Командировки.

   Получился очень длительный перерыв, за что извините. Зато было время подумать и появилась "пища" для новых статей.

                                                             Командировки.
  Весна для меня время командировок, которые не лучшим образом отражаются как на здоровье, так и на фигуре.
  Длительные перелеты, смены часовых поясов и нарушения режима не только влияют на общее самочувствие, но в дополнение из командировок привожу один-два лишних килограмма. Для меня это не проблема, так как после я беру себя в руки и через неделю-полторы вес приходит в норму. Все бы хорошо, но может стоит что-то предпринять, чтобы каждая командировка не оборачивалась таким стрессом для организма.
   Для начала я решила не нарушать режим дня и стараюсь придерживаться его даже в другом часовом поясе. Мой организм почему-то не перестраивается на "чужое" время, и живет в своем ритме. Следует учитывать это, выстраивая режим и принимать пищу в комфортное для себя время.
   Шведский стол для меня вообще тяжелое испытание, ведь умом понимаешь, что дома бы столько никогда не съела, но рука так и тянется взять всего вроде и понемногу, а заканчивается все банальным обжорством.
   Помня о том, что неплохо бы применять те принципы питания которыми я пользуюсь дома, предприняла следующее:
   - правило тарелки.
   Я выбираю небольшую тарелку и заполняю ее по следующему принципу: две трети должны занимать свежие овощи и зелень( различные виды салата, тертая морковь, шинкованная капуста без заправки), а оставшуюся треть составляет белок( яйцо, сыр) и зерновой хлеб.
   - отказ от жирных закусок.
   Даже такие овощи как кабачок и баклажан при обжаривании впитывают много масла.
   На горячее заказываю рыбу, на гарнир коричневый рис или вообще без него.
   Помню о правиле: из-за стола нужно выходить немного голодной.
   По возможности исключаю поздние ужины, заменяю их натуральным йогуртом, а если голодна, то съедаю любой фрукт.
   Обратите внимание на продукты характерные для данной страны. Даже знакомые нам продукты могут отличаться, и чаще в лучшую сторону.
    Если подвести итог, то сведу к следующему: соблюдай те во всем умеренность.
    В командировке очень не хватает регулярных тренировок, заменяю их длительными пешими прогулками( особенно хороши после ужина в ресторане), в номере делаю упражнения на растяжку( заранее подготовьте подборку треков), до номера добираюсь пешком, а не на лифте. Не сидите на месте, даже шопинг это физическая активность.
     Небольшие изменения в питании и режиме позволяют получить удовольствие от поездки и не расстраиваться потом из-за набранного веса.

Сладкая жизнь.

Не так давно, я прочитала в одном медицинском журнале, что с возрастом энергия потребляется все меньше и вредные пристрастия с которыми организм справлялся в юности, с течением времени могут проявиться лишними килограммами. Вот тогда я задумалась, да и некоторые наблюдения подтвердили мои опасения. Раньше после обильных застолий, если вес и набирался, то и уходил столь же легко. В этом же году набранный вес почему-то упорно держится. Пришлось задуматься: что же не так, из каких источников я добираю лишние калории, от каких продуктов мне трудно отказаться? Ответ пришел легко: от сладкого. Я могу отказаться от чего угодно: солености, копчености, хлеб не вызывают трепета в моей душе. А вот сладкое... Не зря пристрастия к сладкому сравнивают с наркотической зависимостью.
   Углеводы являются питанием для мозга и стимулируют рецепторы удовольствия. Потому так сложно отказаться от сахара. Сахароза-это простой углевод, в организме он расщепляется быстро. Усваивается благодаря инсулину, здесь действует такой механизм: уровень сахара повышается-повышается и уровень гормона. Но резкие его скачки(что происходит в результате приема простых углеводов) перераздражают поджелудочную железу и возникает эффект когда инсулина вырабатывается больше, чем нужно, а организм в ответ на это требует новую дозу глюкозы.
   Энергия, полученная от расщепления глюкозы, по идее является топливом для мышц печени и центральной нервной системы, но когда ее слишком много она уходит в запас... в виде жира. А это лишний вес.
   Есть еще один простой углевод-фруктоза(по названию ясно из чего она получается). Вот она расщепляется дольше и не дает столь резкого выделения инсулина. Но веду я к тому, что все же необходимо снизить поступления таких простых углеводов, как сахароза и фруктоза, а это значит меньше потреблять кондитерских изделий и сахара. Существует норма потребления чистого сахара-6 чайных ложек в день.
   Однако сахар коварен и может содержаться в очень неожиданных продуктах. Это так называемый "скрытый сахар". Он содержится в таких продуктах: молочные десерты, сладкие йогурты, хлеб, томатный соус, кетчуп, салатные заправки. Крахмал тоже является углеводом, а его добавляют в колбасу, мясные деликатесы, молочные продукты, да и в чистом виде он содержится в картофеле, кукурузе, рисе.
    Оценив и собрав все знания о сахаре, я определила стратегию уменьшения его дозы безболезненно для себя.
    - ограничила потребление сладких напитков.
 С ними можно получить дневную, а то и больше, норму сахара. Например, банка сладкой газировки уже содержит 6 чайных ложек сахара, а кроме этого, кучу химии. Теперь я пью фруктовые и травяные чаи(благо выбор велик), квас и соки без добавления сахара.
    - заменила шоколад и сладости фруктами.
 Из сладостей можно позволить зефир, пастилу и мармелад. Они не содержат жира. Из фруктов можно получить не только фруктозу, они богаты растительной клетчаткой и пектином(он уменьшает усвоение глюкозы и фруктозы). Но это не касается сухофруктов, консервированных и тропических фруктов. Желательно ограничить манго, виноград и бананы, они очень калорийные.
     - сжигаю полученные калории.
 Фитнес не только борется с лишним весом, но и заряжает положительными эмоциями.
     - сформировала правильные пищевые привычки.
 Утром позволяю себе чашку кофе с медом, днем потребляю больше белка(он лучше насыщает, а на полный желудок сладкого как-то не хочется), в течении дня съедаю 3-5 фруктов(яблоки, груши, киви, мандарины)
   Не делайте сразу резких ограничений, начните хотя бы с уменьшения количества сахара в кофе или чае. Организм привыкает и через некоторое время потребность в сладком снизится.

Постоянные Читатели

У меня почему-то исчезли ПЧ. Люди, с кем у меня взаимное ПЧ, присоединитесь, пожалуйста,  снова!!!! Благодарю.

Сайкл ("Cycle")

  Сайкл ("Cycle") в переводе с "английского езда" на велосипеде, это аэробная
тренировка, имитирующая велогонку и выполняется на велотренажерах, является очень энергозатратной (до 700 килокалорий в час) и отлично борется с целлюлитом.
  Тренер задает скорость и сопротивление , имитируя различные трассы. Например, высокая скорость и низкое сопротивление-скоростное шоссе, высокая скорость и езда стоя- подъем в гору, а сидя-езда по влажному песку. При этом периоды высокой интенсивности сменяются периодами низкой, получается полноценная круговая тренировка. При этом хорошо прорабатываются мышцы ног, ягодиц и пресса, суставы при этом разгружаются.
  Многие могут поспорить, что и дома можно накручивать педали, но чтобы достигнуть результата, приходиться сильно попотеть, а по собственному опыту знаю, дома тяжело заставить себя так интенсивно заниматься, да и соревновательного интереса нет.
   Очень советую попробовать этот вид тренировок.

Бокс

 В основе тренировки лежит отработка техники ударов в контактном и бесконтактном режиме с применением напольных груш. До этого я даже не представляла насколько это энергозатратная тренировка. За 45 минут можно сжечь 450-600 ккал. Во время тренировки постоянно находишься в движении, а такие приемы как "нырок"(уклонение от удара) хорошо прокачивают мышцы ног и ягодиц. В процессе отработки ударов совершаешь много поворотов, что отлично прорабатывает "боковой" пресс. Тренировка развивает силу и выносливость. Кроме того это отличный способ избавиться от негативных эмоций(проверено на себе!).
 Никак не ожидала, но после тренировки болело все, даже те мышцы о которых я не подозревала. Обязательно буду посещать каждую тренировку и советую попробовать тем, кто еще сомневается.
 На фото девушка из нашего клуба GraVity.

Новый фитнес клуб(GraVity)

  Не так давно я писала об эффекте "плато" и поняла, что мои тренировки не стали приносить эффекта, как и удовольствия. Выход был один: искать более современно оборудованный фитнес клуб. Теперь я посещаю новый фитнес клуб с массой направлений и новыми тренировками. Вот о них я и расскажу в следующих постах.

День детокса

  После излишеств, позволенных себе в выходные или после какого-либо мероприятия всегда устраиваю день детокса.
 Утро начинаю со стакана прохладной воды с долькой лимона. Через полчаса завтракаю овсяной кашей на воде с ложкой меда и щепоткой корицы. На обед готовлю вегетарианский суп и некрахмалистых овощей(картофель заменяю тыквой или кабачком). Для аромата и наваристости добавляю различные пряности и зелень(много зелени!). На ужин запекаю овощи или готовлю их на пару. В качестве перекуса использую свежие овощи(огурцы, помидоры) и фрукты(кроме бананов и винограда). При приготовлении соль не использую вовсе или беру морскую. В течении дня пью травяные чаи(хорош ромашковый) или настаиваю имбирь с медом. Кофе и черный чай исключаю.
  После такого дня детокса чувствуешь себя и выглядишь лучше, да и потеря 0,5кг лишнего веса гарантирована. Желательно устраивать такой день 1-2 раза в неделю.

База блогов и дневников

На платформе Blogspot существует хороший ресурс- БАЗА БЛОГОВ И ДНЕВНИКОВ. База Блогов предлагает размещение ссылки на Ваш блог в обмен на размещение в Вашем блоге ссылки на Базу. Сегодня подала заявку. Присоединяйтесь к Базе, чем больше ссылок на Ваш блог, тем выше посещаемость и больше ПЧ.

Резиновый амортизатор

  Универсальный, доступный и очень эффективный тренажер. Всегда беру его с собой в отпуск или командировки. Имеет вид резинового жгута с ручками(такой у меня) или в виде замкнутого круга с перемычкой(очень удобно тренировать мышцы ног и ягодиц).
 Именно с помощью резинового амортизатора я хорошо прокачала пресс, используя его в качестве сопротивления. Во время занятий пилатесом резиновый амортизатор позволит значительно быстрее получить результат от тренировок.
 Эти упражнения не займут много времени, а вот мышцы после них поболят основательно:
 -возьмите резиновый амортизатор в виде кольца или свяжите тот который с ручками, оденьте на ноги на уровне щиколоток и сохраняя вертикальное положение тела отводите поочередно левую, а затем правую ногу в сторону до значительного натяжения амортизатора. Не раскачивайтесь и не отводите корпус назад. Сделать 16 повторов на каждую ногу и хорошо бы два подхода. Здесь работают мышцы ягодиц и бедра.
 -Из положения лежа на спине, согнутыми в коленях ногами поднимаем таз вверх, сжимая ягодицы. Амортизатор перекинут на уровне тазовых костей и находится в натяжении уже в исходном положении.
 Упражнений с резиновым амортизатором-множество, не исключайте этот тренажер, именно с помощью его прорабатываются даже неподатливые группы мышц, эффективность простых упражнений увеличивается в разы.

О мотивации.

  Любой человек сравнивает себя с другими, через сравнение познается истина. Выводя свою формулу здорового образа жизни, собираешь по крупице знания приобретенные и проверенные на себе другими. Я никогда не равнялась на "звезд" и лиц с обложек модных журналов. Понимаешь, что большинство из них лукавят, говоря что поддерживать себя в прекрасной форме довольно таки легко и не требует труда. Следует помнить, что за ними стоит профессиональная команда диетологов, персональных тренеров и, конечно, наличие достаточного количества времени и финансов. Мы все разные и каждой дан от природы определенный тип фигуры, нашей задачей является поддерживать себя в форме. Важно сделать здоровый образ жизни некой нормой, которая будет сопровождать тебя всегда.
 Я считаю, что основой здорового образа жизни является движение. Движение, как жизненная позиция, как постоянное стремление двигаться вперед. Только будучи активной по жизни, даешь ей положительное течение, стремление чего-то достигать. А ведь это заложено в человеческой природе, сама ее суть.
 Я всегда нахожусь в поиске, стараюсь испробовать на себе то, что считаю разумным для своего организма. Очень важен положительный настрой, порой именно он закладывает основу личных достижений. Я не сравниваю себя с другими, а сравниваю с собой "той", какой была раньше и рада, что есть прогресс и есть еще куда стремиться. А когда дорога есть, цель одна-по ней идти. Успеха вам!