-->

Обо мне

Моя фотография
Пермь, Russia
Меня зовут Екатерина, мне 30 лет. Занимаюсь фитнесом в клубе "EDWARD'S GYM". До этого я занималась дома по видеоурокам и журналу "SHAPE". По натуре я скептик, поэтому всё проверяю на личном опыте.

пятница, 16 ноября 2012 г.

Четыре действия для борьбы с лишним весом

 В школе мне очень нравилась математика. Точные науки дают ощущение того, что все имеет свое решение и выполняя то или иное действие, обязательно получаешь результат. Это применимо и в жизни. Так многие математические действия можно ввести для решения проблемы лишнего веса.
 Действие первое: сложение.
Складываем:
* количество необходимых калорий
Существует формула для расчета калорийности рациона. Ежедневная норма калорий =525+(27* на вес) это если вам от 25 до 40. С возрастом метаболизм замедляется, поэтому если вам за 40, то это будет 475+(24,5* на вес). Плюс к этому делаем поправку на активный образ жизни прибавляя 10% к полученному результату или наоборот малоподвижный, тогда минус 5%.
*прибавляем по 15 минут на каждый прием пищи
Чем медленнее мы потребляем пищу, тем больше получаем удовольствие от еды и насыщение наступает быстрее. В среднем нужно сделать 15 жевательных движений прежде чем проглотить кусочек пищи.
*рассчитайте калорийность своих любимых блюд и перекусов.
Просто останется сложить их калорийность за все приемы пищи и не перебрать лишнего.
 Действие второе: умножение.
Умножаем:
*количество продуктов стимулирующих метаболизм
Это специи: анис(улучшает пищеварение), кайенский перец(повышает температуру тела и сжигает калории), имбирь(ускоряет обменные процессы). Или зеленый чай, улучшающий обмен сахаров и липидов. А также натуральный йогурт и кисломолочные продукты, которые за счет содержания пробиотиков улучшают работу ЖКТ и нормализуют обмен. Не забываем про чистую питьевую воду: если выпить стакан прохладной воды, то через полтора часа скорость обменных процессов возрастет на 25%.
* количество жиров в рационе
Чем меньше потребляем жиров, тем меньше наедаемся. Жиры способствуют синтезу гормона холецистокинина, а он в свою очередь отвечает за чувство насыщения. К тому же дефицит жиров повышает тягу к сладкому. Жиры должны быть представлены полезными растительными маслами.
 Действие третье: вычитание.
Вычитаем:
*слово "диета" из своего лексикона
Диета подсознательно воспринимается как нечто временное, по окончанию этого периода можно вернуться к прежним привычкам. Мы же преследуем цель правильное питание сделать образом жизни, а стройная фигура-приложение к этому.
*обманчиво маленькие порции
Дело не в порции, а в калорийности конкретного продукта. Например чашка клубники это 46 ккал, а чашка порезанного банана 200 ккал. Одна чашка картофельного пюре(250 ккал) совсем не тоже самое, что чашка тушеных баклажанов(35 ккал) или шпината(7 ккал).
В одном стакане апельсинового сока в два раза больше калорий, чем в одном апельсине. Учитывайте это при выборе продуктов.
*продукты содержащие мало воды
Это сливочное масло, бекон, крекеры, питательные батончики. Вместо них лучше выбрать более сочные продукты, в них меньше калорий: овощи, фрукты, креветки, мясо куриных грудок.
 Действие четвертое: деление.
Делим:
*объем пищи
Внимательно читайте этикетки: калорийность продуктов дается в расчете на сто граммов, а это не всегда совпадает с размером одной порции. Я использую "правило ладони". Оптимальная порция мяса или рыбы помещается на ладони, орехов одним слоем на ладони, злаковых или круп-в двух горстях, макаронных изделий столько, сколько поместится в горсти, сыра-с большой палец, масла-с ноготь большого пальца.
*калорийность дневного рациона на все приемы пищи
Я распределяю так: например, если мой дневной рацион составляет 1800 ккал, то в процентном соотношении рацион делится так: на завтрак должно приходиться 30%, на обед 40%, на ужин 20% и на два перекуса 5%. Таким образом завтрак составляет 500 ккал, обед-700 ккал, легкий ужин-350 ккал и два перекуса по 125 ккал.
*питательность приема пищи
Как показывает статистика, средний обед может составлять 800 и более ккал. Если это ваш случай, то попробуйте заменить калорийное блюдо на более легкое и снизить хотя бы на 100-200 ккал калорийность данного приема пищи. Такая ежедневная экономия даст бонус в виде постепенного снижения веса.
 За счет таких нехитрых действий можно привести себя в форму и поддерживать стабильный вес в течении всей жизни.



1 комментарий:

  1. если я буду потреблять столько калорий,сколько выходит по формуле, я буду бубликом ;( Если съедаю больше,чем 1000 ккал,то прибавка в весе обеспечена

    ОтветитьУдалить