будет черпать энергию из собственных запасов.Отличный вариант: стакан свежевыжатого апельсинового сока.
  Если по утрам просыпаться тяжело и организм требует подзарядки, лучшим вариантом станет легкий, насыщенный углеводами завтрак, запить который лучше не кофе, а зеленым чаем. Зеленый чай или мате, в отличие от кофе, дадут более длительный бодрящий эффект.Хороший завтрак в этом случае: каша с небольшим количеством меда и сухофруктов.
 Если же позавтракать некогда, вариантом будет продукт мягкой конститенции не требующий готовки. Н.п. нежирный творог с 1 ч.л.джема или питьевой йогурт с сухофруктами. Только не забудьте выпить стакан воды, она нужна, чтобы активировать обмен веществ.
  Правильный завтрак зарядит энергией  на весь день и не позволит голоду прийти внезапно и нарушить ваши планы.

пятница, 19 июля 2013 г.

Утренняя зарядка.

  Чтобы день стал добрым, а утро бодрым, нужно всего ничего-сделать зарядку. Вроде бы, что может быть проще? В не столь далекие (советские) времена зарядка была хорошим и обязательным началом дня. Это сейчас все позабылось и поэтому с утра мы совсем не бодрые и ладно, если организм проснется к обеду, а то может и позже.Пора что-то менять!
  Вот как начинается мое утро: когда просыпаюсь,я встаю с кровати,ставлю чайник,чищу зубы-это необходимо организму,чтобы прийти в себя. Не стоит сразу пускаться приседать и отжиматься! А вот потом,включаю любимую музыку и приступаю.
  Для начала необходимо потянуть мышцы,размяться или как вариант,сделать комплекс асан "Поклонение солнцу".Движения следует выполнять медленно,задерживаясь в каждой позе 5-7 секунд.Затем приступаю к основной части.Если времени немного,выполняю приседания,становую тягу,отжимания от пола,гиперэкстензию и упражнение на пресс.Делаю 15-20 повторов каждого упражнения.Если время есть,то к этому комплексу добавляю выпады в сторону или ланчи,разгибание бедра (отведение согнутой ноги назад),французский жим сидя и отведение рук с гантелями в стороны.Также по 15-20 повторов каждого упражнения.И завершаю стретчем в качестве заминки.Комплексы периодически меняю,чтобы не было скучно.
  Затем в душ,завтракать лучше через 10-20 минут после зарядки.О пользе зарядки много сказано,но скажу еще.Она способствует укреплению опорно-двигательного аппарата и приводит мышцы в тонус.кроме того улучшает работу сердечно-сосудистой,дыхательной и нервной систем.
  Сонливость уходит , повышается работоспособность и приятный бонус: метаболизм ускоряется и организм активнее сжигает калории в течение дня.
  Так что не ленись-на зарядку становись!

вторник, 9 июля 2013 г.

Бодрое утро.

  Именно от того, как начинаешь свой день, зависит, как он пройдет. Как начинается день среднестатистического обывателя? Просыпаясь утром и думая о несправедливости судьбы и чашке кофе. А в это время.... Организм, после длительного перерыва, ищет где бы взять энергию, и по идее должен начать черпать ее из внутренних запасов. Что было бы очень хорошо! Но если в это время съесть что-нибудь, он тут же переключится на более простой источник энергии-еду.А запасы так и останутся на прежнем месте и даже пополнятся, если в течения дня калорий потребляется больше, чем расходуется.
  Утро должно стать другим! Начинать его следует не с завтрака, а с зарядки( да-да с нее).Физическая активность запускает обменные процессы, в результате расходуется запас гликогена и метаболизм ускоряется.Считается,что 10 минут физической активности утром равны 30 минутам вечерней.
  В первое время мне было тяжело начинать с зарядки, но постепенно втянулась и теперь не представляю утро без нее. Просыпаясь, я выпиваю стакан воды,затем небольшая растяжка, по 1-2 упражнения на основные мышцы и завершаю стретчем. Комплексы периодически меняю,чтобы не было скучно.Потом иду в душ и завтракаю.
  Отметила,что стала бодрее, и если раньше окончательно "раскачивалась" к часам двенадцати,то теперь полна сил уже с утра.Да и на фигуре сказывается положительно.
  Позже приведу варианты завтрака и комплексы упражнений.

среда, 3 июля 2013 г.

DMOZ.ORG!!!!!!!!!

Мой блог взяли в Dmoz.org. Пруф: http://www.dmoz.org/search/?q=u:stokely-fit.blogspot.com

Как обрести здоровые пищевые привычки?

  Только они способствуют поддержанию тела в отличной физической форме и не так уж сложны, как кажется на первый взгляд.
 * Дробное питание.
Трехразовое питание- пережиток прошлого. Длительные перерывы между приемами пищи провоцируют снижение уровня сахара в крови, а гормоны, подстегивающие аппетит напротив растут. Дробное питание, напротив, не позволяет организму испытывать чувство голода и не запасать жир.
* Исключить диеты.
 Организм-целостная система и не терпит агрессивных вмешательств. Здоровое питание должно стать образом жизни, а не краткосрочным планом похудения к часу Х.
* Готовить пищу самостоятельно.
 Про фастфуд написано так много,что и говорить не о чем, да и многие диетические блюда в ресторанах на поверку оказываются совсем не такими.Когда готовишь сама, можешь трезво оценить качество и количество составляющих и вносить свои коррективы.
* Отдавать предпочтение сезонным овощам и фруктам.
 Только так можно получить максимальное количество витаминов в оптимальном их соотношении.
*Сделать рацион разнообразным.
Включайте в меню овощи,фрукты и ягоды различных расцветок. За пигменты отвечают особые вещества- фитонутриенты, которые являются источником витаминов и минералов.
*Полезные жиры.
 40-60 граммов в день-необходимый минимум для женщины.Жиры участвуют в синтезе гормонов и усвоении витаминов.Но это касается только полезных ненасыщенных жиров, которые содержатся в рыбе,орехах, семенах и оливках.
* Есть с удовольствием!
Нельзя делить продукты на вредные и полезные и  доводить понятие "полезный" до абсурда.  .Действительно,можно есть все, но( ! ) понемногу.
* Пить воду.
Вода,вода и еще раз вода.О ее пользе можно говорить бесконечно: очищает организм от токсинов, делают кожу подтянутой и избавляет от лишнего веса. Но это относится только к чистой воде-2 литра в день.Чай,сок и т.п. водой не считаются.
  Эти пищевые привычки и есть основа правильного питания !

четверг, 27 июня 2013 г.

Летняя легкость.

 Лето наступило и все способствует снижению веса.Займитесь собой, когда как не летом все дается легко и непринужденно. В жару снижается выработка желудочного сока и аппетит снижается. Обмен веществ ускоряется и уходят лишние килограммы. Некоторые хитрости ускорят этот процесс:
 * Только летом выбор свежих овощей, фруктов,ягод так разнообразен. Включайте их в рацион как можно больше. Есть их лучше свежими, с кожурой, так организм потратит больше калорий на их переваривание. Клетчатка содержащаяся в овощах и фруктах,стимулирует работу кишечника, очищает организм.
* Пейте больше чистой воды, для вкуса можно добавить лимонный сок. Вода также способствует очищению организма, участвует в обменных процессах. В среднем требуется 30 мл воды на килограмм тела, а в жару эта потребность увеличивается на 20%.
*В жару очень хочется холодненького. Готовьте холодные супы, в напитки можно добавлять лед. Я делаю домашнее мороженое: взбиваю в блендере свежие фрукты с йогуртом,иногда с творогом и замораживаю.Вкусно и полезно! Кроме того, организм тратит дополнительные калории на переваривание холодной пищи.
 * Летом вместо черного чая и кофе завариваю травы: ромашку,шалфей,липовый цвет, мяту. Они не только хорошо утоляют жажду, но и выводят лишнюю жидкость.
 * Вместо мяса налегайте на морепродукты и рыбу. Они содержат йод, который участвует в обменных процессах, ускоряющих сжигание жира.
 * И, конечно, лето- время позитивных эмоций, световой день долог и организм получает достаточно энергии , чтобы все успевать.
  Воспользуйтесь этим, не теряйте время и организм ответит благодарностью на ваши усилия!

вторник, 25 июня 2013 г.

Ужин после шести

Существует мнение, что если не есть после шести, то похудеть можно быстро и значительно. Вот только тек ли легко удержаться от соблазнов и всем ли это подходит?
 Действительно, этот метод работает: генетически заложено, что чем ближе заход солнца, тем медленнее становится обмен веществ, организм готовится ко сну. Поэтому вечером лучше не нагружать желудок едой. Но все индивидуально: считается, что не стоит есть за 3-4 часа до сна и последний прием пищи должен быть максимально легким. Но почему то именно вечером хочется себя чем нибудь побаловать.И лучше воздержаться от этого желания, отвлечься. Все съеденное на ночь откладывается лишними килограммами.
 Но как же быть, если рабочий день заканчивается в 7-8 часов? Если ничего не съесть вечером и лечь спать голодной, в лучшем случае просто не уснуть, а в худшем проснуться ночью и опустошить холодильник.
 Выход: легкий и полезный ужин, который не ляжет тяжелым грузом и не прибавит лишнего веса.
 Варианты позднего ужина:
 *фруктовый салат или фрукты и ягоды
 *овощной салат или тушеные овощи
 *порция нежирной рыбы
 *стакан теплого молока
 Но никак не сковорода жареной картошки и не мясо! Также откажитесь от сладостей,жиров и высококалорийной пищи.
 И соблюдайте несколько правил:
 *не кусочничайте, за счет перекусов можно набрать достаточно много калорий
 *если хочется можно выпить стакан чая
 *желание перекусить вечером провоцирует употребление соленой и жирной пищи днем
 *в течение дня съешьте горсть миндаля: он регулирует аппетит и поддерживает уровень сахара в крови
 *вечером можно приготовить овощной салат с авокадо, в нем содержаться полезные жиры
 *перед едой сделайте несколько глубоких вдохов: так вы успокоитесь и снизите уровень гормона стресса- кортизола. Именно он провоцирует приступы голода.
 *если удержаться тяжело, грызите яблоки. морковку, сельдерей.
*научитесь расслабляться не с помощью еды: примите ванну, почитайте, пообщайтесь с родными.
 *если замечаете за собой желание лакомиться сладким после еды,днем ешьте орехи, семечки, зеленые овощи.Они содержат магний а его недостаток провоцирует тягу к сладкому.
 *чтобы вечером не настигал голод, днем между основными приемами пищи планируйте перекусы.
  Перед тем как начать есть. спросите себя: действительно ли я голодна или ем по привычке, для успокоения.снятия стресса? Не лучше ли тогда это время использовать для косметических процедур: сделать маску для лица или волос.

понедельник, 1 апреля 2013 г.

Медитация как способ борьбы с лишним весом

 Любой диетолог, на вопрос как снизить вес, скажет: меньше ешь  и больше двигайся. Но такой подход не решает проблемы. Что мешает следовать данным рекомендациям по питанию и фитнесу? Постоянный стресс, вредные привычки, сниженная самооценка, недовольство собой, работой, личной жизнью.
  В первую очередь необходимо решить эти проблемы, тогда и появиться желание и возможность избавиться от лишнего веса.
  Один из способов решения этих проблем: медитация. Многие считают, что медитация вырывает из реальности. но это не так. Она учит чувствовать настоящий момент, проживать его. Действительно. главная проблема в том. что многие из нас оторваны от жизни. Одни застряли в прошлом, пережевывая обиды и переживания, другие витают в облаках, представляя как наступит завтра, где нет стрессов и лишнего веса. Ни те, ни другие не чувствуют того, что происходит в настоящем, не ценят момент.
  Для эксперимента вспомните, что вы ели вчера и в каком количестве. Какой был запах и вкус этих блюд? Скорее всего вы не вспомните, что-то потеряется. Ведь во время еды наши мысли чаще всего заняты разговорами или обдумыванием каких-либо дел или просмотром телевизора.
  Проанализировав свой день, можно прийти к заключению, что его как-будто и не было. Если попробовать относиться к настоящему иначе, жизнь станет другой.Питание из привычки превратится в осознанное действие, доставляя удовольствие.Жизнь станет ярче, когда наполняешь ее смыслом, а не едой.
  Так с чего же начать?
  Научитесь любить себя и собственное тело, начните хотя бы с ощущения собственного тела.
  Первый шаг: осознанное дыхание.Сядьте поудобнее, расслабьтесь, сосредоточьтесь на дыхании. Осознавайте вдох и выдох, не отвлекайтесь, сконцентрируйтесь исключительно на дыхании. Если вы все делайте правильно, после появляется чувство легкости, покоя. Эта практика позволяет объединить мозг и тело. Со временем придет осознание, что разум управляет организмом и они единое целое.
  Наши мысли постоянно витают в облаках и мозг оставляет тело без присмотра. Поэтому сложно почувствовать момент когда организм достиг насыщения и в результате мы съедаем больше, чем нужно.
  Чем чаще практиковать технику осознанного дыхания, тем легче будет справиться со стрессом и негативными эмоциями. Можно проговаривать про себя: "вдыхая, я успокаиваю свое тело, выдыхая, я успокаиваю свое тело".
  То же самое применимо и к питанию, нужно сосредоточится на еде, думать только о том блюде, которое стоит перед вами, воспринимать пищу всеми органами чувств: смотреть на нее, ощущать аромат. стараться распробовать все нюансы вкуса.
  Научившись жить в гармонии с собственным телом, уметь слушать его и понимать его потребности, только так можно будет забыть что такое лишний вес.

вторник, 5 февраля 2013 г.

Влияние менструального цикла

Настроение, пищевые привычки,скорость обмена веществ зависят от фазы менструального цикла.Гормональные перепады вызывают изменения в аппетите, скорости с которой организм сжигает жир и откладывает запасы в проблемных зонах. Фитнес тренировки тоже необходимо корректировать относительно фазы менструального цикла: так они будут эффективнее.
  1-5 день.
В эту фазу эстроген растет, а прогестерон идет на убыль, что вызывает задержку жидкости в организме. А это в свою очередь приводит к увеличению массы тела на 1-2 кг, но не волнуйтесь это всего лишь вода.Лишнюю жидкость можно вывести, начиная пить чаи с мочегонным эффектом: зеленый чай, брусничный и смородиновый лист. В этот период из-за того, что организм теряет железо, обмен веществ замедляется ,так как железо помогает эритроцитам переносить кислород к тканям, а без кислорода жир не сжигается.
 От тренировок в это время лучше отказаться, так как снижена результативность от занятий.Лучший вариант: небольшая гимнастика для пресса и бедер, она избавит от дискомфорта, снизит болевые ощущения.
 В этот период потребляйте продукты , содержащие железо и витамин С ( он помогает усваиваться железу).
   6-12 день.
 Уровень гормона эстрогена растет,обмен веществ ускоряется, энергия бьет ключом.За период бездействия тело истосковалось по физической нагрузке, и кажется,можно горы свернуть.Но не переусердствуйте: потеря железа истощила сердце и ударные нагрузки будут во вред.Во время аэробных нагрузок контролируйте пульс.
   13-17 день.
 Растет уровень лютеинизирующего гормона,он запускает овуляцию.Яйцеклетка покидает фолликул, в организме возникает гормональная буря.
  Переносимость физической нагрузки снижается: уменьшите интенсивность тренировок.В этот период очень эффективны разгрузочные дни.
   18-28 день.
 Образуется желтое тело,производится гормон прогестерон.Уровень обмена веществ снижается, накапливается жир. Его накоплению способствует снижение эстрогена.А он в свою очередь контролирует множество процессов, отвечающих за стабильный вес.Жидкость снова начинает задерживаться в тканях, повышается аппетит, в кишечнике усиленно вырабатываются газы.Обхват талии в этот период может увеличиться на 3-5 см.
  В тренировках чаще делайте перерывы, так как организм устает быстрей.В этот период возрастает риск растянуть связки и повредить суставы.Не перегружайте позвоночник! Лучшие тренировки в это время: пилатес, танцы и стретчинг.
  В этот период усиливается аппетит , возникает тяга к сладкому.Не переедайте! Ешьте часто, но понемногу, налегайте на овощи и фрукты,ограничьте потребление соли.

пятница, 25 января 2013 г.

Теряем вес, не голодая.

Как снизить калорийность рациона не прибегая к кардинальным мерам? Достаточно в каждый прием пищи потреблять на 100 ккал меньше. Я подскажу как это сделать.
 Завтрак.
  Ни в коем случае не пропускайте завтрак. Тот кто не завтракает потребляют калорий больше.
  * Для завтрака лучше выбрать не белый хлеб, а цельнозерновой. И намазать на него не сливочное масло, а ложечку джема на фруктозе.
  * Выбирая между омлетом и яйцом всмятку, выберу последнее. Омлет калорийнее на 100-120 ккал.
  * Вместо сахара в овсянку добавляю сухофрукты или ягоды.
  * Если готовить не хочется, взбиваю в блендере банан и полстакана молока, добавляю немного корицы.
  * Если все же хочется омлета, то беру белки, добавляю помидор, грибы и зелень.Очень вкусно!
  * Вместо сливочного йогурта лучше взять обезжиренный, без сахара.
  Обед.
  Будьте внимательны, выбирая блюда, если ходите в кафе.
  * Крем-супы калорийны, лучше взять овощной.
  * С рассольника или борща снимите плавающий жир.
  * Вместо майонеза для заправки используйте лимонный сок.
  *Обед должен состоять из 2-х блюд: салат и горячее или суп и горячее. Если взять все 3 блюда, после обеда вы ощутите тяжесть в желудке.
  * Хорошо, если берете обед из дома, так вы сами закладываете все ингредиенты и можете просчитать калорийность.
 Ужин.\
  Готовим быстро и только полезное.
  * Спагетти с овощами или креветками вместо пельменей.
  * Прежде чем готовить курицу или индейку, снимите с нее кожу. А самым оптимальным выбором будет куриное филе.
  * Рис лучше готовить на пару, а не обжаривать: он впитывает много масла.
  * Для заправки салата смешиваю бальзамический уксус и оливковое масло. И вкусно и полезно!
  * Вместо сыра на бутерброд кладу зелень и фету.
  Перекусы.
  Если подступает чувство голода, не стоит мучиться, лучше перекусить.
  * Всегда держу под рукой цельнозерновые хлебцы.
  * В качестве перекуса хороши орехи, но только не арахис. Лучший выбор: фисташки, миндаль и макадамия.
  * 2 дольки горького шоколада хорошо утолят голод и поднимут настроение: наслаждайтесь ими не спеша, растягивая удовольствие.
  * В моей сумочке всегда есть яблоко или мандарин, они помогут остановиться перед соблазном съесть сладкую булочку.
  * Если хочется мороженого, беру шарик, но не в рожок, а в стаканчик и лучше сорбет: в его составе натуральные фрукты.
  * В качестве перекуса хороши натуральный йогурт или баночка детского питания без сахара.
  * Если все же ну очень хочется кекс или булочку: беру в формате мини.
  Напитки.
  * Банка газированного напитка содержит 150 ккал , лучше стакан воды с лимонным соком.
  * Очень полезны овощные соки: я готовлю из помидоров и сельдерея,добавляю специи.
  *Если хочется какао, готовлю его на обезжиренном молоке на треть разбавляя водой.
     Дополнительно к этому необходимо скорректировать пищевые привычки.
  * Высыпайтесь! Семь-восемь часов полноценного сна держат под контролем гормоны, отвечающие за чувство голода.
  * Ешьте медленно,всегда сидя.
  *Беру маленькую тарелку: она будет казаться полной и не возникнет желания добавить чего-то еще.
  * Если позволяю себе лакомство, ем его небольшими кусочками, смакуя, не спеша.Удовольствие без вреда для фигуры!
                                                                                                                                                           

четверг, 24 января 2013 г.

Здоровый образ жизни, как средство борьбы с возрастом

 Чем старше мы становимся, тем медленнее скорость обмена, что ведет к набору лишнего веса. Как бороться с этим? Включите в свой распорядок силовые тренировки. За счет них нарастает мышечная масса, а мышцы даже в состоянии покоя сжигают больше калорий. Самое важное в силовом тренинге это подобрать нужный вес штанги (гантелей) и правильная техника.
 Слишком легкий вес пользы не принесет. Определить это легко: если поднимаете его более 12 раз без усилий- вес недостаточен. Последние повторы должны даваться с трудом. Важный нюанс: выдыхать нужно во время максимального напряжения мышц(поднимая вес), а вдыхать возвращаясь в исходное положение.  Показателем молодости является гибкость. Силовые тренировки укорачивают мышцы, поэтому мышцы нужно растягивать до прежней длины, возвращать им мягкость и эластичность. Поэтому в дополнение к силовым тренировкам займитесь растяжкой. Лучшее время для нее:после окончания тренировки, когда мышцы хорошо разогреты. Поддержание веса в норме защитит в будущем от многих заболеваний.    
 Поддерживайте ИМТ в норме! Добавьте движения! Движение- это жизнь! Первый шаг к увеличению активности- сократить время пассивного времяпровождения. А это просмотр телепередач и т.д. Если же не в силах пропустить очередную серию, поставьте у телевизора беговую дорожку. Выходите за 1-2 остановки до работы и пройдите это расстояние пешком. Вместо лифта воспользуйтесь лестницей. Делайте это чаще и будете выглядеть лучше. Больше гуляйте, займитесь фитнесом.                                                                      
 Физические нагрузки и здоровое питание позволяют дольше оставаться молодой и полной сил!

вторник, 8 января 2013 г.

Как избавиться от привычки заедать стресс

 Эта проблема знакома и мне. Неурядицы на работе, размолвки в семье или когда все идет не так вызывают желание чем-то полакомиться и, как вроде, успокоиться. А затем возникает чувство вины: ну и зачем было съедать плитку шоколада, ведь сытая была?
 Так как же избавиться от этой привычки? Причина проблемы кроется в нашем детстве. Для меня любой праздник, когда я была маленькая, ассоциировался с лакомствами, съешь чего-нибудь вкусненького и все проблемы улетучиваются.
 Поэтому повзрослев, все равно продолжаешь вот таким легким способом успокоить себя. Средством успокоения может быть не только еда, но и сигареты и тому подобное. Но проблемы это не решает. Поэтому, прежде чем опустошить холодильник, необходимо подумать, что же именно беспокоит в данный момент. Самое время поработать над самооценкой и научиться говорить нет как соблазнам так и людям, которые вызывают у вас раздражение. Недовольство чем-то необходимо озвучивать, разговаривать с близкими, устраивать "личные" праздники, менять свою жизнь.
 Во время стресса организм испытывает недостаток магния и добирает его из таких калорийных продуктов как шоколад, сухофрукты, белый хлеб. Поэтому так тянет на сладкое, но это не решение, результатом поглощения этих продуктов является лишний вес. А это испорченное настроение. Замкнутый круг какой-то! Выход один: не подходить к холодильнику! Когда ситуация выходит из под контроля необходимо взять себя в руки, завести пищевой дневник, отмечая все, что съедено, какое эмоциональное состояние было в данный момент. Наконец, повесить на холодильник для себя предупреждение. Начинаем усваивать правила малоежек: ешьте часто, но понемногу, тщательно пережевывая пищу, пейте больше воды, сделайте процесс поглощения пищи осознанным: оценивайте вкус, запах, внешний вид. Если силы воли не хватает, носите с собой небольшие леденцы. Но домой не покупайте сладостей, мороженного, чипсов и тому подобного. Пусть не будет соблазна! Лучше купить зеленые яблоки или груши. Когда возникнет желание подкрепиться, съешьте фрукты или выпейте стакан кефира. Такой перекус поднимет настроение и нигде не отложиться.
 Практикуйте различные виды аутотренинга и медитации, не позволяйте стрессу управлять вашей жизнью.